更新於 2018/10/02發佈於 2018/09/13閱讀時間約 4 分鐘

多久沒「好好睡一覺」？營造「睡眠儀式感」，讓你一夜好眠

你有睡眠障礙嗎？因為工作壓力睡不著覺嗎？人的一生中有三分之一的時間在睡眠中度過，如果睡不好，還會影響到人生另外的三分之二。這件事的嚴重性，在我進入職場後的第二年，就開始感受到了！

但是，到底如何提升自己的睡眠品質，幫助自己在工作時更專心和集中精神？最近艾兒莎看了幾篇心理學研究文章，發現想要「控制夢境和睡眠」，其實沒有想像中複雜。聽起來很玄，但這可不是什麼催眠或全面啟動的電影手法，而是我們在生活中能著手進行的方法。

白天已經忙得焦頭爛額，不管是心理、生理或頭腦的忙，晚上我們都值得好好睡一覺、充電休息，期望每個早上醒來，有能耐擁抱更有效率的一天。

想讓自己睡好，絕對不是累到極致之後，享受「失去意識」的深沉睡眠感，而是必須實質「為睡眠做準備」。這很重要，用行動告訴自己「身體準備好好休息了」，可別小看這項「儀式感」，對睡眠可是有非常大的助力。

你可以像我這樣做：

過去我認為，這些習慣的養成，並不適用在每個人身上，因此沒有太多鑽研。但直到我工作壓力越來越大，過度壓榨腦力與體力，進而影響睡眠，明明已經太疲憊卻睡不好又淺眠。記得那段時間，內分泌失調、早上精神差、脾氣暴躁、容易悲觀等等，我才開始慢慢做這些事。

一樣樣去做，一樣樣去嘗試，那幾項都是我在正式進入睡眠前，帶給身體神經與大腦的「我要睡個好覺」的啟動開關。

如何遠離惡夢，擁有一夜好眠？

在新加坡最高壓工作的那段時間，我發現我很愛作夢。每次做完夢，我都會覺得更累，影響一大早的心情。光是在網路上就看到有很多項的研究指出，要想少做惡夢，一個簡單的辦法就是改變睡姿。

（資料顯示，靠右側睡比較不會壓迫心臟，給了胸腔更多空間，長期下來比較能擁有順利的睡眠，因為同時能降低血壓和心跳，在夢中能體驗到更多的正面情緒；靠左側睡能夠減少胃食道逆流，但是更易發噩夢。）

所以我習慣入睡時，靠著右側躺著，但之後會翻到哪邊我其實也不知道，不過這個效果還算顯著——這有可能是因為我這樣相信，所以心理作用造成的正向結果罷了，但至少結果是我要的呀！

俗話說「日有所思，夜有所夢」，所以只要能在睡前想辦法隔絕日所思之事，就有辦法擁有比較好的睡眠品質。能有效在腦中與潛意識中隔絕，就靠「睡前冥想」了。

泡杯茶，準備進行冥想。讓自己緊繃的神經放鬆，迎接一夜好眠。

冥想已經行之有年，以前的我覺得這有點玄，又聽起來跟宗教有關係，所以不覺得對自己有用處。但是，在那段我壓力最大的工作時間，晚上睡不好，下午我就找個地方休息，偶爾我回家睡，但卻從來睡不好，只有在我去做SPA，專注在呼吸和按摩師按摩在身上的感覺，完全不想到工作時，才會在進入睡眠後，不再做夢。

我這樣嘗試了很久，還真的屢試不爽。就問了按摩師。他跟我推薦在睡前做5分鐘左右的冥想，這方式對我來說非常有用。起床後，會覺得全身充滿電、且不會想要賴床。

冥想其實很簡單，每個人只要從最初階的開始練習，但是必須要長期的演練，變成習慣，才會有顯著效果。一開始以舒服的坐姿（不一定要盤腿或特定坐姿，只要找出自己最舒適的姿勢即可），專注在呼吸與身體起伏上，練習去除雜念。這樣慢慢地把沒有雜念的時間拉長，其實就是冥想了。

最後一點，也是我常常跟朋友說的，我辛苦賺錢、存錢，多出來的錢，不太喜歡去買名牌包、吃高級餐廳，反而喜歡常常去看、去體驗比較，買很好很適合自己的床（實際體驗：高品質的床真的睡起來非常不一樣，很容易進入睡眠，更不會腰酸背痛）。高級舒適的枕頭，細緻的棉柔被單等，對我的睡眠品質幫助非常大。

小時候我喜歡花花綠綠的棉被與床單，或是各種可愛的顏色圖案，但後來，我發現自己在全白的飯店式被單床套下是最容易放鬆的，我就都只買這個顏色。對於這點，或許每個人不同，但是花點心思去試試，找出自己最放鬆的色系與圖騰，也是一個方式。

花點小巧思，找到最適合自己的被套床套組合，是對舒適睡眠品質的一大投資。

最重要的是，整個臥室和床邊的舒適感都能花心思調整，讓睡眠品質更好，白天更有精神。我的目標就是把自己的臥室優化到一進入房間，就能立刻覺得放鬆，啟動入睡的儀式。

因此如果要提高工作效率與精神，不妨先從每天都會躺的床開始改變吧！

所有圖片來源：Unsplash

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