#5《原子習慣》：想要美好人生？從習慣開始！

心得

一、正確認知「習慣」這件事

若把時間拉長來看，看似微不足道的習慣，都會是影響我們命運的重要關鍵之一。書中以「微小習慣的增長總和」來形容這件事：每天進步1%，一年後人會成長37倍以上；但每天退步1%，一年後人會弱化到近趨於0。

從這點來看，「好習慣」就如同滾雪球般，愈滾愈大，成為「自我改善」的複利。

但很多時候，我們剛開始一個習慣，卻急於看到它的成果，或是堅持一段時間仍沒有成效，便頹然放棄；殊不知，這只是我們碰上了「潛伏之力的停滯期」，你的成果還得再堅持一段時間才會出現，這可能會需要很久，但總會有突破停滯期的一天。

此外，我們該著重於「系統」，而非目標。原子習慣即是組成這系統的重要因子，習慣之間彼此相輔相成，最終會打造出一個完善的人生系統。

至於我們該如何才能改變行為？問問自己：「你想成為什麼樣的人？」

我們得要由內而外，從自我信念與認同出發，捨棄舊有模式，持續編輯與修訂新模式，才能離我們理想中的自己更近一步。

二、行為改變四法則

讓提示顯而易見（讓提示隱而不顯）

在開始一個習慣之前，我們得先覺察自己有哪些習慣，透過「指差確認」，考量長遠益處，來篩選該捨棄或繼續哪些習慣，接著我們就可以開始執行新習慣。

可以使用「執行意向」與「習慣堆疊」兩種方式來培養新習慣。這兩者關鍵都在於需要有「確切與具體的計劃」。例如：「每天吃完早餐後，我會在書房閱讀10分鐘。」

同時環境也是重要的因素。我們可以創造明顯的視覺提示，讓其成為環境的一部分，並著重在空間與我們的「關係」。例如：「沙發」是每天晚上「閱讀」一小時的地方。

最好是一個空間，一個用途，如果辦不到的話，可以將空間分割成多個活動區塊，例如：工作=餐桌，閱讀=沙發，寫作=書房。

反轉一下，我們可以打造一個有紀律的環境，減少會觸發惡習的提示。其實最有自制力的人，很多只是擅長建構生活，讓自己不需要展現超凡的意志力與自我控制力罷了。

讓習慣有吸引力（讓習慣毫無吸引力）

我們得要對某個東西感興趣，才會有想要了解或行動的慾望，習慣也是如此。

書中提到我們可以運用「誘惑綑綁」，將想要做的事與必須做的事結合在一起，讓較高可能性的行為去強化較低可能性的行為；也可以運用「習慣堆疊」：目前習慣➡️需要習慣➡️想要習慣。

此外，借助社會與文化的力量，我們也可以讓某個習慣變得更有吸引力。

當你感到自己「屬於某種族群」，這種歸屬感會產生動力，促使你願意繼續某個行為，把個人的追求轉成共同的追求；但前提是你想要的行為是常態、你跟這個族群本來就有某些共同點。例如：你想要培養閱讀習慣，可以加入讀書會或閱讀相關的社團。

如果你想要融入某個族群，改變習慣就會很有吸引力，反之亦然，當改變習慣意味著挑戰族群，改變就失去了吸引力。

有些人也會選擇模仿社會上有力的人，因為這會讓我們獲得認可、尊敬與讚美，如此一來，行為就會變得很有吸引力。

至於要破除惡習，只要轉個念，重新架構你對壞習慣的聯想，例如：抽菸可以消除壓力？NO！它只會毀掉你的神經。不抽菸才能得到健康的身體與美好的生活。

讓行動輕而易舉（讓行動無比困難）

太過費力的事情，我們很懶得去做，對吧？因此當你要開始一個新習慣，要從容易做的事情開始，也就是「最小努力原則」。

同時透過環境設計，增加（壞習慣）與減少（好習慣）阻力，可以使用「減法的加乘效用」與「重整環境」兩種方法。例如：想畫更多畫？把繪畫工具放在隨手可得的地方。

另外還有「兩分鐘原則」，新習慣的開始應該要花不到兩分鐘，難度由易到難，隨著執行頻率，漸漸的會從一開始的標準化，進階成最佳化。其關鍵是「在覺得費力之前停止」，避免對這項行為產生不愉快的厭煩感。

至於要破除惡習，反過來，讓行動變得困難就好。

運用承諾機制、策略性的一次選擇，以及科技，你可以打造一個必然性的環境——在這個空間裡，好習慣不再只是你希望的結果，而是幾乎保證會發生的結果。

讓獎賞令人滿足（讓後果立即令人不滿）

立即的滿足所帶來的愉悅感，會讓行為得以一再重複，而立即的代價與懲罰，則會讓人避免去做這項行為。所以如果你想培養某個好習慣，那麼每項行為的結尾，都應該得到強化，讓立即的獎賞提高其被執行的機率。例如：給運動完的自己來個按摩當獎賞。

那要如何每天堅持好習慣？書中提到兩個方法：「習慣追蹤器」與「不要錯過兩次！」。

運用視覺測量，讓習慣顯而易見（視覺提示）、有吸引力（激勵效果）、令人滿足（成就感）。這讓我們可以專注當下，聚焦過程。

我們無法避免突發情況導致習慣中斷，但要注意千萬別錯過兩次！當你不想做的時候還是去做，這才是最重要的，即使做的比希望的要少很多也沒關係。因為當你堅持某項習慣（即使很累還是繼續做），就是在強化你對該項習慣的身份認同。

至於如何破除惡習，可以使用「習慣契約」，找一個或多位問責夥伴，見證口頭或文字的同意書，用「立即的代價」讓壞習慣在當下會令我們感到痛苦。

三、從A到A+

持續執行一項新習慣，到最後它會成為一個自動化、不加思索的舊習慣，沒有不好，但也不會更好。

但如果你希望自己不只是停步於此呢？可以試著透過「反省與複查」，來調整你的習慣。方法有很多種，例如作者使用的「年度審核」。

精通是一個過程，你在此過程中將焦點鎖定在成功的一個微小元素，不斷重複該技能，直到將其內化，然後以這個習慣為基礎，往個人發展的下一個疆界前進。

每個領域都是博大精深的，目前的習慣也只是其中一的墊腳石，還會有無數個習慣等待你去執行。這條通向美好人生的成長道路，只要你不停止，是永無止盡的。

結語

資訊

• 作者：詹姆斯‧克利爾 （James Clear）
• 譯者：蔡世偉
• 出版社：方智
• 出版日期：2019/06/01