戒除手機成癮的MAP公式

你有跟我一樣的困擾?

就是「我討厭在床上一直划手機，即使無聊不知道要看什麼，我就會一直想看，有時甚至會錯過睡眠時間，影響到隔天上班精神」

我前不久去配了新的眼睛，量測結果近視沒有增加，但閃光各增加了50度，左右眼各150度，一問之下，店員跟我說，很多人因為長期看手機影響，閃光也都增加很多，也有可能是因為躺在床上划手機的影響。

我重新檢視我的習慣，通常是大約7點30左右回到家，洗完澡、洗完衣服後，很放鬆的狀況下，我會很想躺在床上划手機，或是刷youtube，有時候甚至不知道要看什麼，但是還是會想要一直看下去，或許是因為無聊或是想刷時間吧!有時甚至會不小心超過睡眠時間，光線不充足的情況下看手機，也讓我的閃光度數增加不少。

為什麼要睡覺? 這本書作者Matthew Walker提出，一項實驗，過程當中，每個受試者都會經歷下列兩個部分：

(1)有５個夜晚，睡前利用Ipad閱讀電子書幾個小時(但不可以用來做其他事，例如看電子郵件或上網)

(2)另五個夜晚稅前閱讀紙本書幾個小時，這個情況是隨機的，所以有人會先使用ipad看書，有的人先讀紙本書。

(3)結論，相較於紙本書籍，在ipad上閱讀，夜裡褪黑激素被抑制，且抑制超過50%的量，且延遲釋放3個小時，於凌晨才會達到褪黑激素的高峰，也就是一直到凌晨天快亮的時候才會想睡覺。

參與者停用Ipad好幾天，褪黑激素升高的時間仍有90的遲延，幾乎可以說電子產品會「宿醉」。

BJ Fogg PhD於設計你的小習慣，這本書中提到「行為」發生公式為以下:

Ｂ（行為）＝Ｍ（動機）Ａ（能力）Ｐ（提示），且MAP需要同時發生。

如果想解除壞習慣，可以從公式的元素著手，經過檢視

(M)動機

我希望我回到家裡，是得到更多的休息，尤其是眼睛，

當我一直划手機的隔天，通常是得到更多的疲勞，而不是休息，且通常是因為無聊，所以用手機打發時間，也希望我利用睡前這段時間好好放鬆並更專注的冥想。

(P)提示，從「移除提示」開始

通常是看到手機，就會不自覺的一直划手機，看影片、FB等等的

所以我想停止「不停查看社群媒體」，首先，把手機拿離自己遠一點的地方，如果是租屋處的小套房，空間雖然不大，我可以選擇把它放在離我最遠的位置，最好是靠門口的地方，因為我需要從床上或是座位上起身，走好幾步才能拿到放在門口的手機。

且我一進家門前，需要移除「看到手機，就想連上網」的這個提示，從關掉社群媒體通知、或把它設為飛航模式開始，讓自己划手機的阻力增加。

(A)能力

關掉手機網路及把手機放在最遠得地方，也都有能力做到，比較麻煩，是習慣剛開始建立時，會容易忘記，所以需要和錨點綁在一起。

新行為和錨點需要綁在一起，瞄點可以是個時間點或是固有習慣，以下舉例，

固有習慣(也是錨點)：像是我剛到辦公室，坐到辦公室椅子上時、或是站在家門口要進門時，或是下午6點以後

新習慣:關掉手機社群媒體的通知、或開飛航模式，並把手機放在門口(小行為)

獎勵並紀錄：並讓習慣深植於大腦，如果做到這件事，我馬上在內心激勵自己。

你有跟我一樣的困擾麻?希望透過我找方法的過程當中，分享給你，同時也幫助到你。