原子習慣｜細微改變帶來巨大成就的實證法則（下）

法則三｜讓行動輕而易舉

最小努力原則

　　對我們的大腦來說，能量是珍貴的資源，因此我們會傾向於去執行那些能以最小努力，獲得最大收益的事情。也因此，在交由習慣無意識的驅使我們時，我們總會傾向於選擇那些容易做的事情，例如追劇、滑手機、看電視，並讓這些長期看來沒有益處的事情偷走我們的時間。因此若能讓好習慣更加容易執行，你將更有可能貫徹。

　　而要如何用更少的力氣，去執行那些對我們有利的好習慣？與其試著克服生活中的阻力，不如將其減少，環境設計就是減少阻力最有效的方法。選擇一間上下班途中會經過的健身房，更可能養成健身的習慣，因為你只是下班順路經過，而非回到家後還要「特意」出門健身。

　　當我們移除時間與精力的阻力，就能用更少的力氣成就更多，創造出一個讓正確的事情盡可能輕而易舉的環境，習慣打造的關鍵，多半歸結到設法減少好習慣相關的阻力，增加與壞習慣相關的麻煩。

以兩分鐘法則改變一天的決定性瞬間

　　在我們的日常生活中，有許多決定性的瞬間，可能只是兩分鐘的短短時間，就決定了接下來幾個小時的行程。例如我們可能拿起手機，想說滑個幾分鐘，看一下訊息，就不自覺沉浸在其中，花了十幾分鐘到半個小時。回家之後的第一個舉動，是換上運動鞋還是躺在沙發上，也決定了接下來會出門運動，還是成為一個沙發馬鈴薯。

　　研究顯示，每天大約有百分之四十到五十的決策是由我們的習慣所控制的，然而習慣真正造成的影響，遠大於這個比例，這是因為許多時候，我們基於習慣做出的決定，將會限縮接下來一段時間中，我們以意識做出決策的選項。例如當你中午習慣性的走進一間速食店，就已經注定這一餐有很大的機率會吃到垃圾食物。

　　作者比喻，習慣就像是一條高速公路上的匝道，一但錯過或上了某個匝道，接下來的一段時間就只能在這個方向上行駛。因此，掌握自己一天當中的決定性瞬間，是形塑自己習慣與生活樣貌的重要關鍵，而透過兩分鐘法則，可以有意識的讓這些決定性瞬間，往自己想要的方向前進。

　　把你想養成的習慣，縮短成一個兩分鐘的簡易版本，例如想培養閱讀的習慣，就從每天花兩分鐘的時間讀一頁書做起。想培養寫作的習慣，從規定自己每天寫一百個字。這些只要花兩分鐘的行動不用耗費太多能量，卻能帶你拿起書或提起筆。一開始試著規定自己兩分鐘一到，就必須立刻停筆或放下手上的書，一段時間後你會發現，兩分鐘後你仍意猶未盡的捧著書、拿著筆，想要繼續閱讀或寫作。

　　讓這毫不費力的兩分鐘，成為一天中的決定性瞬間，當你拿起書、提起筆，就自然養成每天閱讀或寫作的習慣了。

法則四｜讓獎賞令人滿足

時間的不一致性

　　每一個行為都會為我們帶來好或壞的結果，但相較於未來，人們總是更加看重當下立即獲得的回饋。抽一根菸可能獲得當下的放鬆感，卻在未來導致肺癌；運動在當下會導致肌肉痠痛，卻能獲得較好的身心；儲蓄讓未來更有保障，但得犧牲現在的花費。這種人們容易忽視未來的影響，而更加重視當下報酬的傾向，被稱為「時間的不一致性」。

　　這種傾向幫助我們的祖先，在充滿生存壓力的環境中獲得更多的機會，但在充滿「延遲回饋」的現代社會，這樣的傾向可能會帶來問題。壞習慣的立即結果可能很棒，終極結果卻讓人覺得很糟，好習慣則相反，當下結果不那麼讓人享受，最終卻讓人感覺很好。換句話說，好習慣的美好收穫在未來，壞習慣的痛苦代價也在未來。

　　因此，若想擁有一個較符合自己預期的未來，我們必須利用大腦對於立即獎賞的偏好，為好的習慣增加一些立即的誘因，為壞的習慣設立一些立即的痛苦。

如何讓立即滿足變得有利

　　還記得在前文提過的「誘惑綑綁」策略嗎？將某種立即的獎賞放在好習慣後面，是最有效也最常見的作法。但作者也提醒，這樣的立即獎賞，不能和自己的長期目標相牴觸。例如你想成為一個身材更勻稱的人，就不能設定在完成一組健身訓練後，給自己一球冰淇淋作為犒賞，那只是讓好習慣的正效應和獎賞帶來的放縱相抵消罷了。

　　反之，你可以用一個舒服的熱水澡或按摩來做為獎勵，這既符合你預期的身分認同，也實現了立即滿足的效果。久而久之，隨著好習慣的效益逐漸顯現，自己的身分認同也越來越強烈，就不再需要設定特別的獎勵，內在的認同自然會驅使自己執行對應的好習慣。

如何每天堅持好習慣

　　雖然行為的改變和養成，多少需要一些主動的自制力和意志力，但本書的重點在於幫助讀者，用最小的努力達成目標，在堅持習慣這件事上，作者也分享了兩個方法，分別是習慣追蹤與問責夥伴。

　　透過表格或標記，每完成一次習慣後，就在表格上打一個勾，幫助自己檢視習慣完成的狀況。這樣的追蹤顯而易見，能夠提醒自己保持好習慣，而做紀錄這件事，本身就會提供強烈的誘因，好像集點卡一樣，讓人不自覺的想要維持勾勾的連續紀錄。對於一些長期有利的習慣來說，短期內往往難以看到成效，但看到打滿紅勾勾的紀錄頁面，就能帶給人滿足的回饋。

　　問責夥伴則像是一種約束自己的契約，透過契約的方式強化自己做或不做某件事的立即懲罰，例如正在戒菸的先生，規定每抽一支菸，就要給在場的每個人十塊錢。要達成健身目標的老闆，規定自己若沒能瘦下一定體重，就不能穿著便服進公司。透過不同形式的懲罰，強化培養習慣的動機。

如何從A到A+

基因與性格的影響

　　在不同的運動項目中，能夠帶來優勢的身材也不盡相同，同樣的道理在許多不同領域中也都適用。因此，要讓成功機率最大化的策略，就是選對戰場。當習慣符合你天生的傾向與能力，那成功的機會也就大大提升，要運用這個策略的前提是我們必須接受一個簡單的事實，每個人先天的條件都有所不同。

　　兩百公分的身高可以幫助你更容易灌籃，在體操的常規動作中，同樣的身高卻會成為很大的阻礙。在有些領域中是限制的基因條件，到了另一個領域，可能成為你制勝的關鍵。任何領域的頂尖人物都不只訓練有素，他們自身的條件也高度適合該領域。因此，想達成偉大的成就，變成一個「A+」級的人，選擇適合自己的領域至關重要。

基因決定的不是你的命運，而是你在哪個領域會有機會。

　　同樣的，我們的性格亦是與生俱來，受限於基因的組合而有不同的偏向。習慣雖然並非完全受制於性格，但無庸置疑的，某些行為對某類人來說就是比較容易，對另一些人來說就是比較困難，這源自於我們性格中根深蒂固的偏好。重點是，我們應該配合性格來打造習慣，較為粗枝大葉的人，可以利用環境的提示來提醒自己，容易緊張的人，則能運用放鬆的策略來幫助自己面對挑戰，選擇最適合你的習慣，而不是最受歡迎的習慣。

　　持續問自己幾個問題，問題的答案自然會帶著你找到最適合的習慣與領域。

什麼事情對別人來說是勞苦，對我來說是樂趣？

什麼事情讓我忘記時間？

什麼事情讓我比一般人得到更多報酬？

什麼事情對我來說是自然而然的？

　　並且透過執行「難度恰到好處」的挑戰，幫助自己沉浸在心流的狀態中，這將有助於自己不斷精進，且能讓你在某一領域中持續保持專注，降低感到無聊時面對的挑戰。還記得書中曾說，習慣就是重複次數多到足以自動化的行為，當自動化時，我們難以持續保持專注，研究顯示，隨著我們習慣某樣技巧，隨著時間過去，往往會迎來微幅的退步。

　　在生活上，習慣可以幫助我們節省許多心力，然而在專業領域中，我們必須想辦法克服習慣帶來的無聊與退步。因此必須找到一個可以長久檢視，複查自己習慣表現的方法，並找到某些可以改進的細節，持續改善自己的習慣。因此，在你試圖成就頂尖的領域中，除了讓自己能夠習慣並掌握特定技能之外，也別忘了透過「刻意練習」，幫助自己逐步改進對應的表現。

習慣+刻意練習=精通

　　只有真正達到精通的程度，才能突破非凡的界線，讓自己成為「A+」級的一流人才！

建構屬於自己的原子習慣吧

延伸閱讀－幫助我認識習慣，改變行為的兩本好書