吃出長壽~長壽飲食五大秘訣

「吃」，不再只求溫飽，也不僅僅要滿足口腹之慾，更是影響「健康長壽」的重要關鍵。隨著現代人注重健康的意識提升，如何透過飲食來延年益壽就成為大家關注的新焦點。

一起來了解不同飲食方式對健康長壽的影響，讓我們打造更健康、更長壽的生活吧！

地中海飲食：

根據七個國家的大型研究顯示，地中海沿岸地區（如希臘和義大利南部）的居民，冠狀動脈心臟病的發病率和盛行率明顯較低。近年來，針對地中海飲食的研究陸續證實其與多種健康議題息息相關，包括肥胖、代謝症候群、心血管疾病、糖尿病、癌症、腸道菌群和認知功能等領域。

特色：地中海飲食以植物性食材為主，包括蔬菜、水果、全穀類、豆類、橄欖油和魚類，並倡導以下飲食習慣：

• 多吃蔬菜、水果、堅果種子、豆類及未加工的穀物。
• 橄欖油為主要烹調用油。
• 常吃魚類與海鮮，取代紅肉作為蛋白質來源。
• 適量食用蛋、家禽及乳製品。
• 選擇在地、當季的新鮮食材，減少加工食品、甜點等攝取。

健康效益：地中海飲食富含抗氧化物質，能有效對抗自由基，有助降低慢性病風險，例如心血管疾病、糖尿病及某些癌症。地中海飲食還能促進腦部健康，延緩認知功能衰退。

蔬食飲食：

特色：以植物性食物為主，如蔬果、全穀類、豆類、堅果等，減少或完全不攝取肉類。

健康效益：纖維含量高，有助於維持腸道健康，降低膽固醇、血壓，並減少罹患心臟病、糖尿病和某些癌症的風險。

￭日式飲食：

日本人擁有世界數一數二的高壽命，這與他們的傳統飲食習慣密切相關。

特色：簡單而健康，包括以下元素：

• 主食：以白米飯為主。
• 湯品：常搭配味噌湯，不僅增加膳食纖維，還能補充益生菌。
• 蛋白質來源：大量攝取魚類，尤其是富含 Omega-3 脂肪酸的魚（如鯖魚、鮭魚），並適量食用豆腐、納豆等豆製品。
• 蔬果：餐點中常見多樣化的新鮮蔬菜和水果，提供豐富的維生素與纖維質。
• 海藻類：如昆布、海帶和紫菜，是日式飲食的重要組成部分，富含礦物質如碘和鎂。
• 少油少糖：烹調方式偏向清蒸、炙燒或燉煮，減少高油脂和加工糖的攝取。

藍區飲食：

藍區（Blue Zones）機構創辦人丹・布特納帶領團隊走訪全球五大長壽村：希臘伊卡利亞島、義大利薩丁尼亞半島、日本沖繩、美國加州羅馬琳達區，以及哥斯大黎加的尼科亞半島，發現當地居民不僅極少罹患癌症等現代常見疾病，也擁有較長的壽命和愉悅平靜的心靈。

特色：結合五大長壽地區的飲食習慣，呈現出一種回歸自然、簡單樸實的飲食模式：

• 植物性飲食為主：以蔬菜、水果、全穀類和豆類為核心，提供豐富的膳食纖維與抗氧化物質。
• 適量蛋白質：蛋白質來源以植物性為主（如豆類和堅果），輔以少量動物性食材，如魚類和雞蛋。
• 堅果與種子：每天適量攝取堅果與種子，為身體提供健康脂肪和重要的微量營養素。
• 低加工：當地居民偏好天然、在地的新鮮食材，避免過度加工的食品和高糖飲料。
•  好處：多樣化飲食提供豐富的營養素，有助於降低慢性病風險，促進健康老化。

五大長壽村的居民以實際行動證明，想要重拾健康，無需神奇偏方，只要讓飲食方式回歸自然樸實，給身體足夠的活動機會，並且與周遭親友真心交流，讓心靈有所依歸，便自然可以重回身體強健、心靈富足的健康軌道。

長壽飲食秘訣

無論選擇哪一種飲食方式，以下原則都是追求長壽飲食的共通點：

1.多樣性：

• 攝取多顏色的蔬果以獲得豐富的維生素、礦物質和植物化學物質。
• 選擇多種穀類如糙米、燕麥、藜麥等，增加膳食纖維的攝取量。
• 定期攝取豆類、堅果和種子，補充植物性蛋白質和健康脂肪。

2.多蔬食

• 每餐至少一半是蔬果：確保餐盤的一半以上由新鮮蔬菜和水果組成，例如色彩繽紛的沙拉、清蒸蔬菜或簡單的水果拼盤。
• 以植物蛋白取代部分動物蛋白：用豆類（如扁豆、鷹嘴豆）、豆腐或素食蛋白取代部分肉類，增添膳食纖維和植物營養素。
• 選擇全穀類為主食：用糙米、燕麥或藜麥等全穀類取代白米或精緻麵食，搭配蔬菜創造均衡的一餐。
• 堅果與種子作為點心：改用堅果（如杏仁、核桃）或種子（如南瓜子、亞麻籽）作為零食，避免加工點心，並補充健康脂肪。
• 以蔬菜湯為一餐的開端：以南瓜、胡蘿蔔或番茄製成的濃湯，取代含奶油的高脂湯品。

3.適量：

• 控制總熱量攝取，避免過度肥胖。
• 減少紅肉和加工肉品的攝取。
• 適量攝取乳製品和蛋類。
• 限制糖、鹽和飽和脂肪的攝入。

4.天然：

• 選擇新鮮、未過度加工的食物。
• 減少加工食品、油炸食品和含糖飲料的攝取。

5.烹調方式：

• 多用蒸、煮、烤等健康的烹調方式。
• 減少油炸、煎炸等高油烹調方式。

長壽飲食的習慣需要長期培養。而除了均衡飲食，適度運動、充足睡眠和良好的心理狀態也是維持健康長壽的重要關鍵。今天就開始制定適合自己的飲食計畫，結合個人喜好和生活習慣，就能享受健康飲食帶來的好處！

資料參考~

地中海飲食(臺大醫院)

藍區挑戰(天下出版)

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