外食頻率愈高者，愈要重視飲食品質
如果外食族要達到衛福部「我的營養餐盤」所建議的營養攝取量「早晚餐牛奶、水果拳頭大、飯與菜量略比水果多、肉蛋豆類掌心大、堅果一茶匙」的話，在高頻率的外食習慣下，外食男女在營養攝取方面是如何的情況呢？除非外食族外出吃自助餐，可自行挑選主餐的配菜，否則一般外食情況多數都是選擇主餐，配菜由廚房搭配。
然而，一般市售便當所能購買到的營養配比，恐怕也沒辦法那麼剛好符合建議，因為市售便當的飯量與肉類通常都會比建議量多一些些，以增加飽足感以及點購率，堅果類的配菜很少見（一般被置換成豆腐或豆類），而水果通常也從缺，上班族為了顧及營養，這二項營養要額外補充。此外，還有些餐飲店的配菜固定，若是長期攝取下來也可能會產生某些營養攝取不足的情況，因此外食族也要自己留意，記得常常換菜吃。
在外食背景之下，由於便當、套餐等的食物都是定量提供，每道主菜與配菜有一定配比與分量，無法根據不同的外食族身分，例如：勞工、上班族、青少年、孕婦、老年、養生料理（少油少糖少鹽的調味）訂製，或者根據食量大小彈性調整。因此，定量對有些食量少的人來說，會有供給過多的問題，要不是得勉強將餐點吃完，擔心熱量與營養攝取超標；要不就是貢獻給廚餘桶，容易造成食物浪費。因此，如果外食族剛好遇到食量小、沒胃口或者是須格外注意營養的情況的話，建議外出用餐會比較好，因為除了可以到喜歡的餐廳用餐並且指定喜歡的配菜之外，更可以藉由轉換地點放鬆心情，得到營養均衡並且避免食物浪費。
此外，有些外食族因為忙碌求短時間飽餐一頓或者工作緣故，會順道在便利商店或者休息站用餐，例如：沒有固定時間午休的服務業人員、護士、以及物流業司機，不過卻有部分傳言說道「便利商店的便當中食品添加物太多、鈉含量太高。」勸阻大家少吃便利商店的便當。平心而論，便利商店提供的便當是在食品工廠品管下備製，衛生與運送的溫度條件都受到一定的控管，並且還提供了熱量表與營養成分表（總重量、卡路里、碳水化合物、鈉、醣每百公克的含量），可提供給需要飲食控制、節制熱量攝取的人在攝取營養成分與熱量時做參考，這卻是一般便當店所沒有的優點。
不過如果要提到衛生、以及食品添加物，那麼我們也該一視公平地將市售便當拿來比較。由於大多數市售的便當是以調味偏重的主菜，搭配清淡爽口的配菜以平衡整體味覺，不過因為主菜擔任便當的主角，店家除了在選用食材特別注重之外，在味道以及口感上勢必也會用心調味，例如：添加油、鹽、糖、醬油、味精味素、起司、香料…等等的調味料，因而在料理時，也有可能是一道道高油、高鹽、高糖的料理，讓僅僅吃個主餐的鈉攝取量，讓一天鈉的攝取量到達建議值的一半。為什麼市售的餐飲主菜調味為什麼口味比較偏重呢？恐怕都都為了迎合大眾喜好的結果吧？因為顏色鮮艷賣相較佳、酥脆口感代表新鮮、香氣能讓人垂涎三尺，因此大廚們在食物料理上力求顏色鮮艷、口感酥脆、並且香氣濃郁，「色.香.味俱全」才能吸引饕客上門。
大眾應該也知道，吃重口味容易跟晚上喝水、飲酒一樣，除了容易水腫之外，也會增加腎臟代謝的負擔。台灣的洗腎人口是世界數一數二的高，雖然不能全數怪罪在飲食方面，但是我們必須了解到，腎臟病與肥胖、高血壓、心臟病、糖尿病的的代謝慢性病也有關聯。因此在飲食方面盡量食用煮熟勝過半生不熟的食品、少調味享受食物原本的美味、盡量吃進看得到食物原來樣貌的食品、少吃添加過多調味劑以及人工添加物的食品，犧牲一點美味並且持之以恆才能健康久久。
營養學家呼籲大眾在飲食上盡量「少油、少鹽、少糖」的建議，不過猜想對一般外食族而言是不太實際，因為要飲食男女斟酌食物裡所施放的油、鹽、糖含量是否在建議量之內，惦金估兩地吃恐怕沒那麼好拿捏，除非飲食男女直接略過重口味的食物，也就是在便當與套餐裡挑掏三撿挑食吃可以勉強達成專家建議的攝取量。不過，這麼做除了會浪費食物之外，還可能因此沒不飽、造成營養攝取不均衡的問題。除非我們改去提供「無油.低鹽.低糖」清淡料理的餐廳吃飯，那麼我們可以確定油鹽糖的攝取量都在建議值範圍內。不過，要大眾餐餐盡量吃接近水煮清淡的飲食，多少都會有點強人所難吧？不過，還是有些人能做到的，例如一些具有較強烈健康意識、身材控、或者是在飲食上需要嚴格控制的人，例如：健身教練、明星、營養學家、慢性病患者…等人，才能做得到並且持之以恆吧？
