最簡單建立〝習慣〞的方法

Gimmy
Gimmy
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2019-10-02
|閱讀時間 ‧ 約 6 分鐘
開頭我先來說一個故事:
韋克:為什麼你打球很多動作都一下子就做出了啊?
阿炮:可能因為我有長期訓練基本動作吧,所以身體的延展性就足夠。
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韋克:你怎麼訓練的呢?
阿炮:我每天做 3 ~ 4 組運球訓練,每天大概花費 30 分鐘左右來訓練。
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韋克:哇 ~ 你好厲害,我每次堅持幾天,就受不了了。
阿炮:其實我一開始也是沒辦法做這麼久,我每天只花 3 - 5 分鐘練運球而已。
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韋克:練這麼少時間,有幫助嗎?
阿炮:其實長期下來就會有影響,主要是要讓自己培養一個習慣。

大家都知道,擁有一個好的習慣很重要,你應該聽過類似《成功人士的七個習慣》、《你與頂尖成功人士的差距,竟只差這幾個小習慣》、《養成這些習慣年收入上千萬》…… 等等,儘管有一些標題看起來比較誇張,但有一個不能否認的事實就是,〝擁有一個好的習慣〞,真的能讓自己擁有飛躍式的成長、也讓自己做事事半功倍。
從拉里的研究資料來看,養成習慣的時間可以從 18 天到 254 天不等。 換句話說,如果您想要培養一個好習慣,那麼就可能需要二到八個月的時間來讓自己適應。 習慣其實是〝長期〞和〝持續力〞兩個的關鍵字的結合,回想起我自己在考乙級證照的時候,在實作的時候,我是第一個交卷的,而且交完之後,面考官當下看了一下,就說:「哇~好厲害,應該是滿分了」。這可不是我在炫耀自己,但我當下真的只做了一件事,培養二個月的習慣,就能讓我在考試上覺得輕鬆自如,而我每天做的事就是:「每天堅持花半小時做一道題,持續兩個月」。沒錯,就這麼簡單;
但後來發現〝持續〞做一件事情真的不是一件簡單的事,那陣子不知道為什麼就特別有恆心毅力真的每天做,現在才知道,那時候我用對了三個方法,但是自己沒有發現到而已。
所以我今天就來分享一下,我養成習慣的一些方法,透過這些方法,我已經養成了三、四個我覺得對自己很有幫助的習慣,例如:每天練習「英文」、「60秒口說錄音」、「寫作一篇文章 ( 不管長短 )」…等等,這些習慣我持續了一年之後,我都覺得效益非常大;以下我直接切入重點,提供我自己培養習慣的方法。

習慣的養成有幾個重點:
  1. 設定一個〝極小 ( 極容易達成 )〞的目標。
  2. 設定〝場景 ( 提醒 )〞。
  3. 將戰果〝具體化〞呈現 ( 反饋 )。

■ 設定一個〝極小 ( 極容易達成 )〞的目標:
在《驚人習慣力》書中提到,〝你覺得培養好習慣,連一天 5 分鐘或 1 分鐘的時間都沒有嗎?其實,養成好習慣的最好方法,竟然是 ─「做一下就好!」〞,沒錯,在我培養習慣的過程當中,最重要的不是內容要多札實,而是要〝簡單〞,最好簡單到馬上就可以完成;
舉例來說,你想要健身,那就從〝每天「一下」伏地挺身〞開始,你可能會想,這樣有用嗎?我們的重點不在於〝快速〞,而是在於〝養成習慣〞,在習慣還沒養成之前都是痛苦的,所以就不要再增加自己的負擔了。
那試想一下,每天一下「伏地挺身」,是否能每天做到呢?你心理肯定想,那肯定沒有問題,但事實上我身邊的朋友還是很多人沒有達成,最主要的原因為不是做不到,而是他們〝忘記了〞,所以我們還必須幫助自己〝提醒〞去做才行,所以下面我們就來講講〝場景〞。

從〝微小目標開始〞,每天一下伏地挺身

■ 設定〝場景 ( 提醒 )〞。
為了避免我們忘記去〝做這一個習慣〞,例如上述說的每天「一下」伏地挺身,你可以貼一張〝提醒紙條在你的床前〞,每天早上起來就會看到這個〝提醒〞,而起床的第一件事就是做一下伏地挺身,順便讓身體醒一下,就不會忘記這個習慣;像我同事為了強化自己的英文能力,就規定自己每天要〝背 3 個單字〞,同樣的方法,就寫一張字條,貼在馬桶前方,這樣每天上廁所的時候就會順便背一下單字,他的習慣是每天至少會上 3 次廁所以上,所以每一次就順便背一個單字,這樣如果持續一年,至少也背了一千多個單字 ( 很輕鬆就達成了 )。
所以在這一個階段,重點在於設定一個〝場景〞,看到這個場景就會想要做什麼事。例如有人習慣在 7-11 讀書,所以你看到 7-11 的時候,就會想要進去讀個幾頁書,想辦法來設定這一些〝場景〞來〝提醒〞自己做到這個習慣,這是很重要的一個步驟;
持續一段時間之後,你又會發現,似乎做這一件的動力變低了,不是做不到,而是覺得有一種〝好像做了也沒什麼進步〞的感覺,所以最後再提供一個方法,將戰果〝具體化〞呈現。

把英文單字貼在馬桶前,每次上廁所就可以順道背一個單字

■ 將戰果〝具體化〞呈現 ( 反饋 )。
這是一個很重要的步驟,我能持續下去一個習慣這麼久,最主要就是想辦法讓自己〝看到進步〞。我們一樣用每天「一下」伏地挺身來舉例,你除了在床前提醒自己之外,順便放一個行事曆 ( 年曆效果最好,因為有一直累積的效果 ),你每天有達成,就在那一個日期〝打勾〞或〝填滿〞,這樣一來,你每天早上起來,就會想要把每一格都填滿,一段時間回顧看自己已填的格子,就會有滿滿的成就感,這個就是將戰果〝具體化〞呈現。
這是讓自己充滿動力非常好的方法,像我每天訓練〝口語表達〞,我的方法是每天錄音,這樣一來每年就有 365 則錄音檔,除了數量上的滿足感之外,你聽第 365 天的語音檔,再和第 1 天的語音檔,你會覺得〝進步很大〞,你會發現第 1 天的錄音檔真的慘不人睹,這樣的比較之後,你就能增加你的〝進步成就感〞。

將每天達成目標的日期〝填滿〞, 將戰果〝具體化〞呈現

以上這三個方法,對我來說非常的有用,培養的不少的習慣,在這邊推薦給大家,大家如果還有其他不錯的方法或心得,都歡迎留言交流哦。

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    Gimmy
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    我是 Gimmy,是喜歡閱讀的程式設計師,自從看了《打造超人大腦》之後,決定創建《Give me book》的 Blog,每兩周撰寫一本書的心得與重點,透過這樣的練習來強化自己的學習,也期許透過這樣的分享與可以與更多人共同的交流。 https://givemebook.club/


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