這本習慣建立書籍是在台灣被推爆持續 4 年的書，如今仍然在榜上排名第一。
而作者並非心理學背景，我知道會有人出來噴:「不是心理學背景就不值得看」，但我覺得還是有可看之處，畢竟會紅，其中特色是淺顯易懂，另外也是運氣導致。
書中提到，作者當初是研究習慣這件事情而去寫部落格，過程覺得自己是冒牌貨，但後來逐漸給自己標籤「習慣專家」讓自己去認可這件事情。
有沒有專家背景當然是可被說閒話或有爭議的命題，但若身為商人他可算是成功了，既然此書受歡迎，可以看看他寫了什麼。
習慣建立四步驟
1、提示: 我要怎麼讓提示顯而易見?
2、渴望: 我要怎麼讓目標有吸引力?
3、回應: 我要怎麼讓行動輕而易舉?
4、獎賞: 我要怎麼讓獎賞令人滿足?
比如我今天要販售巧克力條，我要如何讓客人建立買巧克力條的習慣呢?
第一，我店面必須選擇容易看到的地方，尤其是下班時段會路過的地段，這樣他經過就能直接來買。
第二，店面要有吸引人裝潢，聘請正妹店員吸引人想試試，並且巧克力包裝要有吸引人的設計，甚至可以開在顯眼的路邊但又刻意低調不安排廣告，讓人產生好奇心。
第三、開在路邊，讓客人不用下車就能購買，甚至可以網路上架，訂購大量更便宜優惠!
第四、巧克力要容易上癮，所以必須甜中帶一絲苦，甚至咬下去有酥脆口感與聲音，好增加上癮機率，並且請正妹店員保持笑容，讓客人購買後還能外帶正妹店員溫暖的笑容回家，外加一張集點卡。
透過四個步驟設計後，當客人跑過一輪購買路徑後覺得滿意時，就更容易形成購買習慣，甚至這個提示，不僅僅是經過才開始，而是在下班的時候就產生提示了。
另一種案例，就是自己主動要建立的習慣。
比如你想要建立閱讀的習慣，於是你想大破大立，新年第一天看上兩小時的書。
對於平常幾乎不看書的你來說，一次看兩個小時，你大腦會有很大的抗拒，這反而對你下次要採取行動的情緒會更小，可能沒幾天就放棄建立習慣了。
反而你第一次只看五分鐘，甚至一分鐘，沒有目的的翻一翻也好，這麼做對於建立習慣才有效果，對你大腦沒有壓力，只是隨興翻翻，過去你無意中建立的習慣也是這種情形下產生的，也就是無聊翻翻，反正本來就沒太大興趣，但每天這樣無聊翻翻就翻出興趣來了。
依照這四步驟「提示、渴望、回應、獎賞」我們可以怎麼設計=行為模式好建立閱讀習慣呢?
1、提示: 假設你回家就是先打開電腦，那麼你可以在桌上擺上一本書在旁邊
2、渴望: 選擇你現在最喜歡或最想讀的一本書，寫真集或漫畫書也可以，甚至書本越薄越好!
3、回應: 書本越容易拿到越好，所以放在書桌上，你就可以先拿出書本翻翻之後就轉而使用電腦。
4、獎賞: 你閱讀後，或是真正做到後的成就感可以當作獎賞，簡單的行為就給簡單的獎賞。
長久下來會建立閱讀習慣，那麼要多久呢?
一個習慣要多久才能夠建立?
多數人對習慣有個認知，就是習慣建立後我們就能夠不耗費能量的開啟習慣去動作，因為有這種認知，所以才會期待某一天可以不用花費注意力在這上面。
事實上，沒有人能確定這一天要多久，假設是健身習慣，這件事沒有人能夠不用耗費專注力就去，反而很多狀況是你不想去健身房，但最後還是會站在健身房前面。
維持習慣的心態是，這個習慣長久下來能幫助你什麼，若長久下來進入邊際效應，對你而言划算嗎?
比如你建立了每個周末去夜店的習慣，長期下來你發現怎麼身邊女人素質無法突破，這不是你原本想要的，那麼這習慣就可以到這裡為止，你放掉這習慣，去建立新的習慣吸引到其他素質的女人。
但以前的習慣不好嗎? 以前的習慣讓你學會與女人交流的方式，從交談到上床的路徑你摸的熟門熟路，只是前期認識的管道變了，之後要重新調整交流方式。
如果你覺得這樣可以，那就是好的習慣，若不喜歡，裡面的菸味與女人素質你不喜歡，那對你就很不好，不用強求，這就連結到接下來要談的。
基因決定了你容易建立的習慣
作者用游泳選手菲爾普斯，以及長跑選手艾爾·奎羅伊兩者比較。
游泳選手比長跑選手身高高出 23 公分，但兩者的腿長是一樣的，代表游泳選手身體比腳還長，適合游泳，長跑選手腳比身體長較多，這比例更適合跑步。
假設兩者交換運動項目，或許就不會做出更好的成績。
而這告訴我們選擇正確戰場的重要性，但我們要如何知道自己的戰場在哪裡呢?
答案是「多嘗試」。
我自己一開始練三項運動的時候首先玩過一輪，了解姿勢運用後，覺得還是深蹲做起來比較舒服，於是我在深蹲這個項目練習的比較多，其他硬舉與臥推都是新手的重量。
後來在更深入研究深蹲時，才發現我的腿身比是 1:1，剛好是很好深蹲的比例。
但除了基因，也就是身體上的限制外，還有個性、家庭環境、信念價值觀等等多種因素，所以當你現在的做法很難持續維持，那你可以使用別種做法來達到。
要你去健身房，你可能認為要一次花錢買會員，自己都可能還不會去，那麼你可以選擇先從慢跑開始，或是到附近公園甚至家裡徒手健身。
要你主動找人講話或許太困難了，你可以先參加一些能當旁聽者的活動，或是去當活動的分母，藉由觀察人與人之間的互動累積經驗在未來做模仿。
想學英文但是看原文書又太困難，那你可以聽原聲音且有中英文字幕的短影片，選擇自己有興趣的類型開始聽。
自我認同重要嗎?
書裡提到習慣難以建立，是因為自我認同還沒轉變的關係。
我的看法是，人性很複雜的，不是你在心中說我是一位運動愛好者就能轉變這麼簡單，你也不用因此去想說我是不是要改變什麼價值觀來改變自我認同，這樣才能更好建立習慣，不必這樣。
你就乾脆一點，先從行為開始改變就好，並且依照四步驟，越簡單、越單純、越能直接上手、立即見效的方式，才是你要去注重的部分。
利用時間管理的方式去決定你要建立的習慣
時間管理很常提到的四個象限
1、重要且緊急的事
2、重要但不緊急的事
3、不重要但緊急的事
4、不重要且不緊急的事
最好是先從「2、重要但不緊急的事情」開始著手習慣，為什麼?
建立習慣需要長時間，也就是這行為做得越久效益才會疊加，你選擇「重要、不重要且緊急」的事情，比如繳費、快到截止日期的簡報、明天客戶要的產品，這過程沒辦法建立習慣，只是避害的動力讓你趕緊完成這些行動。
而「重要、不重要但不緊急」的事情，不像緊急的時候都是下意識完成，不緊急代表你有行動餘裕的時間去建立習慣，且在習慣的過程中思考哪裡可以更好，並且慢慢疊代調整，讓行為做得更好。
比如健身、閱讀、飲食、睡眠、交友、產生收入的行為、檢視並分析回饋、冥想等。
那麼上課算是習慣嗎?
有的人習慣買線上課程，然後定時去看線上課程，這樣算習慣嗎?
我認為，習慣這件事情是中立的，我把習慣解釋為「你越來越願意去做的事情。」
當你習慣看線上課程，可以是習慣，但如果這習慣無法達成你要的結果，那就必須調整，你把整套斷捨離課程給看完，但對你的房間整理一點幫助都沒有，那麼看線上課程的習慣根本不需要存在。
你要建立的，是看完線上課程後馬上去時做的習慣，又或是有定期整理房間的習慣，這才對你有所幫助。
高昂情緒不易維持，細絲情緒才能長遠
許多人在新年時會訂下今年目標，但往往沒幾個禮拜就放棄了，那麼要如何扭轉這個形式呢?
情緒越激動，越高能量的狀態，越難維持習慣。
盡量降低情緒，很多人情緒很高，就是因為太注重完成的結果，人都還沒開始做，心裡就持續想像完成後的樣子，甚至在腦海畫面是第一人稱，整個人直接體驗進去了，只要短時間內給太多情緒，情緒會消退的更快，導致後繼無力。
並且你情緒高昂能帶來高效得行動力，這對建立習慣不是好事。
你平常若沒有在下班學習的習慣，要你下班後多了學習 1 小時的行為，對大腦來說壓力太大，等情緒消退後就不會想繼續了。
所以要達到細水長流的作法，是讓情緒一絲絲的慢慢放，怎麼做呢?
當你渴望目標之後，去尋找能達到目標的行為是什麼，找到後專注這些行為並且在完成行為後做事後分析，就用上課來比喻吧。
你上完課後有沒有實作? 沒有的話明天能不能把上課的內容換成整理房間的行為?
整理後你覺得如何? 覺得不好，哪裡不好? 哪邊可以再做調整? 又或者原本是要把舊的衣服丟掉，接著發現其實要丟的還有久未讀的書籍等等。
挖~ 又學了更多，很開心! 甚至又發現只要幾件衣服就能完成自己的穿搭，未來能在衣服上省下更多錢。
對你的行為做疊代調整，情緒才不會放得太過，因為專注在目標容易患得患失，尤其那些目標是不可控制的時候。
比如賺錢，市場是變動的，你很難去控制到做了什麼行為就能百分百的賺到錢，你只能控制到自己的行為，今天要修改哪個部位，文案、銷售頁、售後服務、影片腳本、產品強調重點等，業績不好一個個做調整。
比如把妹，今天一位女人要不要跟你約會受很多因素影響，你只能控制到自己行為哪邊能調整，量夠不夠大，不夠大要去哪裡找，對話過程哪裡能更好，一個個測試，這些才是你能控制到的。
反而健康方面是你最容易控制的，減肥、睡覺、飲食，只要開始有做正確，養成習慣就會產生效果。
壞習慣難戒，真的很難戒
我始終對人性保持著悲觀想法，現在沒有的壞習慣，往後就避免觸碰，因為你過去有的壞習慣就算戒掉了，只是代表你到目前為止都還未再碰而已，你過去的神經烙印都還會在。
很多戒菸、戒癮相關書很多，提供了很多知識與技巧。
但我認為真的很難戒，菸、酒、咖啡因、糖、賭博、色情、毒品，哪一個人碰到後能夠好好運用技巧與觀念戒掉的?
你身邊到處都是提示，一直在誘惑你開啟壞習慣的提示，在這些環境條件下，有著過去習慣烙印的人根本很難從中戒掉。
這也是為什麼我中間八個月沒健身，最近回去健身後仍能快速進入狀態，只不過是以往很勤奮的健身習慣幫助我回歸狀態，但這件事情畢竟是比較辛苦，還是要有更多專注力去行動。
如何增加戒癮的機率?
讓你成癮原因較大機率是壓力與連結。
然現代人多數壓力來自家庭、人際、金錢收入，可更現實的是你只要有錢，家庭與人際關係壓力至少能因此降低一些，這時候，你就要好好選擇你要打開收入的方式。
有的工作是錢越多就越多壓力，比如說是了給你更多責任才給你多點錢補償，主管、店長這類頭銜，做越久累積的壓力越大，下班後也不想幹任何事情，那麼糖、酒這類快速啟動多巴胺的東西就容易進入你的生活。
選擇能在未來越做收入越高，更多選擇，有自由度，你才能選擇壓力的大小。
而連結則是良好的人際關係，怎樣算良好的人際關係?
1、能夠學習與借鑑的人，這人也跟你一樣正在往上爬。
2、你能夠教會他們事情的人，這些人把你當成人生導師。
3、願意教導你的人生導師，你目前把他當作模仿對象的人。
最上品的習慣，就是不存在習慣
當你認為這習慣必須維持住，否則會中斷，這階段已經很好了，如果要再往上一個層級，就是你並不會認為這是習慣，而是你生活中的一部分，就跟呼吸一樣自然。
像是今天去健身，結果狀態不好，重量比上次輕了一些，但你仍不會覺得失落，因為你知道人的狀態隨時都在變化，但來健身房健身就是生活中要做的事情，那麼下雨怎麼辦?
下雨當然就是把雨衣穿好出門去健身房，你可能會認為這樣不是很麻煩嗎?
你會認為麻煩，只是因為神經連結還沒在你大腦中產生，當你為這些狀況做好準備，所有的天氣都只是觸發行為的開關。
就像有些長輩，在跟你聊天過程中旁人不小心打翻飲料弄得整個桌上還流到衣服上，他仍然能夠用穩定的表情邊收拾邊穩定和你繼續聊天，因為過去經驗的累積讓他明白衣服濕了擦完再換就好，重要的是跟你聊天的內容，這也是透過習慣累積疊代而來的價值。
這時就要提到最後一項。
你習慣的情緒反應
要讓情緒反應更穩定有兩種做法。
1、讓大腦能正常運作
2、讓自己帶有偶像包袱
減少上癮症狀以及正常睡眠習慣，能保持大腦健康，睡眠不足以及長期糖癮會讓大腦受損，容易讓情緒過度反應這件事情發生。
而另一種則是代偶像包袱，選擇一位你崇拜的人作為模仿對象，去觀察如果是他遇到糟糕的事情，會怎麼反應，如果無法遇到本人，可以用他過去做為去想像如果是他，會怎麼反應，在腦海裡做沙盤推演。
回憶自己過去情緒反應是什麼樣子，希望自己要什麼樣的情緒反應，在腦海裡重演自己要的劇本，在未來遇到相同情形時，你會在當下更即時反應出當初要的那種情緒反應。
慢慢來會更快
與其說建立習慣，更宏觀來講，其實就是建立自己要的生活，這件事情不能一次做太多，一次一個剛剛好。
這就跟健身一樣，你一次想見建立多個，但你的大腦承受不住反而失敗的話，在下一次你會更沒自信，這反而更不利於之後的習慣建立，有可能會進入習得性無助。
我以往是用鞭策自己的方式與自己對話，但這件事情有極限，所以我重新做調整，好放過自己，畢竟這世界已經很多糟糕事了，只有自己能對自己好一點，改變與自己對話的方式，讓自己更正向一點反而能放鬆的建立習慣。
只是自我對話這塊就是另一項信念議題就是。
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