原子習慣 : 要大破大立的人容易 3 分鐘熱度

閱讀時間約 12 分鐘
這本習慣建立書籍是在台灣被推爆持續 4 年的書,如今仍然在榜上排名第一。
而作者並非心理學背景,我知道會有人出來噴:「不是心理學背景就不值得看」,但我覺得還是有可看之處,畢竟會紅,其中特色是淺顯易懂,另外也是運氣導致。
書中提到,作者當初是研究習慣這件事情而去寫部落格,過程覺得自己是冒牌貨,但後來逐漸給自己標籤「習慣專家」讓自己去認可這件事情。
有沒有專家背景當然是可被說閒話或有爭議的命題,但若身為商人他可算是成功了,既然此書受歡迎,可以看看他寫了什麼。

習慣建立四步驟

1、提示: 我要怎麼讓提示顯而易見?
2、渴望: 我要怎麼讓目標有吸引力?
3、回應: 我要怎麼讓行動輕而易舉?
4、獎賞: 我要怎麼讓獎賞令人滿足?
比如我今天要販售巧克力條,我要如何讓客人建立買巧克力條的習慣呢?
第一,我店面必須選擇容易看到的地方,尤其是下班時段會路過的地段,這樣他經過就能直接來買。
第二,店面要有吸引人裝潢,聘請正妹店員吸引人想試試,並且巧克力包裝要有吸引人的設計,甚至可以開在顯眼的路邊但又刻意低調不安排廣告,讓人產生好奇心。
第三、開在路邊,讓客人不用下車就能購買,甚至可以網路上架,訂購大量更便宜優惠!
第四、巧克力要容易上癮,所以必須甜中帶一絲苦,甚至咬下去有酥脆口感與聲音,好增加上癮機率,並且請正妹店員保持笑容,讓客人購買後還能外帶正妹店員溫暖的笑容回家,外加一張集點卡。
透過四個步驟設計後,當客人跑過一輪購買路徑後覺得滿意時,就更容易形成購買習慣,甚至這個提示,不僅僅是經過才開始,而是在下班的時候就產生提示了。
另一種案例,就是自己主動要建立的習慣。
比如你想要建立閱讀的習慣,於是你想大破大立,新年第一天看上兩小時的書。
對於平常幾乎不看書的你來說,一次看兩個小時,你大腦會有很大的抗拒,這反而對你下次要採取行動的情緒會更小,可能沒幾天就放棄建立習慣了。
反而你第一次只看五分鐘,甚至一分鐘,沒有目的的翻一翻也好,這麼做對於建立習慣才有效果,對你大腦沒有壓力,只是隨興翻翻,過去你無意中建立的習慣也是這種情形下產生的,也就是無聊翻翻,反正本來就沒太大興趣,但每天這樣無聊翻翻就翻出興趣來了。
依照這四步驟「提示、渴望、回應、獎賞」我們可以怎麼設計=行為模式好建立閱讀習慣呢?
1、提示: 假設你回家就是先打開電腦,那麼你可以在桌上擺上一本書在旁邊
2、渴望: 選擇你現在最喜歡或最想讀的一本書,寫真集或漫畫書也可以,甚至書本越薄越好!
3、回應: 書本越容易拿到越好,所以放在書桌上,你就可以先拿出書本翻翻之後就轉而使用電腦。
4、獎賞: 你閱讀後,或是真正做到後的成就感可以當作獎賞,簡單的行為就給簡單的獎賞。
長久下來會建立閱讀習慣,那麼要多久呢?

一個習慣要多久才能夠建立?

多數人對習慣有個認知,就是習慣建立後我們就能夠不耗費能量的開啟習慣去動作,因為有這種認知,所以才會期待某一天可以不用花費注意力在這上面。
事實上,沒有人能確定這一天要多久,假設是健身習慣,這件事沒有人能夠不用耗費專注力就去,反而很多狀況是你不想去健身房,但最後還是會站在健身房前面。
維持習慣的心態是,這個習慣長久下來能幫助你什麼,若長久下來進入邊際效應,對你而言划算嗎?
比如你建立了每個周末去夜店的習慣,長期下來你發現怎麼身邊女人素質無法突破,這不是你原本想要的,那麼這習慣就可以到這裡為止,你放掉這習慣,去建立新的習慣吸引到其他素質的女人。
但以前的習慣不好嗎? 以前的習慣讓你學會與女人交流的方式,從交談到上床的路徑你摸的熟門熟路,只是前期認識的管道變了,之後要重新調整交流方式。
如果你覺得這樣可以,那就是好的習慣,若不喜歡,裡面的菸味與女人素質你不喜歡,那對你就很不好,不用強求,這就連結到接下來要談的。

基因決定了你容易建立的習慣

作者用游泳選手菲爾普斯,以及長跑選手艾爾·奎羅伊兩者比較。
游泳選手比長跑選手身高高出 23 公分,但兩者的腿長是一樣的,代表游泳選手身體比腳還長,適合游泳,長跑選手腳比身體長較多,這比例更適合跑步。
假設兩者交換運動項目,或許就不會做出更好的成績。
而這告訴我們選擇正確戰場的重要性,但我們要如何知道自己的戰場在哪裡呢?
答案是「多嘗試」。
我自己一開始練三項運動的時候首先玩過一輪,了解姿勢運用後,覺得還是深蹲做起來比較舒服,於是我在深蹲這個項目練習的比較多,其他硬舉與臥推都是新手的重量。
後來在更深入研究深蹲時,才發現我的腿身比是 1:1,剛好是很好深蹲的比例。
但除了基因,也就是身體上的限制外,還有個性、家庭環境、信念價值觀等等多種因素,所以當你現在的做法很難持續維持,那你可以使用別種做法來達到。
要你去健身房,你可能認為要一次花錢買會員,自己都可能還不會去,那麼你可以選擇先從慢跑開始,或是到附近公園甚至家裡徒手健身。
要你主動找人講話或許太困難了,你可以先參加一些能當旁聽者的活動,或是去當活動的分母,藉由觀察人與人之間的互動累積經驗在未來做模仿。
想學英文但是看原文書又太困難,那你可以聽原聲音且有中英文字幕的短影片,選擇自己有興趣的類型開始聽。

自我認同重要嗎?

書裡提到習慣難以建立,是因為自我認同還沒轉變的關係。
我的看法是,人性很複雜的,不是你在心中說我是一位運動愛好者就能轉變這麼簡單,你也不用因此去想說我是不是要改變什麼價值觀來改變自我認同,這樣才能更好建立習慣,不必這樣。
你就乾脆一點,先從行為開始改變就好,並且依照四步驟,越簡單、越單純、越能直接上手、立即見效的方式,才是你要去注重的部分。

利用時間管理的方式去決定你要建立的習慣

時間管理很常提到的四個象限
1、重要且緊急的事
2、重要但不緊急的事
3、不重要但緊急的事
4、不重要且不緊急的事
最好是先從「2、重要但不緊急的事情」開始著手習慣,為什麼?
建立習慣需要長時間,也就是這行為做得越久效益才會疊加,你選擇「重要、不重要且緊急」的事情,比如繳費、快到截止日期的簡報、明天客戶要的產品,這過程沒辦法建立習慣,只是避害的動力讓你趕緊完成這些行動。
而「重要、不重要但不緊急」的事情,不像緊急的時候都是下意識完成,不緊急代表你有行動餘裕的時間去建立習慣,且在習慣的過程中思考哪裡可以更好,並且慢慢疊代調整,讓行為做得更好。
比如健身、閱讀、飲食、睡眠、交友、產生收入的行為、檢視並分析回饋、冥想等。
那麼上課算是習慣嗎?
有的人習慣買線上課程,然後定時去看線上課程,這樣算習慣嗎?
我認為,習慣這件事情是中立的,我把習慣解釋為「你越來越願意去做的事情。」
當你習慣看線上課程,可以是習慣,但如果這習慣無法達成你要的結果,那就必須調整,你把整套斷捨離課程給看完,但對你的房間整理一點幫助都沒有,那麼看線上課程的習慣根本不需要存在。
你要建立的,是看完線上課程後馬上去時做的習慣,又或是有定期整理房間的習慣,這才對你有所幫助。

高昂情緒不易維持,細絲情緒才能長遠

許多人在新年時會訂下今年目標,但往往沒幾個禮拜就放棄了,那麼要如何扭轉這個形式呢?
情緒越激動,越高能量的狀態,越難維持習慣。
盡量降低情緒,很多人情緒很高,就是因為太注重完成的結果,人都還沒開始做,心裡就持續想像完成後的樣子,甚至在腦海畫面是第一人稱,整個人直接體驗進去了,只要短時間內給太多情緒,情緒會消退的更快,導致後繼無力。
並且你情緒高昂能帶來高效得行動力,這對建立習慣不是好事。
你平常若沒有在下班學習的習慣,要你下班後多了學習 1 小時的行為,對大腦來說壓力太大,等情緒消退後就不會想繼續了。
所以要達到細水長流的作法,是讓情緒一絲絲的慢慢放,怎麼做呢?
當你渴望目標之後,去尋找能達到目標的行為是什麼,找到後專注這些行為並且在完成行為後做事後分析,就用上課來比喻吧。
你上完課後有沒有實作? 沒有的話明天能不能把上課的內容換成整理房間的行為?
整理後你覺得如何? 覺得不好,哪裡不好? 哪邊可以再做調整? 又或者原本是要把舊的衣服丟掉,接著發現其實要丟的還有久未讀的書籍等等。
挖~ 又學了更多,很開心! 甚至又發現只要幾件衣服就能完成自己的穿搭,未來能在衣服上省下更多錢。
對你的行為做疊代調整,情緒才不會放得太過,因為專注在目標容易患得患失,尤其那些目標是不可控制的時候。
比如賺錢,市場是變動的,你很難去控制到做了什麼行為就能百分百的賺到錢,你只能控制到自己的行為,今天要修改哪個部位,文案、銷售頁、售後服務、影片腳本、產品強調重點等,業績不好一個個做調整。
比如把妹,今天一位女人要不要跟你約會受很多因素影響,你只能控制到自己行為哪邊能調整,量夠不夠大,不夠大要去哪裡找,對話過程哪裡能更好,一個個測試,這些才是你能控制到的。
反而健康方面是你最容易控制的,減肥、睡覺、飲食,只要開始有做正確,養成習慣就會產生效果。

壞習慣難戒,真的很難戒

我始終對人性保持著悲觀想法,現在沒有的壞習慣,往後就避免觸碰,因為你過去有的壞習慣就算戒掉了,只是代表你到目前為止都還未再碰而已,你過去的神經烙印都還會在。
很多戒菸、戒癮相關書很多,提供了很多知識與技巧。
但我認為真的很難戒,菸、酒、咖啡因、糖、賭博、色情、毒品,哪一個人碰到後能夠好好運用技巧與觀念戒掉的?
你身邊到處都是提示,一直在誘惑你開啟壞習慣的提示,在這些環境條件下,有著過去習慣烙印的人根本很難從中戒掉。
這也是為什麼我中間八個月沒健身,最近回去健身後仍能快速進入狀態,只不過是以往很勤奮的健身習慣幫助我回歸狀態,但這件事情畢竟是比較辛苦,還是要有更多專注力去行動。
如何增加戒癮的機率?
讓你成癮原因較大機率是壓力與連結。
然現代人多數壓力來自家庭、人際、金錢收入,可更現實的是你只要有錢,家庭與人際關係壓力至少能因此降低一些,這時候,你就要好好選擇你要打開收入的方式。
有的工作是錢越多就越多壓力,比如說是了給你更多責任才給你多點錢補償,主管、店長這類頭銜,做越久累積的壓力越大,下班後也不想幹任何事情,那麼糖、酒這類快速啟動多巴胺的東西就容易進入你的生活。
選擇能在未來越做收入越高,更多選擇,有自由度,你才能選擇壓力的大小。
而連結則是良好的人際關係,怎樣算良好的人際關係?
1、能夠學習與借鑑的人,這人也跟你一樣正在往上爬。
2、你能夠教會他們事情的人,這些人把你當成人生導師。
3、願意教導你的人生導師,你目前把他當作模仿對象的人。

最上品的習慣,就是不存在習慣

當你認為這習慣必須維持住,否則會中斷,這階段已經很好了,如果要再往上一個層級,就是你並不會認為這是習慣,而是你生活中的一部分,就跟呼吸一樣自然。
像是今天去健身,結果狀態不好,重量比上次輕了一些,但你仍不會覺得失落,因為你知道人的狀態隨時都在變化,但來健身房健身就是生活中要做的事情,那麼下雨怎麼辦?
下雨當然就是把雨衣穿好出門去健身房,你可能會認為這樣不是很麻煩嗎?
你會認為麻煩,只是因為神經連結還沒在你大腦中產生,當你為這些狀況做好準備,所有的天氣都只是觸發行為的開關。
就像有些長輩,在跟你聊天過程中旁人不小心打翻飲料弄得整個桌上還流到衣服上,他仍然能夠用穩定的表情邊收拾邊穩定和你繼續聊天,因為過去經驗的累積讓他明白衣服濕了擦完再換就好,重要的是跟你聊天的內容,這也是透過習慣累積疊代而來的價值。
這時就要提到最後一項。

你習慣的情緒反應

要讓情緒反應更穩定有兩種做法。
1、讓大腦能正常運作
2、讓自己帶有偶像包袱
減少上癮症狀以及正常睡眠習慣,能保持大腦健康,睡眠不足以及長期糖癮會讓大腦受損,容易讓情緒過度反應這件事情發生。
而另一種則是代偶像包袱,選擇一位你崇拜的人作為模仿對象,去觀察如果是他遇到糟糕的事情,會怎麼反應,如果無法遇到本人,可以用他過去做為去想像如果是他,會怎麼反應,在腦海裡做沙盤推演。
回憶自己過去情緒反應是什麼樣子,希望自己要什麼樣的情緒反應,在腦海裡重演自己要的劇本,在未來遇到相同情形時,你會在當下更即時反應出當初要的那種情緒反應。

慢慢來會更快

與其說建立習慣,更宏觀來講,其實就是建立自己要的生活,這件事情不能一次做太多,一次一個剛剛好。
這就跟健身一樣,你一次想見建立多個,但你的大腦承受不住反而失敗的話,在下一次你會更沒自信,這反而更不利於之後的習慣建立,有可能會進入習得性無助。
我以往是用鞭策自己的方式與自己對話,但這件事情有極限,所以我重新做調整,好放過自己,畢竟這世界已經很多糟糕事了,只有自己能對自己好一點,改變與自己對話的方式,讓自己更正向一點反而能放鬆的建立習慣。
只是自我對話這塊就是另一項信念議題就是。
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好女色、不學無術、邪魔歪道,專長是帶壞男人。
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