原子習慣｜從小做起
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動作會有慣性，習慣也會有慣性。只要做好前面關鍵瞬間的小動作，後續就能更輕鬆地進行下去。這是一個簡單卻強大的概念，也是《原子習慣》這本書提到的核心秘密。
本書作者詹姆斯·克萊爾是美國著名作家，透過經營部落格和電子報，分享他對習慣養成的見解，逐漸成為習慣專家。 他也創立了「習慣學院」，為企業和個人提供建立良好習慣的訓練。作者的著作和演講深受各界人士的歡迎，包括運動教練和企業領袖。
這本書的重點在於如何透過微小的改變，逐步養成好習慣、戒除壞習慣，最終實現目標。「原子」象徵的是微小而容易執行的行為，雖然看似不起眼，但累積起來卻能產生驚人的力量，如同複利效應，最終帶來巨大的改變。因此，關鍵就在於從小處著手。
書中最重要部分是「行為改變四法則」，作者將其視為習慣養成的四個重要步驟，並分別提出對應的策略，這四個法則分別是：
- 讓提示顯而易見、
- 讓習慣有吸引力、
- 讓行動輕而易舉、
- 讓獎賞令人滿足。
讓提示顯而易見
首先，要讓提示顯而易見要從環境設計著手。
環境設計
善於養成習慣的人，是環境的建構者。他們會刻意改變環境，讓好習慣的提示更明顯，壞習慣的提示更難察覺。例如，想減少看電視的時間，可以將電視搬到不常用的房間，或乾脆拔掉插頭，這樣可以增加看電視的阻力；想減少用手機的時間，可以將手機放在另一個房間，或設定使用時間限制。相對地，想培養運動習慣，可以將運動服放在床邊，讓它成為醒來後第一眼看到的東西；想養成喝水的習慣，可以在隨處可見的地方擺放水壺等等。
其次，可以透過提示帶動提示的方法，作者稱為習慣堆疊。
習慣堆疊
當我們買了手機後，通常也會再購買手機殼，這是購物所產生的連鎖反應。而行為之間也會產生連鎖反應，一個習慣會影響到另一個習慣，這稱為習慣堆疊。透過將新習慣與現有的習慣結合，利用既有行為的提示來觸發新行為。 例如，作者想養成做伏地挺身的習慣，起初設定為「午休時做十下伏地挺身」，但因為提示不夠明確，因此效果不佳。後來他改成「當我闔上筆電準備吃午餐時，在書桌旁做十下伏地挺身」，成功避免了模糊地帶。
讓習慣有吸引力
要讓習慣有吸引力的第一個策略是誘惑綑綁。
誘惑綑綁
藉由將「想要做的事」與「應該做的事」綁在一起，用誘惑提升習慣的執行意願。例如，規定「只有在健身房跑步時，才能聽八卦新聞或追劇」，或是「只有完成工作目標後，才能玩遊戲或看電影」。
第二項策略是融入習慣文化
融入習慣文化
融入把目標習慣視為常態的群體，能透過模仿與同儕壓力來強化執行意願。例如，想養成健身習慣，可以加入健身房或運動社團，讓自己被熱愛運動的人所包圍；想培養閱讀習慣，可以參加讀書會，與志同道合的人一起交流心得。書中提到西洋棋大師拉斯洛如何讓他的三個女兒生活在充滿西洋棋的環境中，讓她們自然地認為西洋棋是日常生活的一部分，從而培養出熱愛與專業。
讓行動輕而易舉
要讓行動輕而易舉的第一個策略是運用兩分鐘法則。
兩分鐘法則
萬事起頭難，因此我們需要一些能幫助自己啟動行動的小技巧。其中，「兩分鐘法則」是一個非常實用的方法。這個法則的核心在於，將新習慣簡化為一個兩分鐘內即可完成的版本，藉此降低啟動的門檻，讓行動變得輕而易舉。例如，想養成閱讀習慣，可以從每天閱讀一頁書開始；想養成運動習慣，可以從每天進行五分鐘伸展運動起步。
作者強調，養成習慣的關鍵在於「頻率」而非每次投入的時間。透過這個法則，我們能更輕鬆地開始並重複執行某項行為。習慣的養成需要靠持續與重複來累積，最終讓行動變成自動化的日常。唯有堅持下去，我們才能迎來改變的那一刻。
第二個策略是試著減少習慣的阻力。
減少阻力
由於人們天性懶惰，因此，我們需要透過優化環境來消除可能的阻礙，讓好習慣更容易執行，壞習慣變得更難執行。例如，若想養成每天吃水果的習慣，與其把水果放在冰箱冷藏庫的角落，不如將它擺放在桌上的籃子裡，隨手可見。如此一來，每次看到水果時便能提醒自己要吃，而且容易拿到也會大大提升執行的可能性。
讓獎賞令人滿足
要讓獎賞令人滿足的第一個策略是使用習慣追蹤器。
習慣追蹤器
用日曆、筆記本或App記錄執行狀況，讓進步可視化。例如，在筆記本上標記每天是否完成運動，形成連續的視覺提示，增強成就感。
第二個更主動的策略是找到問責的夥伴。
問責夥伴
如果你無法利用習慣追蹤器來形成自律的效果，那不妨找一位夥伴共同監督執行狀況，並設定未達標時的懲罰。例如，與朋友約定一起減肥，未達標就請對方喝咖啡。
除了上述提到的「行為改變四法則」這套具體系統，書中還提到一個心理層面的重點：
習慣是自我認同的體現
我們的行為往往反映出我們對自我的認知。因此，改變習慣最有效的方法，正是從改變自我認同開始。但這並非只是空想，而是要讓自己進入一種栩栩如生的想像中，將新認同內化於生活中。例如，若想養成運動的習慣，就必須先相信自己是一個熱愛運動的人，並在日常生活中展現出這樣的特質。只有當你認為自己是某種人，才會自然地採取符合這種身份的行動。
覺察、反思和調整
習慣的養成始於「覺察」。作者建議使用一種「習慣計分卡」的工具，將自己現有的習慣逐一列出，並根據它們可能帶來的後果賦予正分或負分。透過這樣的分析，我們可以識別並逐步淘汰不良習慣，同時為生活加入更多積極的習慣。
此外，定期反思與調整習慣養成策略，是持續進步的關鍵。我們可以記錄執行狀況，分析成功與失敗的原因，並不斷優化執行方法，讓習慣養成的過程更加順暢。書中提到一個例子：湖人隊教練要求每位球員在球季中讓成績至少提升 1%，並透過詳細的記錄和表現分析，幫助球員找到改進的方向，進而持續進步。
古人說：千里之行，始於足下。培養習慣或許是我們的最終目標，但若缺乏系統化的方法，僅靠一時的決心，往往會半途而廢。《原子習慣》這本書恰好提供了一套行之有效的習慣養成系統。透過理解「行為改變四法則」並運用書中具體的策略，我們可以循序漸進地建立起良好的習慣，擺脫壞習慣的束縛，最終實現自己的目標。
在這個過程中，難免會遇到撞牆期或感到枯燥乏味的時候。然而，能否在單調重複的日子中堅持下去，並在情緒低潮時依然保持行動，才是將目標化為現實的關鍵。記住：
唯有耐得住平凡的重複，才能迎接不凡的改變。
