手遊如何讓人上癮？學會這些習慣養成技巧｜原子習慣｜心得｜EP033

🔴這本書在說什麼

這是本教導你如何建立習慣的工具書，裡面有大量的方法可供你挑選適合的來做使用。這也是我目前看過講解「習慣養成」最完整的書，作者把習慣的養成切成四個要素。四個要素都顧好，習慣養成沒煩惱。我把這本書的內容重新排列組合了一下，我覺得這樣編排會比較符合邏輯，所以跟書本的東西會有20%落差。

適合這些人

❶ 知道養成習慣很重要，但不知道該怎麼做的人

❷ 對於習慣的理論、實踐都有興趣的人

❸ 總是半途而廢的人

🔵讓習慣方便做

❶ 顯而易見（提示）

大腦有兩種模式：自動模式、認真模式，但是人一般都是處在自動駕駛的狀況，因為這樣子會讓大腦比較節省能量。

「你開車在附近閒晃」跟「開車去一個全新的地方」，你覺得這兩個哪個比較累？

就像有人想要減肥（認真模式），但是他可能沒有注意到自己在無聊的時候就會順手抓一包零食來吃（自動駕駛模式，下稱自動模式）。

那我們要怎麼從自動模式切回去認真模式呢？你想想看：就算是在附近開車，什麼時候你會切回來認真模式呢？

可能看到「警察」埋伏在路邊的時候吧，直接讓你心中ㄘㄨㄚˋ一下。

建立習慣也是一樣，所以我們就必須要有一個顯而易見的「提示」（或者刺激），讓它把你刺醒，從自動模式切回去認真模式。

所以你可以用兩種方式把自己拉回認真模式：

① 時不時地問自己：現在幾點？我在幹嘛？

② 在房間或手機貼滿了要達成的目標。

但是認真模式很耗能量容易累，意志力有限，要省點用，所以我們也需要建立即使是在自動模式都可以做好的事情：

① 把要做的事情列成清單或是把它SOP化，這樣子就不會忘東忘西

② 排程：預約自己的時間，幾點在哪做什麼

③ 習慣堆疊：把兩種行為綁在一起，像是睡覺前先冥想；通勤時就背單字。

❷易於執行（回應）

如果想要養成慢跑的習慣，你覺得最有可能是因為什麼原因而放棄呢？

可能覺得自己現在很累，不想要去「辛苦」跑步吧。

但要是那件事情沒有那麼「辛苦」呢？

① 微量開始，超額完成：

把養成習慣本身的份量減少到不可思議：要養成閱讀的習慣，那就每天讀一頁就好了；要養成寫作的習慣，那就每天寫一句話就好了。

每天至少做一點點，你也可以做到你不想做為止。

② 現在開始持續做：

因為份量小到不可思議，所以沒有推遲它的必要性了，那就現在開始做吧。也許你會開始懷疑，只有那麼一點點的小份量能有什麼改變呢？確實，但是份量從來就不是重點，重點是我們要養成這樣的習慣就必須要持續不間斷的做。

③ 創造環境：

盡可能減少做這件事情的阻力，比方說你要養成跑步的習慣，可能就在大門口放好運動服跟球鞋，一下班可以馬上換就下去跑了。

你也可以去找志同道合的人在一起，比方說你想要培養讀書的習慣，可以參加讀書會。

🔵讓自己會想做

❶ 內在驅動（渴望）

看清楚理想跟現實的差距，才會有明確的動力推使你往前，時不時就問自己下面這兩個問題：

① 理想（身分認同）：

我想成為怎樣的人？我選擇做了什麼？

② 現實（自我覺察）：

現在我在做什麼？這個對我有幫助嗎？

❷ 即時回饋（獎賞）

① 紀錄：你必須要記錄自己的習慣，這樣子可以追蹤自己的成長，像是你維持了這個習慣多少天了呢？或者你也可以把它變得有趣一點，設計成計分的系統，就像遊戲一樣。

② 獎賞：你可以按照剛剛的計分系統來給自己立即的獎賞，有確定的獎賞跟不確定的獎賞，我會在第三部分用手遊的例子來說明這兩種的區別。

🔵手遊是怎麼讓人上癮的？

遊戲公司都很善於讓人對遊戲上癮，所以其實我們可以透過觀察手遊裡面的機制，觀察到裡面有哪些會養成習慣的要素。

如果不用「遊戲」這個詞的話，你就會發現到這其實蠻可怕的：公司設計的這個App，必須要讓使用者每天至少使用一個小時。

But,how?

那接下來我們一起來看手遊通常會有什麼東西吧：

❶ 顯而易見：通常在固定時間會發通知提醒你領一下免費資源。

❷ 易於執行：剛開始玩這個遊戲的時候，關卡的難度都會設計的很簡單，一步一步的讓你熟悉操作。

❸ 內在渴望：製作排名系統，讓大家可以去衝功勳，挑戰成為台服第一。

❹ 即時回饋、外在獎賞：

① 紀錄：

很多遊戲會做天梯排名，你可以追蹤到自己的成長。或者是打完一場會有戰績表，你可以看自己的擊殺數/助攻等資訊，你可以用這些數據判斷自己表現得到底好不好。或者更單純，角色的等級會成長。

② 獎賞：

。 確定的獎賞：打完一場會給你一些碎資源

。 不確定的獎賞：轉盤/抽卡，0.1%有紫武

看到這邊，有沒有發現其實遊戲公司都是習慣養成大師呢？

🟡個人想法

❶ 習慣的延伸思考

很多講習慣的書，要嘛就是比較偏重於介紹習慣的重要性，要嘛就在教養成習慣的工具時，缺乏系統性，東一個西一個。

題外話，原子習慣的原子就是指非常小的意思，我一開始一直不知道這到底在幹嘛。

書中的「獎賞」分成紀錄跟獎賞兩部分，我後來想一想，那這樣子把它翻譯成「即時回饋」這個名字不是更好嗎？是不是又聯想到刻意練習那本書了呢？

「不確定的獎賞」這個是我在其他養成習慣的書籍上看到的，有個實驗是這樣：給老鼠一個搖桿，他玩搖桿的時候，分成兩實驗：100%就會給他食物、30%給他食物。實驗的結果顯示：如果是給他不確定的獎賞，老鼠會更沉迷於玩搖桿這件事情。

❷ 寫作方式

這次我寫的讀書心得的方式，是一邊做心智圖一邊看書，看完書之後，再整理一下，可能是整合、可能是把這個分支插到我覺得比較合邏輯的地方，總之就是再梳理一次。（卡片筆記），最後看著剛剛做好的心智圖，用手機的語音辨識功能，寫出這篇心得文，希望大家會喜歡。

🔴總結

這是一本介紹如何建立習慣的工具書，並提供了大量的方法供讀者選擇使用。書中介紹了養成習慣的四個要素：顯而易見（提示）、易於執行（回應）、內在驅動（渴望）和即時回饋（獎賞），並強調這四個要素的全面考慮有助於習慣的成功養成。

首先，提示的重要性在於喚醒大腦從自動模式切換到認真模式，就像在開車時看到警察埋伏讓你警覺。為了實現這一點，可以採用時不時地自我提醒或在環境中設置目標提示的方法。這樣，無論是在家裡還是在手機上，都能時刻提醒自己保持認真模式。然而，認真模式非常耗能，因此需要把任務SOP化、列出清單，或將兩種行為綁在一起，例如睡覺前先冥想，通勤時背單字，這樣即使在自動模式下也能完成任務。

其次，思考如何讓行為易於執行，避免因為困難而放棄。可以採取微量開始的方法，例如每天閱讀一頁或寫一句話，確保每日都有所行動。創造有利的環境也是關鍵，例如在門口放好運動服和球鞋，以減少運動前的阻力。此外，與志同道合的人一起行動，例如參加讀書會，也能增加行為的持續性。

接著，內在驅動主要依賴於理想和現實的對比。需要時刻問自己理想中想成為什麼樣的人，並自我覺察現在的行為是否對實現理想有幫助。這種自我反思能提供持續的動力。

最後，即時回饋則是通過紀錄和獎賞來強化行為。持續記錄習慣能讓人追蹤自己的成長，設計計分系統增加趣味性，而通過確定或不確定的獎賞進一步激勵自己。

同時，我們還提到手遊的設計原理與習慣養成的相似之處。手遊透過顯而易見的提示、易於執行的步驟、內在渴望的排名系統以及即時回饋和獎賞機制，使人上癮。讀者可以學習這些原理，將其應用到習慣養成中，達到事半功倍的效果。

總的來說，這本書系統地介紹了如何養成習慣的方法，並提供了實用的技巧和步驟，適合那些知道養成習慣重要性卻不知道如何開始的人、對習慣理論和實踐有興趣的人以及總是半途而廢的人。希望讀者能從中找到適合自己的方法，成功建立並保持好習慣。

希望這本書能給你帶來啟發和幫助。在養成新習慣的過程中，難免會遇到困難和挫折，但請記住，每一小步的進步都是向成功邁進的重要步驟。就像書中所提到的，微量開始，持續不斷，最終會達到令人滿意的結果。

不要害怕失敗，因為每一次嘗試都是成長的機會。只要你能堅持下去，必定能夠養成你所希望的好習慣。記住，你有能力改變自己的人生，從今天開始，就為你的未來奠定一個堅實的基礎吧！願你能夠在這段旅程中找到屬於自己的方法，養成持久而有益的習慣，成為你理想中的自己。加油，你一定可以做到！

🌐延伸閱讀

1. 學習如何學習
2. 微不平凡
3. 深度工作力