讀書__簡單的事持續做就不簡單!

簡單的事持續做就不簡單! 

Just One Thing: Developing A Buddha Brain One Simple Practice at a Time   Rick Hanson

如何使用本書
　　你可以用幾種方式來修鍊。

　　首先，你可以從書中找一項可以改變你生活的修練。

　　再者，你可以挑選本書中你特別需要的部份來進行練習，例如：如果你是個容易自我批判的人，你可以練習第一部份的善待自己；若你容易焦慮或不耐，你可以練習第五部分的平靜自處。

第三，你也可以依照你的喜好跳著選擇對你有幫助的修練。

　　第四，你可以每一週從本書52項修鍊中挑選一項，體驗幫助自我轉化的「修練年」。

　　現在，請以開放的心，開始心的練習！

第一部分 善待自己

1. 為自己著想→

把自己看待成一個年輕的孩子──甜美、脆弱又珍貴──並用這樣的態度將忠誠、力量與關懷延伸至這個孩子身上。（你可以放一張自己小時候的照片在皮包或袋子裡，並且時時拿出來看。）
• 想像用相同的忠誠、力量與關懷的感覺及態度來看待今天的自己。
• 對「為自己著想」的那種身體感受保持正念。盡可能地開放心胸並鼓勵這種感覺的存在。注意自己是否有任何抗拒的感覺，並放下它。
• 問問自己：什麼是為自己著想最好的做法？
• 接著，盡自己所能地付諸實行。

2. 看見好事→
3. 對自己慈悲→同情自己
4. 放鬆→
5. 放慢腳步→看見自身的好
6. 看見自身的好→放慢腳步
7. 原諒自己→
8. 睡眠充足→
9. 對你的身體友善→善待你的身體
10. 滋養你的大腦→滋養大腦
11. 保護你的大腦→保護大腦

第二部份 享受生命

12. 享樂→

從自己的感官開始，品嘗生活的樂趣：
• 什麼東西聞起來很香？橘子皮、空氣中木頭燃燒的味道、爐子上的晚餐、嬰兒的頭髮……
• 什麼東西嘗起來很美味？特濃咖啡、功夫茶、法國吐司、沙拉、羊奶酪（還有巧克力！）……
• 什麼東西看起來很漂亮？日出、日落、滿月、沉睡中的嬰兒、秋天的紅葉、星空、剛剛降下的雪……
• 什麼東西聽起來美妙？海岸邊的浪花、撫過松樹間的風、一個摯友的笑聲、貝多芬的快樂頌、寧靜……
• 什麼東西的觸感很好？剛剛洗好的床單、過癮地抓抓背、溫水、悶熱天氣時的一陣微風……

接著，將心思也帶進來：你喜歡思考或記起什麼事情？舉例來說，試想一個你最喜愛的環境，如一片高山草原、熱帶海灘、舒適的客廳座椅等，並想像自己身在其中。

最後，品味這種愉悅的感覺。讓自己沉浸其中。不要著急，讓這種感受充滿身心。浸濡在這種愉悅之中！注意任何排斥這美好感受的感覺、任何荒謬或錯誤的想法……看看自己能不能放下那些想法，然後讓自己重回愉悅的感受。

享受自己！
13. 為事高興→說「好的」
14. 對事感恩→多多休息
15. 微笑→為事高興
16. 多多休息→保持信念
17. 發掘美妙事物→發掘美麗
18. 說「好」→對事感恩
19. 保持信念→微笑
20. 為事興奮→

第三部分 培養能力
21. 尋求庇護→尋找力量
22. 發掘能量→保持正念

思索自己目前的狀況，是否已經將這些能力用在一些好的地方，例如：謀生、養家、自我成長或讓世界更美好。並告訴自己：讓自己更有力量是一件好事、我的力量讓好事發生、善良的人會希望我更堅強、那些希望我軟弱的人並不是站在我這邊的人。觀察自己是否有任何「讓自己感覺堅強是件壞事」的想法，然後持續將注意力集中在那些讓自己能保持堅強的好理由上。
23. 保持正念→保有耐心
24. 稍作停頓→享受謙遜
25. 保持耐心→暫停一下
26. 享受人性→保有洞察力
27. 洞察生活→運用意志力
28. 不畏可怕經驗→尋求庇護
29. 運用意志力→不畏恐懼經驗
30. 嚮往卻不執著→熱望卻不執著
31. 繼續向前→持續不懈

第四部分 擁抱世界
32. 保有好奇心→

我們的女兒有一次指稱，好奇的人基本上不會以自我為中心。沒錯，有好奇心的人對自己內在心靈成長很有興趣──好奇心是對自我療癒、自我成長與覺醒非常有幫助的資產──但是他們同時也積極地擁抱這個世界、擁抱他人。或許這就是為什麼有好奇心的人通常令人喜愛的原因。

廣泛地觀察則是用更寬廣的視野看待事物：
• 你是否能夠用其他角度來看待眼前的情況？例如：他人良好的立意，或者你自己在這個情況中所需擔負的責任等。
• 有哪些因素在你的腦海中作用著？舉例來說，你最近是否工作量太大、感覺不受賞識、吃得不好或睡得不好？你是否把事情看得比實際狀況來得嚴重或更有威脅性？你是否把它看成是衝著你個人而來的事件？

重新看待指的是以積極的態度檢視事物。不斷地試著把結打開，抽絲剝繭，理順線條，看清楚事情真實的模樣，而不把第一眼的感覺看成定論。在好奇與無畏的背後存有一種態度──就像一個孩子、一隻貓、一位科學家、聖人或詩人，以一種全新的眼光看待這個世界。

一再。
而再。
33. 感受雙手→
34. 「不知道」→
35. 盡力而為→
36. 接受自己有限的影響力→
37. 照料「因」→
38. 勇敢作夢→別當驚弓鳥
39. 別當驚弓鳥→撲滅惡火
40. 撲滅惡火→勇敢作夢
41. 慷慨大量→

第五部分 平靜自處
42. 意識你的當下→意識自己當下一切美好
43. 感受安全→尊重自己的性格
44. 為自己的氣質為傲→疼愛自己的內在小孩
45. 疼愛內心的孩子→別無的放矢
46. 別捕風捉影→釋放對不完美的焦慮
47. 釋放對不完美的焦慮→響應而不反應
48. 回應而不反應→別看得太嚴重
49. 別看得太嚴重→感受安全
50. 填補心裡的破洞→填補心中的破洞
51. 放手
52. 愛