教你 9 招增加深層睡眠時間，一覺到天亮不再是幻想！
2023/06/16閱讀時間約 4 分鐘
想睡好就不能忽略4 階段睡眠週期
正常的睡眠週期可分為入睡期、前睡期、深層睡眠期與快速動眼期 4 個階段，各階段會有不同的生理反應。
入睡期
佔據睡眠期 5%，此時人會有種進入夢鄉昏昏欲睡的現象，腦波的頻率和振幅也會逐漸減弱，不過還沒有進入穩定狀態，容易因為外在環境的干擾被吵醒。
淺睡期
佔據睡眠期的 50%。此時腦波依然處於不穩定狀態，全身溫度會慢慢下滑，眼球停止轉動，雖然活動力降低，還是可能會有半夜驚醒的症狀出現。
深層睡眠期
這也是所謂的黃金睡眠期，佔據睡眠期的 20%。腦波雖然波動幅度大，但是頻率緩慢，此時腦部所有區域的活動都會同步進行。
快速動眼期
佔據睡眠期的 25%。腦波的迅速變化會類似於入睡期，許多睡夢中印象深刻醒來的就忘記的夢，就是在這期間內發生的。
要經歷由 4 階段組成的睡眠週期，平均約為 90 分鐘，不過每個人體質、年齡、睡眠時間長短不同，睡眠週期可能會落在 60 - 110 分鐘左右。每晚睡眠週期的循環次數，平均則是落在 4 – 6 次左右。
為何深層睡眠很重要？有益身心的 4 大好處
修復身體、增加免疫力
四個睡眠週期階段，只有深層睡眠期能讓大腦皮質層完全停止。此時可以放鬆全身肌肉、修復身體機能，除了恢復疲勞還能幫助代謝、增加免疫力。
促進細胞再生、骨骼生長
這點對於還在發育的人來說也很重要，深層睡眠可以促進細胞再生，幫助腦垂體分泌激素促進骨骼生長。
增加記憶力
我們每天對於新事物的記憶，會先暫存在大腦的海馬迴。經由每天的深層睡面，這些記憶會從海馬迴整理到負責長期記憶的大腦皮質層，進而幫助增加記憶力。
穩定情緒
深層睡眠時會分泌血清素跟腎上腺素，是幫助人類穩定情緒的重要元素。如果缺乏血清素跟腎上腺素，不僅情緒容易失控，還會連帶產生睡眠障礙。
8 招增加深層睡眠時間的訣竅
固定睡眠週期
換句話說就是要固定每天的作息，除了增加睡眠時間以外，也能讓身體在固定的時間發出想睡覺的訊號，就能更容易入睡。
原先有熬夜習慣的朋友，在剛開始調整時多數會出現的症狀，就是躺上床左翻右翻都沒有睡意，只要持之以恆固定作息，克服這關障礙後身體就會慢慢習慣。
泡熱水澡放鬆
泡熱水澡可以幫助全身肌肉放鬆，也能促進血液循環。如果家中有精油可以搭配按摩，同樣能幫助入眠、增加深層睡眠時間。
睡前儀式感
你我都會有睡前必做的事情，比如上廁所、播放助眠音樂、閱讀，這些其實都可以幫助大腦意識到「準備要睡覺」。一些簡單又不花時間的小事情，都可以幫助自己更容易入睡。
規律運動
這邊指的是幫助肌肉放鬆的睡前助眠運動。以不要過於激烈為前提即可，像是伸展四肢、拉筋、瑜珈等都是很適合睡前進行的運動。
選擇適合的床具
好的床墊能夠符合人睡覺的姿勢，並且軟硬適中，適度支撐全身肌肉，入睡時不會全身緊繃，能夠更放鬆地躺下。市面上常見的床墊材質包括乳膠、彈簧、記憶床墊，不過現今多為複合式床墊，已經把上述材質的優點合為一體，不過仍然建議可以親自去實體店面試躺，才能知道哪一種材質最為適合自己。
午睡時間過長
平均午睡保持在 15 至 20 分鐘最為適當。時間過長或是午休時間點太晚，都可能會影響作息導致晚上難以入眠。
避免使用 3C 用品
因為 3C 用品會散發出電磁波與藍光影響睡眠，尤其藍光會抑制褪黑激素。睡前一小時就盡量避免使用手機、平板、電腦，讓身體放鬆準備進入睡眠。
避免飲用咖啡因與酒類
含有咖啡因的多為茶類與咖啡，喝下肚後會讓大腦處於興奮狀態，若要完全代謝掉咖啡因至少 6 個小時起跳。
酒類雖然可以讓人快速入睡，不過反而會縮短深層睡眠時間，導致隔天睡醒依然感覺非常疲倦。
結語
經由本文介紹影響深層睡眠的外在因素，相信讀者已經稍微了解自己為何常常睡不飽，或是睡很久卻睡不好。透過本文分享的 8 招訣竅並持之以恆，能夠增加睡眠品質，每晚躺下都能一覺到天亮，醒來後精神飽滿。
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