『睡眠學校』讀後心得

2022/12/17閱讀時間約 10 分鐘
這本書其實躺在我家的書櫃裡面很久,還是我在最近整理自己的房間中發現的,剛好最近也對這些議題有濃厚的興趣, 也有翻閱一些相關書籍, 最後就做個我在睡眠這個議題上的重點整理
其實之所以會翻閱這本書籍,也是我從曾經的學習相關知識和實踐當中,遇到了一些不了解的問題與瓶頸。
也很感謝這本書的作者替我們整理了這麼詳細的知識,

從中,我也得到了解答


一.睡覺時間到了

我們就先來講一些重點結論:
1.當我們睡著時,我們會失去意識,會以為自己並沒有在活動。事實上,在睡眠時期,大腦仍在高度的運轉,而且許多維持身體機能的重要工作就在這段時間進行。
2.我們無法學會用更少的時間,來維持正常生活:
睡眠是一種生理需求,不可能走捷徑。
(這題解答了有沒有辦法用兩次睡眠或多階段睡眠減少睡眠時間....)
我們可以逼自己減少睡眠時間,但是這樣做的話,很可能我們不會得到充分的休息,而且我們的思考 感覺 行為方式有可能會受到損害
3.睡午覺?
人類的生理時鐘,本來就會讓我們在整個晚上和中午前的一小段時間,覺得昏昏欲睡。午睡是一種順應自然的行為,而且還可以幫助你更警醒,更有創意,並且更有生產力。
4.人們通常會低估自己的疲勞程度,於是他們有可能在睏倦的狀態下開車,或者在白天實狀態不好,卻不知道是因為沒有睡飽的緣故;所以如果不睡飽一點,白天的注意力就會很難集中
5.睡前小酌會幫助入睡,但也可能會讓我們在夜裡翻來覆去睡不好,就算只有喝一小杯烈酒,也會讓我們的熟睡期變短 夢做的更少 而且打鼾的狀況更嚴重。
6.週末的時候其實很難把之前沒睡飽的補回來;平常不睡飽,會有睡眠債的問題。
當然在週末睡久一點可以減輕這個問題,但卻無法讓我們週一的時候回復到最佳狀態,日子一久,這樣的生活方式就會演變成睡眠不足,並進而衍生出許多其他的問題...
7.青少年在進入青春期後生理時鐘差不多會延後3小時,所以青少年大多是
『夜行性動物』,所以某種想法上來說,白天太早到學校真的效率不佳
現在,大多數的兒童與學生從早上到校時就呈現嚴重睡眠不足的狀況,大人的睡眠債屢創新高,安眠藥的需求量每年不斷增加,還有無數人每天上班的狀態無異於行屍走肉。睡眠不足正在侵害大家的人際關係 身心健康和生產力。

二.睡眠學校技巧公開

1.如果我們想在該睡覺的的時候出現睡意:
隔絕藍光」:建議配一副琥珀色的抗藍光眼鏡,在睡前2-3小時配戴。這種眼鏡能幫你隔絕藍光,並且刺激大腦傳遞想睡的訊息。
2.如果我們想在早上睡醒時覺得精神飽滿
九十分鐘法則」:先決定我們要幾點起床,然後以九十分鐘(一次睡眠循環的長度)為單位回推,算出上床睡覺的最佳時機。例如:如果要早上8點起床,最佳的睡眠時間就會是晚上晚上11點或者是晚上12點半
3.如果我們躺在床上,思緒卻轉個不停:
列出代辦清單」:如果我們有許多擔心的事,可以是著把明天要做的事情寫在紙上。如果有某件事讓我們特別煩心,一樣可以寫下來。
試著讓心中的念頭想過了就過了,而不要一直去鑽牛角尖。
4.睡眠學習的真正訣竅:
睡眠學習的真正訣竅,睡眠會加深我們的記憶。
所以千萬不要為了讓大腦吃進更多的資訊而熬夜。

相反地,我們應該在白天學習,在睡前最簡單的重點複習,然後睡的越飽越好。

紅影:
大腦會在睡眠的時候去重組資訊,所以學習搭配睡覺是最有效率的方式。

覺得心煩,代辦事項寫下來,去睡覺 🤣
覺得累了,趕快去睡覺🤣
(疲倦的時候其實情緒也會比較控制不住)
用隔天最清醒去面對重要的人和事情,效率很高哦💪
另外,日時,如果覺得疲倦就用一下手機計時倒數,計時個20分鐘,好好的休息一下吧~讓大腦身體得到暫時的休息,效率會提升很多哦

三.補充講解說明

1.睡眠週期

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https://www.mababy.com/forum-detail?id=30408
一般來說,每個人每天晚上大約有一半花在淺睡期,20%在熟睡期,25%在快速動眼期,5%的時間花在片段甦醒。
剛開始入睡的時候,會以熟睡期為主,這時做的是歷時不長的短夢,而隨著時間過去,夢境也越來越長,熟睡的時間也相對變短。(在下半夜人們幾乎沒有熟睡)
-90分鐘法則:一個睡眠週期大概是90分鐘,所以當我們以90分鐘的睡眠週期結束時甦醒,我們會覺得精神最好,因為那時我們會最接近清醒的狀態。
紅影:
因為我們是日光週期節律的生物,所以睡眠會受到日光影響;當然其實作息類型(早睡或晚睡)跟基因是有關的。(但是其實晚睡也不建議超過夜間一點)(晚睡型的人佔總人口其實不超過1/3,光線的影響造成誤解自己是晚睡型的比例很高)

睡眠品質(質量)會受到睡前活動所影響。
我們都是很負責任的人,都想要把事情做完才放心去睡覺

在我們的研究中,我們可以考慮把心中的擔心和待辦事項寫起來,早一點去睡覺早一點起床,讓大腦在我們睡覺的時候幫我們儲存記憶

反而會更有效率哦💪


2.褪黑激素

褪黑激素的作用並不只是讓血液正常流過血管而已,他也會抑制某些可能導致癌症的激素產生。如果無法正常分泌褪黑激素,將對人體健康造成極大的影響。
ex:女性輪班工作者-褪黑激素分泌過低罹患乳癌的風險比一般人高於60%

3.美容覺

人類的皮膚之所以能維持光滑緊緻,全靠一種叫做膠原蛋白的蛋白質,當我們年紀越大,身體中的膠原蛋白就會減少,於是皮膚就會出現皺紋,變的鬆垮垮的。
連續幾天睡眠不足,你的身體就會釋放出一種叫做腎上腺皮質醇(cortisol)的壓力賀爾蒙(有解,也可以吃一些補充品,比如南非醉茄)。
這種賀爾蒙會阻礙膠原蛋白的生成,讓皮膚看起來面無血色,並且出現細紋與黑眼圈。
虹影:(補充一下大人學podcast聽來的知識)
-肌肉的過度收縮才是造成皺紋的成因 (66 second audio clip)
https://www.airr.io/quote/638fe7d2217c879f33f99b7f
-肉毒桿菌的作用 (45 second audio clip)
https://www.airr.io/quote/638fe7d2217c879f33f99b91
-玻尿酸的使用和肉毒桿菌的持續時間 (105 second audio clip)
https://www.airr.io/quote/638fea5e217c879f33f9e4d4
-電波治療是透過熱,讓深層的膠原蛋白增生以及增加厚度 (69 second audio clip) https://www.airr.io/quote/638fea5e217c879f33f9e4c2
-電波的原理 (101 second audio clip)
https://www.airr.io/quote/638fea5e217c879f33f9e4cd

4.睡眠是終極的排毒方式:

大腦細胞會不斷製造出一種『有毒的廢物』,如果這些廢物不斷累積,便會干擾你的思考,行為與心情。
為了避免這樣的情況發生,身體會定期透過大腦組織,釋放一中特殊的液態清潔物質,叫做『腦脊髓液』,能清除不需要的廢物,並把他的運送到肝臟進行排毒。
睡眠不足,這些毒素就會滯留在大腦中,於是就會產生頭昏腦脹,暴躁亦怒的感覺。

5.睡覺神人的訣竅

https://gitmind.com/app/docs/mj863fmn
https://gitmind.com/app/docs/mj863fmn

-完全黑暗
人類的眼睛如暴露在光亮的環境下,大腦分泌的助眠賀爾蒙(褪黑激素)就會減少,夜晚的光線對大腦的影響很容易就會被低估。
已有研究證明,只需要暴露在正常的光線下一小時,大腦所分泌的褪黑激素(最強抗氧化激素)就會回復到白天等級。
所以,很重要的是,需要確保在客廳或臥室只使用溫和的室內照明光線,並且在上床睡覺前,不要不小心在廁所打開過於明亮的燈光。
在光譜上偏藍色端的光線,特別容易讓人清醒。ex:電腦螢幕,平板電腦,智慧型手機,寬螢幕電視,LED燈所發散出的光線,都含有大量的藍光。
有許多方法可以讓我們避免接觸到過多的藍光:
  • 如果非得在睡前使用智慧型手機,平板,或電腦,可以把亮度降低,並且確保眼睛和設備有30公分以上的距離
  • 配戴一副能隔絕藍光的琥珀色眼鏡,能相當有效的增進睡眠品質與心情
  • 小夜燈,盡量選擇昏暗的紅光。紅色的光比較不會影響褪黑激素的生成,於是也就有助於培養睡眠情緒。
-寂靜中的聲響
播放海浪拍打岸邊的聲音,或是所謂的『白噪音』就能有效阻絕這些外界噪音,並幫助我們入眠。
-溫度微涼:中性溫度
不會需要用發抖或流汗的方式去調節體溫。
要注意腳步保暖,血液循環會將熱帶到全身各處,如果循環較差,四肢末稍有可能變的冰冷而影響睡眠(如果有這種狀況可以穿保暖襪入睡)
-營造安全感:
如果再內心深處藏有可能被攻擊,被弄傷甚至被殺害的恐懼感,這些感受變可能會在夜裡無意識的影響我們。
-臥室只用來睡覺
-午睡不可太久:
生理時鐘會鼓勵我們在下午睡一個20分鐘的小覺,如果睡的比20分鐘更久,就考慮縮短午睡時間。
-白天運動
-白天走走:
有一部份的元素上,人之所有想睡,是因為他們在心理上感到疲倦,而不是因為生理上的疲勞。大腦會因為接觸到新的景象和聲音而忙得不可開交,這就是讓你感到疲倦的主因。
所以如果想好好睡個覺的話,就別待在家裡,出門逛街觀光或者是看看展覽吧~
-睡前泡澡:
在早上與下午泡澡的話,對睡眠幾乎沒有任何影響;如果在晚上,尤其是在睡前泡澡的話,可以明顯地提升睡眠品質。(和體溫有關)

6.睡覺與記憶力

-睡眠是學習的黃金時段。
睡眠對於將白天的所見所聞儲存成記憶扮演著至關重要的角色。
(午覺也重要哦)
-任何型式的睡眠都可以增加記憶力,有某些研究顯示熟睡期(睡眠的第三,第四階段)與事實和數據的學習最相關。
-就算只是小睡片刻,也能產生驚人的影響力。
幾分鐘的午睡也有幫助,增加記憶力 警覺力 和專注程度。
-小睡應該睡多久呢?
  • 微午睡(不到5分鐘):效果較小,很累的時候可以擺脫睡意
  • 短午睡(10-20分鐘):大腦大多數都處於淺眠期(第一第二階段),但仍有可能在午睡的尾聲進入熟睡期(第三第四階段)。大量的淺眠可以在醒來後更警覺,精神也更集中
  • 長午睡(20-60分鐘):可能會有深層及淺層睡眠各一半,因為時間問題有可能會在深層睡眠中恢復意識,覺得頭昏腦脹,30分鐘後就可以恢復正常。
大致上的分享就先到這一段落拉~~~
希望大家都可以睡的更好,更有效率

祝各位弟兄姊妹
黑夜是月 白天是日光
月光洗滌 日光溫暖
清醒時,如海似水
穿梭在時間之中
不再沈重,
每一天,
都有輕鬆。
虹的影子裡,其中有紅影?
虹的影子裡,其中有紅影?
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