『睡眠學校』讀後心得
閱讀時間約 10 分鐘
其實之所以會翻閱這本書籍，也是我從曾經的學習相關知識和實踐當中，遇到了一些不了解的問題與瓶頸。
也很感謝這本書的作者替我們整理了這麼詳細的知識，
從中，我也得到了解答
一.睡覺時間到了
我們就先來講一些重點結論：
1.當我們睡著時，我們會失去意識，會以為自己並沒有在活動。事實上，在睡眠時期，大腦仍在高度的運轉，而且許多維持身體機能的重要工作就在這段時間進行。
2.我們無法學會用更少的時間，來維持正常生活：
睡眠是一種生理需求，不可能走捷徑。
（這題解答了有沒有辦法用兩次睡眠或多階段睡眠減少睡眠時間....）
睡眠是一種生理需求，不可能走捷徑。
（這題解答了有沒有辦法用兩次睡眠或多階段睡眠減少睡眠時間....）
我們可以逼自己減少睡眠時間，但是這樣做的話，很可能我們不會得到充分的休息，而且我們的思考 感覺 行為方式有可能會受到損害
3.睡午覺？
人類的生理時鐘，本來就會讓我們在整個晚上和中午前的一小段時間，覺得昏昏欲睡。午睡是一種順應自然的行為，而且還可以幫助你更警醒，更有創意，並且更有生產力。
人類的生理時鐘，本來就會讓我們在整個晚上和中午前的一小段時間，覺得昏昏欲睡。午睡是一種順應自然的行為，而且還可以幫助你更警醒，更有創意，並且更有生產力。
4.人們通常會低估自己的疲勞程度，於是他們有可能在睏倦的狀態下開車，或者在白天實狀態不好，卻不知道是因為沒有睡飽的緣故;所以如果不睡飽一點，白天的注意力就會很難集中
5.睡前小酌會幫助入睡，但也可能會讓我們在夜裡翻來覆去睡不好，就算只有喝一小杯烈酒，也會讓我們的熟睡期變短 夢做的更少 而且打鼾的狀況更嚴重。
6.週末的時候其實很難把之前沒睡飽的補回來;平常不睡飽，會有睡眠債的問題。
當然在週末睡久一點可以減輕這個問題，但卻無法讓我們週一的時候回復到最佳狀態，日子一久，這樣的生活方式就會演變成睡眠不足，並進而衍生出許多其他的問題...
當然在週末睡久一點可以減輕這個問題，但卻無法讓我們週一的時候回復到最佳狀態，日子一久，這樣的生活方式就會演變成睡眠不足，並進而衍生出許多其他的問題...
7.青少年在進入青春期後生理時鐘差不多會延後3小時，所以青少年大多是
『夜行性動物』，所以某種想法上來說，白天太早到學校真的效率不佳
『夜行性動物』，所以某種想法上來說，白天太早到學校真的效率不佳
現在，大多數的兒童與學生從早上到校時就呈現嚴重睡眠不足的狀況，大人的睡眠債屢創新高，安眠藥的需求量每年不斷增加，還有無數人每天上班的狀態無異於行屍走肉。睡眠不足正在侵害大家的人際關係 身心健康和生產力。
二.睡眠學校技巧公開
1.如果我們想在該睡覺的的時候出現睡意：
「隔絕藍光」：建議配一副琥珀色的抗藍光眼鏡，在睡前2-3小時配戴。這種眼鏡能幫你隔絕藍光，並且刺激大腦傳遞想睡的訊息。
2.如果我們想在早上睡醒時覺得精神飽滿
「九十分鐘法則」：先決定我們要幾點起床，然後以九十分鐘（一次睡眠循環的長度）為單位回推，算出上床睡覺的最佳時機。例如：如果要早上8點起床，最佳的睡眠時間就會是晚上晚上11點或者是晚上12點半
3.如果我們躺在床上，思緒卻轉個不停：
「列出代辦清單」：如果我們有許多擔心的事，可以是著把明天要做的事情寫在紙上。如果有某件事讓我們特別煩心，一樣可以寫下來。
試著讓心中的念頭想過了就過了，而不要一直去鑽牛角尖。
4.睡眠學習的真正訣竅：
睡眠學習的真正訣竅，睡眠會加深我們的記憶。
睡眠學習的真正訣竅，睡眠會加深我們的記憶。
所以千萬不要為了讓大腦吃進更多的資訊而熬夜。
相反地，我們應該在白天學習，在睡前最簡單的重點複習，然後睡的越飽越好。
紅影：
大腦會在睡眠的時候去重組資訊，所以學習搭配睡覺是最有效率的方式。
覺得心煩，代辦事項寫下來，去睡覺 🤣
覺得累了，趕快去睡覺🤣
（疲倦的時候其實情緒也會比較控制不住）
用隔天最清醒去面對重要的人和事情，效率很高哦💪
另外，日時，如果覺得疲倦就用一下手機計時倒數，計時個20分鐘，好好的休息一下吧~讓大腦身體得到暫時的休息，效率會提升很多哦
三.補充講解說明
1.睡眠週期
https://www.mababy.com/forum-detail?id=30408
一般來說，每個人每天晚上大約有一半花在淺睡期，20％在熟睡期,25％在快速動眼期,5％的時間花在片段甦醒。
剛開始入睡的時候，會以熟睡期為主，這時做的是歷時不長的短夢，而隨著時間過去，夢境也越來越長，熟睡的時間也相對變短。（在下半夜人們幾乎沒有熟睡）
-90分鐘法則：一個睡眠週期大概是90分鐘，所以當我們以90分鐘的睡眠週期結束時甦醒，我們會覺得精神最好，因為那時我們會最接近清醒的狀態。
紅影：
因為我們是日光週期節律的生物，所以睡眠會受到日光影響;當然其實作息類型（早睡或晚睡）跟基因是有關的。（但是其實晚睡也不建議超過夜間一點）（晚睡型的人佔總人口其實不超過1/3，光線的影響造成誤解自己是晚睡型的比例很高）
睡眠品質（質量）會受到睡前活動所影響。
因為我們是日光週期節律的生物，所以睡眠會受到日光影響;當然其實作息類型（早睡或晚睡）跟基因是有關的。（但是其實晚睡也不建議超過夜間一點）（晚睡型的人佔總人口其實不超過1/3，光線的影響造成誤解自己是晚睡型的比例很高）
睡眠品質（質量）會受到睡前活動所影響。
我們都是很負責任的人，都想要把事情做完才放心去睡覺
在我們的研究中，我們可以考慮把心中的擔心和待辦事項寫起來，早一點去睡覺早一點起床，讓大腦在我們睡覺的時候幫我們儲存記憶
反而會更有效率哦💪
2.褪黑激素
褪黑激素的作用並不只是讓血液正常流過血管而已，他也會抑制某些可能導致癌症的激素產生。如果無法正常分泌褪黑激素，將對人體健康造成極大的影響。
（ex:女性輪班工作者-褪黑激素分泌過低罹患乳癌的風險比一般人高於60％）
（ex:女性輪班工作者-褪黑激素分泌過低罹患乳癌的風險比一般人高於60％）
3.美容覺
人類的皮膚之所以能維持光滑緊緻，全靠一種叫做膠原蛋白的蛋白質，當我們年紀越大，身體中的膠原蛋白就會減少，於是皮膚就會出現皺紋,變的鬆垮垮的。
連續幾天睡眠不足，你的身體就會釋放出一種叫做腎上腺皮質醇（cortisol）的壓力賀爾蒙（有解，也可以吃一些補充品，比如南非醉茄）。
這種賀爾蒙會阻礙膠原蛋白的生成，讓皮膚看起來面無血色，並且出現細紋與黑眼圈。
虹影：（補充一下大人學podcast聽來的知識）
-肌肉的過度收縮才是造成皺紋的成因 (66 second audio clip)
https://www.airr.io/quote/638fe7d2217c879f33f99b7f
-肉毒桿菌的作用 (45 second audio clip)
https://www.airr.io/quote/638fe7d2217c879f33f99b91
-玻尿酸的使用和肉毒桿菌的持續時間 (105 second audio clip)
https://www.airr.io/quote/638fea5e217c879f33f9e4d4
-電波治療是透過熱，讓深層的膠原蛋白增生以及增加厚度 (69 second audio clip) https://www.airr.io/quote/638fea5e217c879f33f9e4c2
-電波的原理 (101 second audio clip)
https://www.airr.io/quote/638fea5e217c879f33f9e4cd
https://www.airr.io/quote/638fe7d2217c879f33f99b7f
-肉毒桿菌的作用 (45 second audio clip)
https://www.airr.io/quote/638fe7d2217c879f33f99b91
-玻尿酸的使用和肉毒桿菌的持續時間 (105 second audio clip)
https://www.airr.io/quote/638fea5e217c879f33f9e4d4
-電波治療是透過熱，讓深層的膠原蛋白增生以及增加厚度 (69 second audio clip) https://www.airr.io/quote/638fea5e217c879f33f9e4c2
-電波的原理 (101 second audio clip)
https://www.airr.io/quote/638fea5e217c879f33f9e4cd
4.睡眠是終極的排毒方式：
大腦細胞會不斷製造出一種『有毒的廢物』，如果這些廢物不斷累積，便會干擾你的思考,行為與心情。
為了避免這樣的情況發生，身體會定期透過大腦組織，釋放一中特殊的液態清潔物質，叫做『腦脊髓液』，能清除不需要的廢物，並把他的運送到肝臟進行排毒。
睡眠不足，這些毒素就會滯留在大腦中，於是就會產生頭昏腦脹,暴躁亦怒的感覺。
5.睡覺神人的訣竅
https://gitmind.com/app/docs/mj863fmn
-完全黑暗
人類的眼睛如暴露在光亮的環境下，大腦分泌的助眠賀爾蒙（褪黑激素）就會減少，夜晚的光線對大腦的影響很容易就會被低估。
已有研究證明，只需要暴露在正常的光線下一小時，大腦所分泌的褪黑激素（最強抗氧化激素）就會回復到白天等級。
所以，很重要的是，需要確保在客廳或臥室只使用溫和的室內照明光線，並且在上床睡覺前，不要不小心在廁所打開過於明亮的燈光。
在光譜上偏藍色端的光線，特別容易讓人清醒。ex:電腦螢幕,平板電腦,智慧型手機,寬螢幕電視,LED燈所發散出的光線，都含有大量的藍光。
有許多方法可以讓我們避免接觸到過多的藍光：
- 如果非得在睡前使用智慧型手機,平板,或電腦,可以把亮度降低，並且確保眼睛和設備有30公分以上的距離
- 配戴一副能隔絕藍光的琥珀色眼鏡，能相當有效的增進睡眠品質與心情
- 小夜燈，盡量選擇昏暗的紅光。紅色的光比較不會影響褪黑激素的生成，於是也就有助於培養睡眠情緒。
-寂靜中的聲響
播放海浪拍打岸邊的聲音，或是所謂的『白噪音』就能有效阻絕這些外界噪音，並幫助我們入眠。
-溫度微涼：中性溫度
不會需要用發抖或流汗的方式去調節體溫。
要注意腳步保暖，血液循環會將熱帶到全身各處，如果循環較差，四肢末稍有可能變的冰冷而影響睡眠（如果有這種狀況可以穿保暖襪入睡）
要注意腳步保暖，血液循環會將熱帶到全身各處，如果循環較差，四肢末稍有可能變的冰冷而影響睡眠（如果有這種狀況可以穿保暖襪入睡）
-營造安全感：
如果再內心深處藏有可能被攻擊,被弄傷甚至被殺害的恐懼感，這些感受變可能會在夜裡無意識的影響我們。
-臥室只用來睡覺
-午睡不可太久：
生理時鐘會鼓勵我們在下午睡一個20分鐘的小覺，如果睡的比20分鐘更久，就考慮縮短午睡時間。
生理時鐘會鼓勵我們在下午睡一個20分鐘的小覺，如果睡的比20分鐘更久，就考慮縮短午睡時間。
-白天運動
-白天走走：
-白天走走：
有一部份的元素上，人之所有想睡，是因為他們在心理上感到疲倦，而不是因為生理上的疲勞。大腦會因為接觸到新的景象和聲音而忙得不可開交，這就是讓你感到疲倦的主因。
所以如果想好好睡個覺的話，就別待在家裡，出門逛街觀光或者是看看展覽吧～
-睡前泡澡：
在早上與下午泡澡的話，對睡眠幾乎沒有任何影響;如果在晚上，尤其是在睡前泡澡的話，可以明顯地提升睡眠品質。（和體溫有關）
在早上與下午泡澡的話，對睡眠幾乎沒有任何影響;如果在晚上，尤其是在睡前泡澡的話，可以明顯地提升睡眠品質。（和體溫有關）
6.睡覺與記憶力
-睡眠是學習的黃金時段。
睡眠對於將白天的所見所聞儲存成記憶扮演著至關重要的角色。
（午覺也重要哦）
睡眠對於將白天的所見所聞儲存成記憶扮演著至關重要的角色。
（午覺也重要哦）
-任何型式的睡眠都可以增加記憶力，有某些研究顯示熟睡期（睡眠的第三,第四階段）與事實和數據的學習最相關。
-就算只是小睡片刻，也能產生驚人的影響力。
幾分鐘的午睡也有幫助，增加記憶力 警覺力 和專注程度。
幾分鐘的午睡也有幫助，增加記憶力 警覺力 和專注程度。
-小睡應該睡多久呢？
- 微午睡（不到5分鐘）：效果較小，很累的時候可以擺脫睡意
- 短午睡（10-20分鐘）：大腦大多數都處於淺眠期（第一第二階段），但仍有可能在午睡的尾聲進入熟睡期（第三第四階段）。大量的淺眠可以在醒來後更警覺，精神也更集中
- 長午睡（20-60分鐘）：可能會有深層及淺層睡眠各一半，因為時間問題有可能會在深層睡眠中恢復意識，覺得頭昏腦脹，30分鐘後就可以恢復正常。
大致上的分享就先到這一段落拉～～～
希望大家都可以睡的更好，更有效率
祝各位弟兄姊妹
希望大家都可以睡的更好，更有效率
祝各位弟兄姊妹
黑夜是月 白天是日光
月光洗滌 日光溫暖
月光洗滌 日光溫暖
清醒時，如海似水
穿梭在時間之中
穿梭在時間之中
不再沈重，
每一天，
都有輕鬆。
每一天，
都有輕鬆。
7會員
3內容數
留言0
查看全部
你可能也想看
Google News 追蹤
這個秋，Chill 嗨嗨！穿搭美美去賞楓，裝備款款去露營⋯⋯你的秋天怎麼過？秋日 To Do List 等你分享！
秋季全站徵文，我們準備了五個創作主題，參賽還有機會獲得「火烤兩用鍋」，一起來看看如何參加吧～
11/20日NVDA即將公布最新一期的財報, 今天Sell Side的分析師, 開始調高目標價, 市場的股價也開始反應, 未來一週NVDA將重新回到美股市場的焦點, 今天我們要分析NVDA Sell Side怎麼看待這次NVDA的財報預測, 以及實際上Buy Side的倉位及操作, 從
Hi 大家好，我是Ethan😊
相近大家都知道保濕是皮膚保養中最基本，也是最重要的一步。無論是在畫室裡長時間對著畫布，還是在旅途中面對各種氣候變化，保持皮膚的水分平衡對我來說至關重要。保濕化妝水不僅能迅速為皮膚補水，還能提升後續保養品的吸收效率。
曾經，我的保養程序簡單到只包括清潔和隨意上乳液
因為白天嗜睡太嚴重，即使睡了八九小時，白天也常會昏迷打瞌睡，假日睡到自然醒後，有時午覺竟然還睡了兩小時，於是去北醫睡眠門診掛號看診。
尷尬的是我本身睡前就有吃身心科開的助眠藥物，醫生無法判斷是否是藥物影響，但我助眠的藥吃了好幾年，也不知該如何解釋為何在近期嗜睡特別嚴重，於是醫生安排睡眠檢測。檢測共
睡眠－佔了人生三分之一的時間，很多人卻嫌棄它，總是希望睡得越少越好，殊不知缺乏睡 眠其實正在剝奪我們的生命、造成整個社會的災難……。
過去，科學家認為人類在持續睡眠過程中，普遍不會接受外界刺激並因此而做出反應。這種持續睡眠過程中的反應，需要與一般日常生活中的因鬧鐘或警鈴而做出的反應區隔開來，因為這時候人類其實已經被喚醒，而非持續的睡眠過程。那麼人類到底是否有能力在持續睡眠中，對外界刺激反應呢? 請閱讀此文。
睡眠是學習與記憶的重要步驟，在睡眠中，尤其是REM（Rapid Eyes Movement）時候，腦會把白天學習的功課作複習工作。
菲律賓遊學經驗：”來菲律賓學英文生活可以很不一樣”－Ali（EV/IELTS） https://www.hsinfei.com/experience/ali/
宿霧遊學評價：”我在菲律賓語言學校的課程，學會勇敢開口說英文”－Vicky（ZA/Intensive ESL) https://www.hs
如果說家長是孩子學習的對象，我衷心希望自己的做法讓孩子看見慣常的規律下藉由獨立自主創造的可能性。－作者徐玫怡
這個秋，Chill 嗨嗨！穿搭美美去賞楓，裝備款款去露營⋯⋯你的秋天怎麼過？秋日 To Do List 等你分享！
秋季全站徵文，我們準備了五個創作主題，參賽還有機會獲得「火烤兩用鍋」，一起來看看如何參加吧～
11/20日NVDA即將公布最新一期的財報, 今天Sell Side的分析師, 開始調高目標價, 市場的股價也開始反應, 未來一週NVDA將重新回到美股市場的焦點, 今天我們要分析NVDA Sell Side怎麼看待這次NVDA的財報預測, 以及實際上Buy Side的倉位及操作, 從
Hi 大家好，我是Ethan😊
相近大家都知道保濕是皮膚保養中最基本，也是最重要的一步。無論是在畫室裡長時間對著畫布，還是在旅途中面對各種氣候變化，保持皮膚的水分平衡對我來說至關重要。保濕化妝水不僅能迅速為皮膚補水，還能提升後續保養品的吸收效率。
曾經，我的保養程序簡單到只包括清潔和隨意上乳液
因為白天嗜睡太嚴重，即使睡了八九小時，白天也常會昏迷打瞌睡，假日睡到自然醒後，有時午覺竟然還睡了兩小時，於是去北醫睡眠門診掛號看診。
尷尬的是我本身睡前就有吃身心科開的助眠藥物，醫生無法判斷是否是藥物影響，但我助眠的藥吃了好幾年，也不知該如何解釋為何在近期嗜睡特別嚴重，於是醫生安排睡眠檢測。檢測共
睡眠－佔了人生三分之一的時間，很多人卻嫌棄它，總是希望睡得越少越好，殊不知缺乏睡 眠其實正在剝奪我們的生命、造成整個社會的災難……。
過去，科學家認為人類在持續睡眠過程中，普遍不會接受外界刺激並因此而做出反應。這種持續睡眠過程中的反應，需要與一般日常生活中的因鬧鐘或警鈴而做出的反應區隔開來，因為這時候人類其實已經被喚醒，而非持續的睡眠過程。那麼人類到底是否有能力在持續睡眠中，對外界刺激反應呢? 請閱讀此文。
睡眠是學習與記憶的重要步驟，在睡眠中，尤其是REM（Rapid Eyes Movement）時候，腦會把白天學習的功課作複習工作。
菲律賓遊學經驗：”來菲律賓學英文生活可以很不一樣”－Ali（EV/IELTS） https://www.hsinfei.com/experience/ali/
宿霧遊學評價：”我在菲律賓語言學校的課程，學會勇敢開口說英文”－Vicky（ZA/Intensive ESL) https://www.hs
如果說家長是孩子學習的對象，我衷心希望自己的做法讓孩子看見慣常的規律下藉由獨立自主創造的可能性。－作者徐玫怡