相撲硬舉的新體悟

一、相撲硬舉簡介:

相撲硬舉，又稱寬式硬舉。

是硬舉系列的經典動作之一，與傳統硬舉不同之處在於：

傳統硬舉雙腿略與肩同寬，將握槓的雙手置於雙腿外側。相撲硬舉則是將雙腿打得更開，並且將握槓的雙手置於雙腿內側，體勢與相撲選手在對撞之前的預備動作相似，因而得名。

相撲硬舉由於較寬的站距帶來更短的啟動行程，理論上能比傳統硬舉拉起更重的重量，目前正在嘗試突破自身PR（個人最佳紀錄）的我，自然也是將相撲硬舉做為訓練的重點項目之一。

然而，在實際訓練中，我發現相撲硬舉的發力模式比傳統硬舉更加複雜：

• 採用傳統硬舉的人像一根釣竿，藉由雙腿下踩，力量由腿部、臀部傳遞至下背，再由下背上傳至寬背，然後將雙手連同握槓一同拉起。在這種單純的發力模式下，訓練者即使腿力不足，在核心足夠穩定的情況下也能透過下背力量拉起重量。然而，這種硬幹的做法無形中也增加了受傷風險，因此常傳出有人因傳統硬舉而傷腰的災情。
• 採用相撲硬舉的人則更像翹翹板，除了下踩外，必須透過大腿內收肌將力量集中於臀部，然後藉由臀部前推和上半身的同步上抬來翹起重量。相對於傳統硬舉，相撲硬舉則更強調上下半身的協同發力。做得好的人可以用更短的力矩翹起更大的重量，而做得差的人無法將力量完整傳到上半身，導致上下半身各自為戰，動作就只有失敗一途，不存在可以靠下背硬幹起來的情況。

本篇文章將通過我自身的訓練以及學習經驗，跟大家分享我曾經犯過的錯誤以及最終如何突破的過程。

二、我在練相撲硬舉時常犯的錯誤:

• 核心未保持中立：

核心，具體來說就是人體撇除掉四肢之外的中央軀幹，在我拉大重量時就很容易把下背過度後挺，導致核心未保持中立，我們都知道在硬舉時下背絕不能前彎，否則很容易受傷，但可能是因為太過在意這件事情，讓我矯枉過正反而過度挺腰，這樣也會降低核心的支撐力，為甚麼這麼說呢?

我們都知道，大重量訓練的第一課就是核心呼吸法：

這種呼吸法又稱腹式或瓦式呼吸，即吸氣時非上提胸骨，而是讓橫膈膜下降腹部擴張，然後用力收緊腹肌和下背將腹腔內壓保持住，類似把整個腹部當成一個空氣罐，藉由往裡面填充空氣來獲得保護脊椎的支撐力，腹肌和下背很明顯就是罐子的牆壁，罐子的底部就是骨盆底肌，而橫隔膜就是罐子的蓋子，整個罐子最穩定的情況就是罐身維持一直線，蓋子（橫隔膜）對準底部（骨盆底肌)，過度挺腰就有點像是蓋子往上翻了、罐子沒蓋實，支撐力當然會隨之下降，而核心不夠力的情況就會讓脊椎感受到危險性，從而限制四肢的力量輸出，以避免過大的重量傷到脊椎，這也就是為什麼說"中軸(核心)穩定，四肢發力"的原因。

• 臀部抬升過快，上下半身分家：

硬舉的力量傳導路徑都是腳踩、臀部抬升、核心支撐、肩胛提拉，但我過度將注意力集中於下半身，導致腳踩後臀部抬升過快，使上半身往上之前，臀部就上提，而力量未傳到上半身，結果就是上下半身分家，變成上半身要靠自己的力量把重量拉起來，動作當然就會失敗。

三、突破的關鍵:

突破的關鍵其實也沒什麼特別的，還是在於教練的糾正與指導，因為這些問題都很細微，自己看也不一定會發現、甚至不認為那是問題，但卻會嚴重影響自身可發揮的力量，這也就是為什麼說練重量訓練還是得請教練的原因，有一些動作方面細微的誤差還是得由專業的教練來指導才改得過來，那麼我們就來看看教練都給了我哪些指導語來解決上述的問題：

• 上半身放鬆，注意力集中在肩胛：

教練判斷我的問題出在過度在意核心的穩定，核心穩定當然很重要，但過度在意它反倒讓它變得過度後挺，這時反而應該放輕鬆一點讓核心恢復中立位，同時把注意力放在收緊肩胛、闊背繃緊，這樣轉移注意力反而會讓上半身的力量傳導更為順暢。

• 不要去想下半身，注意力集中在上半身，往上站直：

同樣的，不要注意力過於集中在下半身，以避免臀部抬升過於迅速，而是要把注意力集中在上半身上，專注於往上用力站直，這樣做就不會造成臀部抬升過快的問題，而注意力集中在上半身會不會下半身就忘了發力呢?其實不會，因為光憑上半身的力量不足以把槓身拉離地面，此時變成上半身被拉緊了槓鈴卻還無法離地，雙腳就會本能地開始下踩，此時才會達成相撲硬舉理想的上下同步發力模式。

四、總結:

道理知道歸知道，但也不是教練說完，我就馬上有辦法一模一樣的做出來，以前壞習慣還是會隨著重量不斷地加大反覆地出現，打磨技術終究是一個不斷訓練去感受動作與動作間的差異，然後讓自己習慣另一種身體使用方式的過程，正確的指導，可以省去不少走彎路的時間，但正確的路並不意味著沒有了艱難磨練的過程。

但說也奇怪，就是某一次的訓練中突然抓到一個感覺:"喔，對!就是這樣。"以前拉不起來的重量突然就拉得起來了，聽起來很突然，但實際上是個厚積薄發的過程。

總而言之，動作控制的問題最終其實都可以回歸到"核心穩定"的問題上，只不過核心穩定聽起來很簡單，但並不是只要想著收緊腹肌這麼簡單，而是要把注意力放在正確的地方，找到正確的發力結構，然後反覆的練習去養成新的好習慣，最終才能讓自己的動作品質向上提升。

換個角度來說，人生好像也是如此?有時候人們會有一些壞習慣，或把注意力放在奇怪的地方，亦或是想法陷入死胡同，這時身旁如果有良師益友提醒自己要及時調整，人生就會順遂許多。

即使身邊沒有良師益友，也沒有關係，就自己當自己的良師益友，時時反思自己的習慣是否對人生有正向的幫助，把注意力放在那些事情上是增加自己人生的正期望值還是負期望值呢?只要別自欺欺人，當我們審視內心之時，可能會在某個時刻發現，問題的答案，就在自己的心中。