【運科竹愛科普｜高強度間歇與中等強度連續訓練對於耐力競技運動表現之差異？】
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▌終極指南：比較HIIT與MICT對運動員有氧耐力表現的影響 🏃♂️💨
你是競技運動員或者健身愛好者嗎？想要提升你的有氧運動耐力表現？你可能已經聽說過高強度間歇訓練（high intensity interval training, HIIT）和中等強度連續訓練（moderate intensity continuous training, MICT）之間的差異性，並且好奇究竟進行哪項訓練是最有效益的？畢竟，兩者都有支持者，但究竟哪一訓練方法種對增強有氧能力和整體運動表現更有效呢？今天運科竹要跟大家分享的這篇系統性回顧與統合分析研究深入探討了這個問題，其比較了HIIT和MICT對關鍵有氧耐力訓練參數指標的影響。讓我們一起了解這些發現，找出最適合你的訓練方法！🌟
▌研究方法 🧪
這篇系統性回顧與統合分析研究研究分析了多個數據庫的數據，包括PubMed、Web of Science、EBSCO、Embase和Cochrane，並且使用Cochrane偏誤風險評估工具評估了研究品質，並進行了異質性檢查、次群組分析、迴歸，和敏感性分析，以確保結果的可靠性。以下是這篇研究的發現：
▌主要發現 📊
➤➤跑步經濟性（Running Economy, RE）🏃♂️
HIIT和MICT在提升運動員的跑步經濟性方面沒有顯著差異（P > 0.05）。
➤➤最大攝氧量（Maximal Oxygen Uptake, VO2max）💨
1-3週和4-9週的HIIT顯著提高了VO2max（P < 0.05）。
10週及以上的HIIT沒有顯著提升（P > 0.05）。
➤➤無氧閾值（Anaerobic Threshold, AT）⚡
1-3週的HIIT顯著提高了AT（P < 0.05）。
4-10週的HIIT沒有顯著提升（P > 0.05）。
➤➤每分鐘通氣量（Minute Ventilation, VE）🌬️
3週的HIIT沒有顯著提升VE（P > 0.05）。
6-10週的HIIT效果顯著（P < 0.05）。
➤➤血紅蛋白水平（Hemoglobin, Hb）💉
8週的MICT沒有顯著提升Hb水平（P > 0.05）。
2-3週的MICT效果顯著（P < 0.05）。
▌深入分析與實用建議 💡
➤➤跑步經濟性（RE）：HIIT和MICT不分伯仲 🤝
跑步經濟性是長跑表現的關鍵決定因素之一。研究結果顯示：「HIIT和MICT在提升運動員跑步經濟性方面沒有顯著差異」，這顯示這兩種訓練方法在提高運動員跑步時的氧氣使用效率方面同樣有效。對於專注於耐力比賽的運動員來說，將HIIT或MICT融入訓練計劃中都可以帶來好處。
➤➤最大攝氧量（VO2max）：HIIT更勝一籌 🥇
最大攝氧量是衡量有氧耐力的重要指標。統合分析結果顯示，HIIT在提升VO2max方面比MICT更有效，特別是在訓練的前9週。顯著提升主要出現在1-3週和4-9週的HIIT。因此，希望快速提高VO2max的運動員可能更偏好短期到中期的HIIT計劃。
➤➤無氧閾值（AT）：短期HIIT快速見效 ⏱️
無氧閾值是運動員開始累積乳酸的點，也是關鍵的轉換點指標之一。研究發現，短期HIIT（1-3週）顯著提高了AT，使其成為需要快速提升無氧性能的運動員的有效策略。然而，較長期的HIIT（4-10週）則未顯示顯著增益，這表明在初始階段後可能需要調整策略。
➤➤每分鐘通氣量（VE）：長期HIIT效果更佳 🏃♀️
每分鐘通氣量是衡量每分鐘吸入和呼出的空氣量。研究顯示，長期的HIIT訓練（6-10週）顯著提升了VE。這表明，對於呼吸效率的提升，持續的HIIT訓練可以提供更好的效果。希望提高耐力活動中呼吸效率的運動員應考慮將HIIT融入長期訓練計劃。
➤➤血紅蛋白水平（Hb）：短期MICT效果顯著 🚀
有趣的是，研究發現MICT在短期內（2-3週）比HIIT更有效地提升了血紅蛋白水平。血紅蛋白對於血液中的氧氣運輸至關重要，提升Hb水平可以增強整體有氧能力。希望快速提升Hb水平的運動員可以受益於短期的MICT訓練。
▌運動員的實用建議 📝
基於這篇系統性回顧與統合分析的研究發現，這裡有一些針對運動員的訓練建議：
➤➤平衡你的訓練計劃 ⚖️
將HIIT和MICT都融入你的訓練計劃，以發揮每種方法的優勢。
交替進行HIIT和MICT訓練，以避免訓練瓶頸和過度訓練。
➤➤優化訓練時間 ⏳
對於提升VO2max和AT，專注於短期到中期的HIIT（1-9週）。
對於長期的呼吸效率提升，延長HIIT訓練至6-10週。
對於快速提升Hb水平，進行2-3週的MICT訓練。
➤➤ 監測進展並適時調整 📈
定期評估你的表現指標（RE、VO2max、AT、VE、Hb），以量身定制你的訓練計劃。
保持靈活性，根據觀察到的提升調整訓練時間。
➤➤ 優先考慮恢復和營養 🍎💤
確保在高強度訓練之間有充分的休息和恢復，以防止受傷和過度訓練。
保持均衡的飲食，攝取豐富的鐵質，以支持血紅蛋白水平和整體健康。
▌結論：找到合適的平衡 ⚖️
最終，選擇HIIT還是MICT取決於你的具體目標和訓練時間表。這兩種方法都提供了獨特的優勢，可以增強不同方面的有氧耐力表現。通過了解每種訓練方法的優勢，你可以創建一個全面而有效的訓練計劃，最大限度地發揮你的運動潛力。🌟
準備好將你的訓練提昇到新水平了嗎？立即將這些最新科學實證研究結果融入你的訓練計劃中，觀看你的表現飆升吧！🚀欲了解更多運動科學研究和客製化的訓練建議，請繼續關注【我是運科竹】！別忘了在下方評論區分享您的個人經驗和訓練成果喔！🗨️💬
文獻來源
Wang, Z., & Wang, J. (2024). The effects of high-intensity interval training versus moderate-intensity continuous training on athletes' aerobic endurance performance parameters. European journal of applied physiology, 10.1007/s00421-024-05532-0. Advance online publication. https://doi.org/10.1007/s00421-024-05532-0
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陳映竹！ (Chen, Ying-Chu)，Ph.D. Student, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-CEP
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陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士班學生。並且擁有美國運動醫學會臨床運動生理師以及私人教練認證！希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。
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