運科竹愛科普：中長距離跑者肌力訓練方法大揭密：如何提升表現？
你時常困惑於該使用何種方式來強化自己的跑步運動表現嗎？時常困惑於究竟該不該做肌力訓練嗎？認為肌力訓練對於改善跑步運動表現絲毫沒有幫助嗎？那麼你應該要來看看這篇最新的運動科學研究。
近年來，對於中長距離跑者的訓練方式，肌力訓練愈發受到關注。肌力訓練包括高負荷訓練、次最大負荷訓練、與複合強度式訓練等不同方法，但這些訓練方式對於跑步表現的影響究竟如何？讓我們透過一項最新的系統性回顧與統合分析來一探究竟。
背景
中長距離跑者的表現受多種因素影響，包括最大攝氧量（VO2max）、最大攝氧時速度（vVO2max）、最大代謝穩定狀態（MMSS）、跑步經濟性（running economy）以及衝刺能力等。肌力訓練是提升有氧耐力跑步表現的有效策略。然而，不同肌力訓練方法對跑步表現因素的影響尚不清楚。
目的
本文旨在比較不同肌力訓練方法（例如：高負荷、次最大負荷、增強式訓練、複合強度式訓練）對中長距離跑者表現（例如計時賽和耐力極限時間）及其決定因素（例如VO2max、vVO2max、MMSS、衝刺能力）的影響。
方法
此篇系統性回顧與統合分析進行了系統性搜索，包括Web of Science、PubMed、SPORTDiscus、SCOPUS等電子資料庫，截至2022年11月的相關文章。包括以下納入標準：中長距離跑者、肌力訓練時間≥3周、肌力訓練方法包括高負荷訓練、次最大負荷訓練、增強式訓練和複合強度式訓練，對照組則是為不進行肌力訓練或低負荷訓練、以及肌力訓練前、後測量VO2max、vVO2max、MMSS和/或衝刺能力。採用了GRADE（Grading of Recommendations, Assessment, Development, and Evaluations建議、測量、發展、評估之等級）方法評估證據的可靠性。使用Comprehensive meta-analysis（版本3.3.0.70）進行統合分析和調節分析並採用隨機效應模型。
結果
證據可靠性從低到中等程度。參與者包括324名中度訓練、272名良好訓練和298名高度訓練的運動員。肌力訓練計畫持續6週至40週，每週1至4次。高負荷和複合強度式訓練方法對跑步表現有中等（效果量=-0.469，p=0.029）和大效應（效果量=-1.035，p=0.036）。而增強式訓練則沒有顯著影響（效果量=-0.210，p=0.064）。然而，沒有一種訓練方法改善了VO2max、vVO2max、MMSS或衝刺能力（所有p>0.072）。與參與者（如性別、年齡、體重、身高、VO2max、表現水平和肌力訓練經驗）和介入方式（如週數、每週訓練次數和總訓練次數）特徵相關的調節變項，這些對跑步表現變項或其決定因素沒有影響（所有p>0.166）。
結論
高負荷的肌力訓練可以改善中長距離跑者的表現（例如計時賽、耐力極限時間）。當結合兩種或更多的肌力訓練方法時（例如高負荷訓練、次最大負荷訓練和/或增強式訓練），可能會取得更大的改善，儘管對VO2max、vVO2max、MMSS或衝刺能力的影響微不足道。
這項系統性回顧與統合分析為中長距離跑者的訓練提供了寶貴的參考，強調了肌力訓練在提升表現方面的潛在價值，但也指出了對於不同訓練方法的進一步研究的必要性。
引用文獻
Llanos-Lagos, C., Ramirez-Campillo, R., Moran, J., & Sáez de Villarreal, E. (2024). The Effect of Strength Training Methods on Middle-Distance and Long-Distance Runners' Athletic Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 10.1007/s40279-024-02018-z. Advance online publication. https://doi.org/10.1007/s40279-024-02018-z
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陳映竹！ (Chen, Ying-Chu)，Ph.D. Student, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-CEP
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陳映竹，同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士班學生。並且擁有美國運動醫學會臨床運動生理師以及私人教練認證！希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。
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