植物性飲食 v.s 素食：雜食性的我們應該適當的吃點肉。

隨著人們對健康、環境與生活品質的關注越來越高，植物性飲食成為了現代飲食方式中的熱潮之一。

「植物性飲食」這個詞其實包含了多種不同的形態，有些人採取全素飲食，有些人則更偏好彈性的植物為主的方式。無論是哪一種模式，保持食物的原型、減少加工食品、控制調味與糖的使用，這些原則都是通往健康生活的重要指南。本

植物性飲食與其他飲食方式的比較

「植物性飲食」（Plant-Based Diet）這個詞其實不止於一種飲食方式，而是一個概念廣泛的範疇。它的主要特點是以植物性食材為主，但並不完全排除動物性食物。

相較之下，「全素食」（Vegan Diet）則是完全排除所有動物來源的飲食。這兩者在核心概念和實際操作上存在著顯著差異。

植物性飲食（Plant-Based Diet）

植物性飲食強調「以植物為主」，但不完全排斥動物性食物。飲食中主要包含蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果和種子等。這樣的飲食模式更靈活，通常允許少量動物性食品，如魚類、蛋或乳製品，但這些應適量攝取，以避免過多動物性食品對心血管健康產生不利影響。也要注意過量攝取紅肉或加工肉類可能增加心血管疾病和其他慢性疾病的風險。動物性食品應該作為輔助，而不是主角，以保持健康的均衡飲食。

這樣的飲食方式強調多攝取天然食物、少加工。以「地中海飲食」為例，這種飲食方式就屬於植物性飲食的一種變形，其主要以蔬果、全穀類和橄欖油為主，搭配適量的魚類和家禽。

地中海飲食因其健康益處，如減少心血管疾病風險和促進長壽，而被認為是世界上最健康的飲食之一。

全素食（Vegan Diet）

相較之下，全素食是一種更加嚴格的飲食模式，完全排除任何形式的動物性食物，甚至包括蜂蜜等可能涉及動物生產的食品。全素飲食除了健康因素外，很多人選擇這種方式是基於環保、動物權益等道德或宗教層面的考量。

然而這種飲食模式也對營養知識有更高的要求，特別是在某些營養素的補充上，如維生素B12、鐵、鈣和Omega-3脂肪酸等。之前也說過，群眾對於素食的盲目追求在沒有足夠營養知識下又不定期做個體檢是非常危險的。

全素食的挑戰之一是如何確保營養均衡，特別是一些必要的微量營養素只能透過動物性食物獲取，例如維生素B12和DHA/EPA（Omega-3脂肪酸）。這些營養素對神經系統和心血管健康極為重要，而它們在植物性食材中的含量非常低，因此全素食者通常需要通過營養補充劑來獲取這些必要營養。

為什麼植物性飲食變得如此受歡迎？

植物性飲食的流行背後有著健康、環保以及道德等多方面的因素。隨著人們對慢性病預防與環境保護的重視，植物性飲食逐漸成為一種流行趨勢。以下是幾個主要原因：

健康益處

植物性飲食以其豐富的纖維、抗氧化劑及多樣化的維生素而聞名。這些營養成分有助於降低血壓、控制膽固醇水平，並降低心血管疾病的風險。以全食物為主的植物性飲食還有助於體重管理、降低糖尿病風險以及減少體內炎症的發生。

長期遵循植物性飲食的人，罹患2型糖尿病和高血壓的風險顯著降低。另外植物性飲食中的抗氧化劑能有效中和自由基，對於防止慢性發炎及減少某些癌症的風險亦有所幫助。大量纖維能促進腸道健康，有助於減少便秘及其他消化系統問題。

營養均衡的挑戰與應對

儘管植物性飲食有諸多益處，但營養的均衡性仍是需要關注的重點。特別是Omega-3脂肪酸中的DHA和EPA這兩種對大腦與心血管系統重要的成分，主要存在於魚類之中。對於全素食者來說，市面上也有由藻類提取的DHA補充劑，這些藻類補充劑可作為一種有效的替代品，但EPA較難從植物性產品中萃取出來。

純素食中的某些挑戰，例如鐵、鋅和維生素B12的缺乏，依舊需要通過補充劑或強化食品來解決，這使得全素飲食者需要對自己每天的營養攝取有更高的了解和控制力。這些營養缺乏可能影響免疫力、情緒穩定和代謝功能。因此，素食者需要特別注意從富含這些營養的植物性食材中（如深色葉菜、豆類、堅果等）取得營養，並在必要時輔以補充劑來補足不足。

營養的挑戰與應對策略

純素食對情緒的影響

一些研究指出，純素飲食者可能面臨營養不均衡帶來的情緒問題。缺乏維生素B12、Omega-3脂肪酸以及特定胺基酸（如色胺酸）可能會影響神經系統的健康，進而導致情緒波動、焦慮或抑鬱。這些營養素對大腦的神經傳遞物質非常重要，尤其是血清素的合成需要色胺酸，而色胺酸主要來自於動物性食物。

對於純素食者，推薦使用藻類DHA補充劑來彌補Omega-3的缺失，某些種類的藻類也已被證明可以有效提供EPA，儘管效率非常較低。另外應增加富含色胺酸的植物性食物，如大豆、堅果和種子，這些對於神經系統的正常運作也很重要。補充維生素B12也是必不可少的，特別是市售的一些全穀類和豆奶產品，往往也有添加B12以強化營養。

缺乏這些關鍵營養素也可能導致大腦神經傳遞功能下降，使人感到疲倦、記憶力變差，甚至增加罹患抑鬱症的風險。因此純素食者應該非常謹慎規劃日常飲食，以確保這些關鍵營養素的充足攝取。

原型植物性飲食（Whole Plant-Based）

「Whole Plant-Based」指的是以原型、未經加工的植物性食材為主的飲食方式，並非完全排除動物性食品，而是強調減少加工、保持食材原貌。這樣的飲食方式既保持了食材的營養完整性，又具有較高的靈活性，適合更多的人群長期實施。

這樣的飲食方式非常強調食品的天然性，例如新鮮蔬菜、全穀類、堅果和水果都是保持原型的最佳選擇。相比之下，像加工的素肉製品、罐頭豆腐等即使符合素食原則，但經過多道加工程序後，營養價值往往大打折扣，還可能包含高鈉及其他添加物。

一般家庭自己料理時三菜一湯中，一餐包含了兩份蔬菜、一份肉類和一碗全穀物，這樣的搭配其實可以算作是植物性飲食的一部分，因為它的重點仍然是植物為主。同時，這樣的組合在營養上也更容易均衡，既可以提供來自蔬果和全穀的纖維和抗氧化劑，也能通過少量肉類補充蛋白質和維生素B12等必需營養。