雞蛋，這個再平凡不過的食材，曾經背負著「心血管殺手」的黑鍋長達數十年。許多長輩或許還記得，以前總被告誡一週最多只能吃三顆蛋，理由是蛋黃裡的膽固醇會堵塞血管。羊羹記得在我很小的時候也被交代過一天不能吃超過兩顆蛋，至少在吃第二或第三顆蛋的時候要把蛋黃挖出來丟掉。
不過…自從長大後開始會自己做糕餅後，我發現羊羹小時候成功閃過了原型蛋，但完全沒發覺那些面目全非的蛋也是蛋。
總之這個觀念深植人心，影響了好幾個世代的飲食習慣 。隨著科學的進步，我們逐漸明白，膽固醇的世界遠比「少吃蛋黃」來得複雜許多。食物裡的膽固醇真的是罪魁禍首嗎？還是有其他更關鍵的角色在影響我們的血脂肪？
膽固醇是什麼？為什麼有好壞標籤？
膽固醇，聽起來好像不是什麼好東西，但它其實是維持身體正常運作不可或缺的物質。它是一種像蠟一樣的脂質，是構成我們全身細胞膜的重要成分，也是身體合成維生素D、膽汁以及許多荷爾蒙（例如性荷爾蒙、腎上腺皮質素）的關鍵原料。
可以說，沒有膽固醇，身體許多生理機能都會停擺。既然這麼重要，為什麼我們又常常聽到「膽固醇過高」的問題呢？關鍵在於膽固醇如何在我們的血液中運送，以及運送過程中可能產生的問題。
由於膽固醇和脂肪本身不溶於水（血液的主要成分是水），它們無法直接在血液中自由流動，需要搭乘由蛋白質和脂質組成的「交通工具」，也就是「脂蛋白」，才能被送到身體各處。想像一下血液是條高速公路，脂蛋白就是各式各樣的貨車，裝載著膽固醇和三酸甘油酯（另一種血脂肪）這些貨物。
不同的貨車，任務和對健康的影響也大不相同，這就是為什麼我們會聽到「好膽固醇」和「壞膽固醇」的說法。
最常被提起的脂蛋白有三種：VLDL、LDL 和 HDL。
VLDL（極低密度脂蛋白）像是從肝臟出發的大貨車，滿載著肝臟製造的三酸甘油酯和部分膽固醇，準備送往身體各處的脂肪組織和肌肉細胞儲存或作為能量備用 。
當 VLDL 完成卸貨任務後，它會逐漸轉變成體積較小、膽固醇比例更高的 LDL（低密度脂蛋白）。LDL 的主要任務是將膽固醇精準地運送到全身需要的細胞。如果血液中的 LDL 數量太多，或者它的結構出了問題，這些「膽固醇貨車」就可能變成麻煩製造者。過多的 LDL 容易卡在血管壁的內皮細胞縫隙中，尤其當血管有輕微損傷時。這些卡住的 LDL 容易被氧化，氧化的 LDL 就像生鏽的廢棄車輛，會引發血管壁的發炎反應 。
身體的免疫系統會派出「清道夫」也就是巨噬細胞，試圖清除這些卡在血管壁的氧化 LDL。但如果垃圾實在太多，巨噬細胞也可能「消化不良」，吞噬過多脂質後變成充滿油滴的「泡沫細胞」，這些陣亡的細胞和堆積的脂質、鈣化物等，會逐漸形成像粥一樣黏稠的斑塊，這就是「動脈粥狀硬化」。
這些斑塊會讓血管壁失去彈性、變厚、變硬，使血管通道變窄，影響血流。更危險的是，這些斑塊有時會破裂，形成血栓，一旦血栓堵塞了供應心臟或大腦的血管，就可能引發心肌梗塞或腦中風。這就是為什麼 LDL 常被貼上「壞膽固醇」的標籤。
相對於 LDL，HDL（高密度脂蛋白）就被視為「好膽固醇」。HDL 像是血管裡的「資源回收車」或「清道夫」，它的主要工作是將身體周邊組織、血管壁上多餘的膽固醇「撿」回來，運回肝臟進行代謝或排除 。這個過程稱為「逆向膽固醇運輸」。透過移除血管壁上多餘的膽固醇，HDL 有助於延緩甚至逆轉動脈粥狀硬化的進程。
HDL 還具有抗氧化、抗發炎、保護血管內皮細胞功能等多重保護作用 。因此較高的 HDL 水平通常與較低的心血管疾病風險相關。在看健康檢查報告時，除了注意 LDL 是否過高，HDL 是否足夠也是一個重要的健康指標。醫師會綜合評估總膽固醇、三酸甘油酯、LDL 和 HDL 的數值，來判斷血脂狀況是否理想。
吃進去的 vs. 身體造的：誰對血膽固醇影響更大？
過去數十年因為擔心食物中的膽固醇會直接升高血液膽固醇，許多高膽固醇食物如蛋黃、內臟、蝦蟹等都被列為拒絕往來戶。但這個觀念近年來受到了挑戰，越來越多的科學證據顯示，我們身體內的膽固醇，絕大部分（約 70-80%）是由肝臟和身體其他細胞自行合成的，只有一小部分（約 20-30%）是直接從飲食中攝取的 。
我們身體其實有一套相當精密的膽固醇調節機制。當飲食中攝取的膽固醇較多時，身體理論上會減少自行合成的量；反之，若飲食攝取不足，身體則會增加合成量，以維持體內膽固醇的穩定。這也是為什麼對於大多數健康人來說，適量攝取先前被視為「高膽固醇」的食物（像是一天一顆雞蛋），對血液中膽固醇水平的影響並不如想像中那麼巨大 。當然，這個調節機制可能因個人體質（基因）、年齡或健康狀況（例如本身有代謝疾病）而有所差異。
如果飲食中的膽固醇影響相對較小，真正左右我們血液膽固醇水平的關鍵因素是什麼呢？
答案指向了我們吃進去的「脂肪種類」。不同種類的脂肪酸，會以不同的方式影響肝臟製造膽固醇和脂蛋白的過程，以及身體清除血液中脂蛋白的效率。相較於斤斤計較食物本身的膽固醇含量，學會分辨並選擇攝取「好的脂肪」，同時避開「壞的脂肪」，對於維持健康的血脂水平來說，是更為重要且有效的策略。接下來，我們就來深入了解各種脂肪對膽固醇的影響。
脂肪大解密：飽和、不飽和、反式與 Omega-3
脂肪是提供身體能量、構成細胞膜、協助吸收脂溶性維生素的重要營養素。但不同種類的脂肪，對健康的影響卻天差地遠。從化學結構來看，脂肪酸主要依其碳鏈上是否有「雙鍵」以及雙鍵的數量，分為飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸。此外，還有一種在食品加工過程中產生的人造脂肪——反式脂肪。了解它們各自的特性與作用，是學會「聰明吃油」的第一步。
飽和脂肪 (Saturated Fatty Acids, SFA)，因為其碳鏈上沒有雙鍵，結構穩定，在室溫下通常呈現固態，例如豬油、牛油、奶油。某些植物油如椰子油、棕櫚油也富含飽和脂肪。過去飽和脂肪被認為是升高血膽固醇、增加心血管疾病風險的主要元兇，因為它確實會顯著提高血液中的 LDL（壞膽固醇）水平。其機制可能與降低肝臟細胞清除 LDL 的能力有關。不過，近年研究也發現，飽和脂肪同時也會提高 HDL（好膽固醇）的水平，而且它增加的 LDL 可能是顆粒較大、相對不易致病的類型。儘管如此，考量到其明確升高總 LDL 的作用，目前主流的飲食建議仍然是「限制」飽和脂肪的攝取量，建議不超過每日總熱量的 10%。
不飽和脂肪 (Unsaturated Fatty Acids)，其碳鏈上至少有一個雙鍵，結構較不穩定，在室溫下通常呈液態，主要來自植物和魚類。它們被認為是比較健康的脂肪。單元不飽和脂肪酸 (MUFA) 只有一個雙鍵，代表性的油酸 (Oleic acid) 大量存在於橄欖油、苦茶油、芥花籽油、花生油以及酪梨和多數堅果中。用單元不飽和脂肪取代飽和脂肪，可以有效降低 LDL 水平，同時又能維持甚至稍微提升 HDL 的水平，對於心血管健康相當有益。
多元不飽和脂肪酸 (PUFA) 則含有兩個或以上的雙鍵，主要分為 Omega-6 和 Omega-3 兩大家族，這兩者都是人體的「必需脂肪酸」，意思是身體無法自行合成，必須從食物中攝取。Omega-6 脂肪酸，以亞麻油酸 (Linoleic acid) 為代表，主要來自大豆油、玉米油、葵花籽油等。它也能有效降低 LDL，但攝取過多時，也可能稍微降低 HDL。現代飲食中，Omega-6 的攝取量通常遠高於 Omega-3，比例失衡可能促進身體發炎反應，因此需要留意平衡。
Omega-3 脂肪酸 則包含了來自植物的 ALA（α-次亞麻油酸，存在於亞麻籽、奇亞籽、核桃）以及主要來自深海魚類的 EPA（二十碳五烯酸）和 DHA（二十二碳六烯酸）。Omega-3 的健康益處廣泛，最顯著的是能大幅降低血液中的三酸甘油酯。它對 LDL 的影響比較特別，高劑量下可能使 LDL 數值微幅上升，但同時可能使 LDL 顆粒變大、危害降低。對 HDL 的影響則不大或可能微幅提升。除了影響血脂，Omega-3 還具有抗發炎、保護神經、維持眼睛健康等多重功效。
最後是反式脂肪 (Trans Fats)，這絕對是我們最需要警惕的脂肪。它主要來自於將液態植物油進行「氫化」處理，使其更穩定、耐高溫、保存期更長，常用於人造奶油、酥油、以及許多油炸、烘焙食品中。反式脂肪不僅會像飽和脂肪一樣大幅提高壞的 LDL，更糟糕的是，它還會同時降低好的 HDL，對心血管健康的危害最大。世界衛生組織建議應完全避免攝取人工反式脂肪。選購食品時，務必仔細閱讀成分標示，避開含有「氫化植物油」、「部分氫化植物油」、「植物性酥油」、「人造奶油（瑪琪琳）」等字眼的產品。
吃魚還是魚油？Omega-3 的補充迷思
談到 Omega-3，很多人會想到直接吃魚或是吞魚油膠囊。到底哪種方式比較好？常常聽到有人說「吃一顆魚油等於吃了很多魚」，或是擔心「天天吃魚會不會 Omega-3 過量導致流血不止？」這些迷思和疑問，值得好好釐清。
首先，比較魚肉和魚油的 Omega-3 含量時，不能只看膠囊的「總重量」。一顆 1000 毫克的魚油膠囊，裡面純的 EPA+DHA 含量可能只有 300 到 600 毫克。而一份約 100 克（約手掌大小）的鮭魚或鯖魚，其 EPA+DHA 含量輕輕鬆鬆就能達到 1500 甚至 2500 毫克以上。
所以單就「量」來說，吃一份富含脂肪的魚，攝取的 Omega-3 通常遠高於一顆標準魚油膠囊。但魚油補充劑的優點是方便、去除了魚腥味，並且可以提供較高濃度的 EPA 或 DHA。
至於「過量」導致凝血問題的擔憂，確實，非常高劑量的 Omega-3（每日 EPA+DHA 總量超過 3000-5000 毫克）可能會影響凝血功能。然而要單純靠「吃魚」達到這個劑量，除非每天都吃非常大量的、脂肪含量最高的魚，否則並不容易。這個風險主要存在於長期、大量服用魚油補充劑的情況，特別是沒有經過醫師評估就自行服用高劑量者。像是羊羹我偶爾的放縱大吃鯖魚，只是非常偶爾的突然大吃，也不太需要擔心凝血問題。
那麼為什麼像地中海地區居民或是日本人，他們飲食中魚類攝取量相對高，卻沒有普遍出現凝血異常，反而心血管疾病風險較低呢？
這就牽涉到「整體飲食」和「食物本身」的奧妙。地中海飲食除了魚，還有豐富的蔬果、全穀、豆類、橄欖油等，這些食物提供的纖維、維生素、礦物質、抗氧化物形成了一個保護網。從天然魚肉攝取的 Omega-3，伴隨著魚肉中的蛋白質、維生素 D、硒等其他營養素，身體的吸收利用方式可能也和單純的補充劑不同，這就是所謂的「食物基質效應」。
所以，如果想補充 Omega-3，直接吃魚絕對是個好選擇，建議一週至少吃兩次富含脂肪的魚類。若選擇補充劑，應看清楚 EPA+DHA 的實際含量，一般保健需求，每日攝取 500-1000 毫克 EPA+DHA 通常足夠。
若有特殊需求（例如三酸甘油酯非常高）需要更高劑量，務必諮詢醫師。對於喜歡吃魚想天天吃的人，重點在於「多樣化選擇」不同魚種，控制「份量」，並留意大型魚類的「重金屬」問題，而不是一味地避開有益的脂肪。
不只控油！這些也是影響血脂的關鍵
調整血脂肪、保護心血管，不能只把焦點放在「油」上面。我們的飲食內容和生活習慣，同樣扮演著舉足輕重的角色。除了選擇好油之外，還有幾個關鍵因素值得我們關注。
膳食纖維，特別是水溶性纖維，是降低壞膽固醇 LDL 的好幫手。水溶性纖維（來自燕麥、豆類、蘋果、柑橘、秋葵、木耳等）進入腸道後，會吸水膨脹形成凝膠狀物質。它就像一塊海綿，能夠吸附膽汁（由膽固醇在肝臟製造），阻止膽汁在小腸末端被回收再利用 。如此一來，肝臟為了製造新的膽汁，就必須從血液中抓取更多的膽固醇來當原料，間接降低了血液中的 LDL 水平。此外，水溶性纖維也能延緩食物消化吸收的速度，增加飽足感，對於血糖和體重控制也有幫助。
規律運動 的好處不勝枚舉，對於改善血脂肪狀況同樣功不可沒。無論是有氧運動（如快走、慢跑、游泳、騎自行車）還是阻力訓練（如舉重、深蹲），都能幫助降低 LDL 和三酸甘油酯，同時提高 HDL（好膽固醇）的水平 。運動能增加肌肉對脂肪酸的利用，消耗血液中的脂質作為能量，也可能提升體內製造 HDL 相關酵素的活性 。找到自己喜歡、能持之以恆的運動項目，每週至少進行 150 分鐘中等強度或 75 分鐘高強度的活動，是維持心血管健康的重要環節。
戒菸 對於保護血管來說，是絕對必要的。香菸中的尼古丁和數千種有害化學物質，會損害血管內皮細胞，使其變得粗糙、容易發炎，加速 LDL 在血管壁的沉積和氧化 。吸菸也會降低 HDL 的水平，使血管失去一層保護。戒菸是你能為自己心血管健康做的最重要決定之一。
我們不能忽略遺傳因素。有些人天生基因就決定了他們的膽固醇代謝方式，即使飲食控制得宜、生活習慣良好，血脂仍然可能居高不下 。在這種情況下，或是當生活方式調整效果有限時，就可能需要藥物的協助。史他汀類 (Statins) 是目前最常用、也最有效的降膽固醇藥物，它能抑制肝臟合成膽固醇的關鍵酵素，從源頭減少 LDL 的產生 。還有其他藥物能增加 LDL 的清除或減少三酸甘油酯的合成 。是否需要用藥、用哪種藥、用多少劑量，都需要經過醫師專業評估，切勿自行購買服用或停藥。
回過頭來看，膽固醇本身並非惡魔，它是維持身體運作的必需品。問題出在過量的壞膽固醇 (LDL) 堆積，以及好膽固醇 (HDL) 不足。而影響這兩者的關鍵，與其說是害怕食物裡的膽固醇，不如說是更全面地檢視我們的飲食內容——特別是吃下了哪些種類的脂肪。
學會分辨好油（不飽和脂肪，尤其是單元不飽和脂肪和 Omega-3）與壞油（飽和脂肪、反式脂肪），並在日常飲食中做出聰明的替換，是保護心血管的第一步。同時，別忘了增加膳食纖維的攝取，讓腸道幫忙清除多餘的膽固醇。搭配規律運動、維持健康體重、遠離菸害，這些生活習慣的點滴累積，更是維持血脂平衡、遠離心血管疾病的長久之計。
重點摘要：
- 膽固醇是身體必需物質，有好壞之分 (HDL 為好，LDL 為壞)。
- 影響血液膽固醇的關鍵是飲食中的「脂肪種類」，而非食物本身的膽固醇含量。
- 應限制「飽和脂肪」攝取，完全避免「反式脂肪」。
- 多攝取「不飽和脂肪」（單元和多元，包括 Omega-3）有助降低壞膽固醇。
- Omega-3 主要功效是降低「三酸甘油酯」，對 LDL 影響複雜，對 HDL 影響較小。
- 吃魚是獲取 Omega-3 的好方法，注意「多樣性」、「份量」和「魚種選擇」。
- 「水溶性膳食纖維」有助於降低壞膽固醇。
- 「規律運動」、「戒菸」和「體重管理」對改善血脂至關重要。
- 遺傳因素會影響血脂，必要時需配合醫師指示使用藥物。
- 維持心血管健康需要關注「整體飲食型態」與「生活習慣」，而非單一食物。
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