年關不再自我否定，有效做好年度回顧／覆盤的 10 個思考技巧

作 者 ／ 沈 建 宏（如蒙轉載，懇請註明作者出處）

想用看影音的方式？請點這裡：

年關到了，懷疑自己上年度都在鬼混摸魚嗎？ 請相信自己，你這一年一定有值得慶祝的成長，以及值得感謝自己努力的地方。

我在 2025 年的開年已經完成 24 年的回顧，
並提出四大領域超過 30 項成長與感謝。

我的 2024 年回顧，提出30 餘項的成長與自我感謝。你也可以。

這個篇文章詳細介紹了 10 個思考的進路，幫助你反思並寫出鼓舞自己持續前進的年度回顧。 我分別從 ① 應有的心態調整、② 可以回顧的具體資料、③ 視野顆粒調整三大方面給出具體案例。

技巧 1：抽換角色：假裝你是別人看自己

古人說：旁觀者清。我們身在自己裡面的時候，很難看清楚自己。

不妨跳脫出去年的自己，假裝今年的你跟去年的你是不同的兩個人，從現在的自己回看過去的那個自己。

別人眼中的你，可能比你想像的優秀！

拿我在美國當拉丁文助教為例。

現在要我們突然來一段英文介紹自己，就會很緊張吧？
想像一下，你的老闆要你一整年都用英文去教另一個語言？
我在美國的時候被指派要用英文（第二語言）教拉丁文（第三語言）。當時我認為根本就是不可能的任務。

我滿心只擔心自己英文表達能力不好，學生會睡著或是學不到任何東西。
在我結束一年後，我卻收到兩個成績最好的學生的稱讚。一個說：「你想太多了，你是我在肯塔基大學遇到最好的老師。」

學年末，道別前，收到我最好的學生的感謝卡片。別人眼中的你，可能比你自己想的優秀。

另一個寫了一張卡片給我，說我教給她的文法分析方法，他覺得很受用。

所以，你可能把自己想糟了！
試著抽離出來，假裝你自己是別人，你可能會看到自己的與眾不同的表現。

不過，既然抽離出自己來看自己，我們該用什麼樣的眼光來看呢？

咕嚕拼命自我否定，最終導致自我毀滅

在假裝自己是他人看自己後，第一個要避免的眼光就是《魔戒》裡的咕嚕。
咕嚕眼中的自己總是非常不堪。厭惡自己也不會讓人喜歡。

咕嚕眼中的自己總是非常不堪。厭惡自己也不會讓人喜歡。

咕嚕為了霸佔跟駕馭自己無法駕馭的魔戒，最後心智扭曲產生嚴重的解離人格。

我們在片中可以常常看到他與自己的對話，總是充滿了惡毒的語言。

「你是騙子！」
「你是小偷！」
「你沒救了！」

我們在觀照自己的時候，要避免像咕嚕一樣，把自己當作鞭撻、打擊的對象。

那在年度回顧中，應該採取怎樣的眼光才適當呢？

艾兒不斷自己激勵，也啟發他人成就自己

《金髮尤物 2》中的艾兒，在辦公室跟國會中推廣的「讚美盃」（Snap Cup），則是最理想的眼光。

Elle Woods 的讚美杯，讓每個人都感到暖心。

讚美杯是什麼呢？

就是在團隊裡，每個成員都把對彼此的欣賞、感謝寫在一個小紙條上，
再一起投進盃中，並輪流誦讀紙條的內容。
這樣就可以達到團隊激勵的效果。

在年度回顧裡，我們就像是要給自己設置一個讚美杯，
把對自己的成長、感謝都寫下來給自己誦讀，
以達到激勵自己的效果。

技巧 2：只跟自己比較

當我們抽離出來，假裝自己是別人在看自己的時候，
難免會想要把去年的自己跟別人比較。
我們要避免跟別人比較，只跟過去的自己做比較。

全額獎學金留美，只是表面風光

以我留學為例。

很多朋友曾經羨慕我可以拿全額獎學金，不花自己的錢就在美國拿學位、生活兩年。
但是他們可能沒想過：他們羨慕我的時候，我也羨慕他們。為什麼？

在美國讀書的兩年是我最黑暗也是最豐收的人生時光。
我每天早上六點起床，一直讀書、工作到晚上十點，從來沒有一天覺得工作、作業有做完。
關於我在美國教書的一點經驗談，可以參考這個影片〈留美 TA 教學＆教材製作經驗淺談〉。
每次要去超市都要花三個小時，還要拜託很多不同的人開車載我。
美國的食物更是出了名的難吃。

我常常羨慕還在臺北生活的朋友。
五分鐘就是便利超商、十分鐘是捷運，到處都是好吃的東西。
當你在羨慕別人的時候，不要忘記你可能是他羨慕的對象。

做年度回顧的時候，我們只跟自己比較。

紫禁城的生活金碧輝煌，甄嬛卻哀嘆日子不安生

《甄嬛傳》的例子也是如此。人人都羨慕甄嬛可以在紫禁城過上富貴的生活。

還記得甄嬛從甘露寺回到紫禁城後，他的好姐妹沈眉莊是怎麼說的嗎？
「又要過上不安生的日子。」

你羨慕甄嬛的皇家生活，他卻羨慕在紫禁城外自由自在的你。

雖然是金碧輝煌的生活，
但是甄嬛正在羨慕住在紫禁城外的我們。

我們是否常常忘記自己的優勢？

準備好自己的回顧心態後，我們可從哪些資料找到回顧的靈感呢？

技巧 3：從人生的大類別分類著手

如果不知道從哪裡下手，你可以參考 Ali Abdaal 所提出的「生命輪」。

生命輪把人生分成三大範疇、九大領域，幫助你回顧生活的方方面面。

以我的體能發展（body）為例，我在 24 年已經可以完全不靠牆練習手倒立，
如果進入倒立，最多可以維持三個呼吸。

又以我的家庭（family）為例，除了在海外的期間，我維持每個月兩次跟家人吃飯。

就像這樣，你一定可以在這些方面找到自己的成長，
或是值得感謝的地方！

技巧 4：靈感來源：從哪些資料回顧？

除了生命輪的生活範疇之外，你還可以從生活遺留下的哪些資料找出靈感？

去年的年度目標，你做到多少？

首先，你可以把去年設定的年度目標拿起來回顧。

你做到了多少？

以我的手倒立為例，
我設定是手倒立五個呼吸不掉落。
最後做到三個。

關於如何用年度木標來做回顧，你也可以參考這影片：

行事曆、照片，也留下很多生活遺跡

你可以翻找去年的行事曆，
看看有哪些大事，

這些大事又給你怎樣的成長？
例如，我查到我 24 年參觀紫禁城的照片

就證明了我完成了人生的目標之一，
就是親自參觀紫禁城建築群。

AI 也可以提供靈感

如果你有使用 Notion、Evernote 或 Heptabase 等內載 AI 的工具，
你也可以詢問他 2024 年的筆記有什麼亮點？

Evernote 具有 AI 分析筆記的功能，可以提供一些靈感。

雖然我覺得 AI 對於我們回顧省思，
只能扮演從旁協助的角色，
還是可以試著用用看。

看完這些資料後，可能有些資料很細小，可能有些又太大。

該怎麼在一個年度回顧的視角裡，去拿捏好適當的焦距？

技巧 5：拿捏視閾（顆粒度）

以一年的規模、焦距來做年度事件回顧，
就好像我的目標是看整個臺北盆地的地景。

如果我一直把焦點放在城市裡的一個消防栓，
如同下圖中最左邊的那樣（，這是圓山站外面的消防栓），
你就沒辦法看到中間的街景和右邊的盆地地景。

想看臺北盆地的地景，就不能只把焦點放在城市內的一個消防栓上面（左邊）。要放大視野才看得到整個盆地（右邊）。

把這個視角的大小或顆粒度拿捏，

放在年度事件回顧裡，可以有下面的例子：

我們可以感謝自己在五月的博士班考試時答對第 10 題，
但是這就像要看臺北盆地只看消防栓一樣。

把焦距提升到「感謝自己爭取到目標博士班入學資格」，
更可以體現這是一個年度規模的成果。

如果再把視角進一步提升，從 22 年開始有美國的經驗，
我更可以說「感謝自己創造了在世界各地生活的經驗」，這樣的回顧與感謝。

你的資料已經搜集好了，
你會做怎樣的焦距調整、事件顆粒度拿捏呢？

技巧 6：深度沈思小事情背後的意義

年度回顧雖然有適當的顆粒大小，但是也都是從小事情開始檢視累積。

如果今年你有回想到一件小事情，它就像上面說的消防栓那樣的視野。
但是它又閃閃發亮，無法忘懷，怎麼辦？

舉個例子：可能你曾經去過某間好吃的蛋糕店。

這件事情你一直忘不了。就要深思這件事情背後可能藏著的意義。
是不是有可能你一直很忙於照顧別人，沒有時間照顧自己？
所以去這間蛋糕店的事件，其實是你難得撥出時間來滋養自己的一次契機？

武漢一間法國藍帶廚師的糕點。

技巧 7：上昇之路：從小事開始羅列分析

如果你累積記下了很多小小事件，都不足以上升到年度視野的規模，你可以試著把有共性的事件整合深思背後的年度意義。

例如：

你羅列的 20 件小事情成長或值得感謝，其中三項可能有共同意義：

你發現原來你今年花太多時間、力氣照顧旁人，不夠照顧自己。
而你今年通過這三個小事，試著開始滋養自己了。

從小事件開始，由下而上地洞察到不同小事件的共同意義，
這就是上昇之路（via ascendendi）的思考。

技巧 8：下探之路：從大或抽象描述分析

反過來，如果你在年度回顧的時候，想到很抽象或很大的事件。
例如：我覺得好像我 2024 年的斜槓創業成績不錯。

但是需要一些具體的成果來印證，你可以使用下探之路（via discendendi）。
也就是從抽象或大的思維為標地，從年度資料中找出可以印證的小事件。

這張表證明了，採取行動總比空想好。任何事情，只要一年，你一定會看到成果。

我在年度累積的資料中，找到了右邊欄位的所有數字。
印證了我對 24 年斜槓的成果的「感覺」。

技巧 9：加上圖片更震撼

在寫完你的年度回顧之後，稍加彙整。
然後再幾個你得意的成長或感謝旁邊，找一張代表性的圖片。

當你跟別人分享的時候，或是未來回顧的時候，
真的是一張圖勝過千言萬語。

例如：我 24 年練習手倒立已經完全不怕摔，我就附上一張圖片。

技巧 10：大總結：事業或人生旅程的再定位

我們剛剛的練習都是在從單一個年度來回顧。
當你做完之後，記得再拉高你的視野，從五年或一生的視野來再評估這一年的成長。

例如，我從 2021 年就開始準備在海外留學、生活，經過 2024 又換到另一個國家幾個月，加上勇敢斜槓創業。
從我一生的角度來回顧，我有一個新的洞察。

那就是，我發現我看待我自己的方式，我對我自己形象的認識，已經完全不同了。
過去的我總是謹小慎微，不願意改變、突破，

我發現 24 年後的我：

1. 從旁觀者變成冒險者
2. 我想做的事情，我就會去落實不是幻想、抱怨。

你今年的成長是什麼呢？
從你的一生來看，你覺得今年有什麼特別的呢？

請記得：

去年年度回顧，是為了準備好迎接新的一年、新的目標。並給自己可以做到新的挑戰的信心。

作 者 ／ 沈 建 宏（如蒙轉載，懇請註明作者出處）