現代人經常面臨熬夜、壓力大以及飲食不均的問題，這些因素都可能導致生物素缺乏。生物素（Biotin），也稱為維生素B7或維生素H，相較於其他B群維生素，許多人對它較為陌生。但生物素對身體至關重要，究竟它有哪些功效？每日建議攝取量是多少？本篇文章將帶你深入了解生物素的作用，以及如何正確補充，避免營養不足的問題。
生物素是什麼？
生物素（Biotin），也稱為維生素H或維生素B7，是一種含硫的水溶性維生素，屬於維生素B群的一員。它在人體內扮演輔酶的關鍵角色，參與碳水化合物、蛋白質和脂肪的代謝過程，並且與多種酵素反應密切相關，因此是維持生理機能不可或缺的營養素。常見的生物素來源包括動物內臟、豆類、全穀類和蛋黃等。此外，人體腸道中的菌群也能自行合成生物素，因此只要飲食均衡，通常不太會發生缺乏的情況。
生物素的4大功效，一次掌握！
生物素（Biotin）的主要作用是參與人體能量代謝，幫助營養素轉換為能量，並促進脂肪與肝醣的合成。此外，它還能維持維生素B群的正常運作，對於皮膚與細胞健康也有一定的影響。以下是4個最常見生物素功效：
1. 維持能量與胺基酸的正常代謝
生物素在體內扮演重要角色，協助食物經過一系列的代謝作用，將碳水化合物、蛋白質和脂肪轉換為能量，提供身體所需的動力。
2. 促進脂肪與肝醣的合成
除了參與蛋白質代謝，生物素也有助於脂肪與肝醣的合成。簡單來說，肝醣就像人體的「備用電池」，當血糖不足時，肝醣會分解並釋放能量，以維持身體正常運作。
3. 幫助嘌呤的合成
嘌呤是DNA與RNA的核心成分，對於細胞生長與修復至關重要。此外，它還參與多種能量分子的生成，幫助維持體內能量平衡。
4. 維持皮膚與黏膜健康
生物素與皮膚、黏膜的健康息息相關，適量補充可幫助維持肌膚光滑細緻，延緩老化。如果缺乏，可能會導致皮膚乾燥、發炎或其他不適症狀。
生物素對人體的健康至關重要，透過均衡飲食即可獲取足夠的攝取量，確保身體運作順暢！
生物素什麼時候吃最好？睡前可以吃嗎？
生物素屬於水溶性維生素，不需要脂肪的幫助即可吸收，因此飯前、飯後或睡前服用都可以，沒有特定時間的限制。不過，考量到它能幫助營養素代謝，飯後服用吸收效果可能更佳，能更有效地轉換食物中的營養為能量。
服用生物素的注意事項
1. 與藥物間隔 1～2 小時：如果正在服用其他藥物，建議與生物素間隔至少 1～2 小時，以免影響雙方的吸收，降低效果。
2.有特殊需求者先諮詢醫師：若有慢性病、特殊飲食需求或正在懷孕、哺乳，建議先諮詢醫師或營養師，依專業建議來補充生物素，以確保安全與效果。
總結來說，生物素隨時都能吃，但飯後服用吸收較佳，如果有服藥習慣，記得與藥物間隔一段時間，以免影響吸收！
生物素食物來源有哪些？這些食物最富含生物素！
生物素廣泛存在於動物性與植物性食物中，其中動物性食物的生物素含量通常較高，例如肉類、肝臟、蛋類及奶製品。想透過飲食補充生物素，可以從以下這些食物中攝取：
📌 富含生物素的食物種類
肉類：豬肉、牛肉、豬肝、牛肝（內臟類特別富含）
魚類：鮭魚、沙丁魚
蔬菜類：菠菜、甘藍、花椰菜
水果類：香蕉、莓果類、葡萄柚
堅果與種子類：杏仁、核桃、葵花籽、花生
蛋豆乳製品：蛋黃、牛奶、優酪乳、乳酪、大豆
全穀雜糧類：燕麥片、糙米、小麥胚芽
如果想透過天然食物補充生物素，內臟類、蛋黃與堅果種子類的含量特別豐富，適量攝取能有效維持身體的營養需求！
哪些人適合補充生物素？這4大族群特別需要！
雖然大多數人透過均衡飲食就能獲得足夠的生物素，但某些族群因飲食、生活習慣或身體狀況，較容易出現生物素缺乏的風險，建議特別留意攝取量。
1.外食族
經常外食的人，飲食選擇受限，容易導致營養攝取不均衡，長期下來可能影響生物素的攝取，增加缺乏的風險。
2. 懷孕與哺乳中的媽媽
懷孕與哺乳期是特殊階段，媽媽除了需要補充自身營養，還需供應胎兒或寶寶所需。此時生物素需求量會增加，適量補充有助於胎兒正常生長發育。
3. 消化功能較弱者
腸胃功能不佳的人，對營養素的吸收能力較低，可能導致生物素攝取不足，適量補充可降低缺乏風險。
4. 吸菸、飲酒與長期服藥者
吸菸：研究顯示，吸菸會加速生物素的代謝，使體內存量降低。
飲酒：酒精會抑制生物素的吸收，長期大量飲酒者更容易出現缺乏情況。
長期服藥：部分藥物（如抗生素、抗癲癇藥等）可能影響生物素的利用與吸收，若長期服用，建議諮詢醫師是否需要額外補充。
以上族群較容易缺乏生物素，建議透過均衡飲食或營養補充來維持身體健康！
生物素有副作用嗎？生物素不能和哪些食物或藥物一起吃？
生物素（維生素B7）屬於水溶性維生素，多餘的部分會隨尿液或汗水排出，因此過量攝取導致副作用的機率極低。然而，在補充生物素時，仍需留意某些食物和藥物，避免影響吸收效果。
1.生蛋白影響生物素吸收
生蛋白中含有卵白素（Avidin），會與生物素結合，使身體無法有效吸收，長期食用可能導致生物素缺乏。
解決方法：將蛋煮熟，加熱可破壞卵白素，確保生物素正常吸收。
2. 避免與某些藥物同時服用
某些藥物可能與生物素產生交互作用，影響吸收，例如：抗生素：可能破壞腸道益生菌，影響生物素合成與利用。
抗癲癇藥（如苯妥英鈉）：可能降低生物素濃度。
某些降膽固醇藥物：可能影響生物素的代謝過程。
建議服用藥物時，與生物素間隔 1～2 小時，如有疑慮，請先諮詢醫師或藥師，以確保營養與藥效不受影響。
總結
生物素不易有副作用，但仍需避免與生蛋白、某些藥物同時服用，以免影響吸收效果。
想要補充生物素時，建議透過均衡飲食或專業建議，確保身體獲得足夠的營養！
