維生素B群是人體維持能量代謝的關鍵營養素，補充足夠的B群能幫助提升精神、促進代謝、維持好氣色和穩定神經功能，讓你全天充滿活力！但其實富含8種B群食物到底有哪些？B群功效每日建議攝取量以及B群挑選原則？今天就讓JID營養師帶你一次搞懂！
維生素B群是什麼？維生素B群功效有哪些？
以下是幫大家整理的B群功效：
B群功效整理一：提升能量代謝
B1、B2、B3和B5能幫助食物轉化為能量，維持活力並減少疲勞感。
B群功效整理二：維持神經健康
B6和B12有助於促進神經傳導，維持神經系統穩定運作。
B群功效整理三：促進紅血球形成
B6、B9（葉酸）和B12有助於紅血球生成，維持血液運輸功能。
B群功效整理四：改善皮膚和黏膜
B2和B7（生物素）能維持肌膚健康，幫助皮膚光滑有彈性。
B群功效整理五：促進多元代謝功能
參與酒精代謝、胺基酸代謝及DNA合成，是體內多項代謝過程的關鍵。
各年齡層維生素B群每日建議攝取量
許許多品牌會透過高劑量的標示來吸引消費者，讓人覺得「劑量越高，效果越好」。研究發現，單次攝取高劑量營養素可能會降低吸收率。即使補充高單位的B群，其在體內的維生素B含量與低劑量補充相差無幾，這顯示出，即便額外增加劑量，仍無法有效提升吸收率，也難以顯著改善長期的營養狀況。
根據衛生福利部公布的《國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）第八版》資料。不同年齡層及生理狀況的每日建議攝取量也都不同：
- B群為水溶性維生素，需每日攝取，避免流失。
- 建議從均衡飲食中攝取，如全穀類、豆類、綠色蔬菜、動物肝臟及蛋類。
- 懷孕及哺乳期婦女應特別留意B群攝取，避免不足影響胎兒發育。
🌱 JID營養師小叮嚀： B群在身體中扮演能量轉換的關鍵角色！ 👉 多吃新鮮、未精製的食物，有助於B群的吸收與利用！但要記得要根據每日建議量攝取喔，攝取過多反而會增加身體的負擔喔，尤其是高劑量B群。延伸閱讀：破解高劑量B群的3大迷思！解析高劑量B群定義功效、副作用及適合補充族群
B群食物清單：富含B群的8大天然食物？
而含有豐富B群食物的種類非常多，涵蓋全穀類、豆類、堅果、蔬菜和動物性食品。每種食物中所含的B群成分也各不相同，因此JID營養師特別整理出8種B群食物排行榜，並根據衛生福利部食品成分分析資料庫（更新時間：2025/01/23）提供詳細數據，讓大家了解哪些食物富含B群及簡單功效整理。
1. 維生素B1（硫胺素）食物：
- 米胚芽：6.91 mg/100 g
- 小麥胚芽：2.44 mg/100 g
- 原味葵瓜子：1.71 mg/100 g
- 絲瓜花：1.49 mg/100 g
- 豬小里肌肉：1.20 mg/100 g
- 黑芝麻（生）：0.91 mg/100 g
- 豬後腿瘦肉：0.76 mg/100 g
B群功效B1：有助於維持能量正常代謝、皮膚、心臟及神經系統的正常功能
2. 維生素B2（核黃素）食物：
- 壽司海苔片：3.20 mg/100 g
- 雞肝：2.37 mg/100 g
- 豬肝：2.21 mg/100 g
- 紫菜：2.17 mg/100 g
- 乾香菇：2.07 mg/100 g
- 雞心：1.46 mg/100 g
- 雞蛋豆腐：1.21 mg/100 g
- 文蛤：0.80 mg/100 g
- 雞蛋黃（黃殼）：0.53 mg/100 g
B群功效B2：有助於維持能量正常代謝以及皮膚的健康。
3. 維生素B3（菸鹼素）食物：
- 乾香菇：26.03 mg/100 g
- 鮪魚生魚片：13.80 mg/100 g
- 原味葵瓜子：10.84 mg/100 g
- 壽司海苔片：10.25 mg/100 g
- 豬肝：10.22 mg/100 g
- 去皮雞胸肉：9.65 mg/100 g
- 虱目魚：8.19 mg/100 g
- 秋刀魚：7.40 mg/100 g
- 金針菇：6.49 mg/100 g
B群功效B3： 有助於維持能量正常代謝。增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。
4. 維生素B5（泛酸）食物：
- 葵花籽：7.89 mg/100g
- 德式肝腸 (Braunschweiger)：3.68 mg/100g
- 雞蛋黃：2.99 mg/100 g
功效：有助於維持能量正常代謝並增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。
5. 維生素B6（吡哆醇）：
- 海帶茸：2.15 mg/100 g
- 原味葵瓜子：1.50 mg/100 g
- 鵝肝：1.50 mg/100 g
- 小麥胚芽：1.40 mg/100 g
- 開心果：1.20 mg/100 g
- 里肌肉：0.96 mg/100 g
- 紫色花椰菜：0.93 mg/100 g
- 紅肉鮭魚片：0.78 mg/100 g
- 虱目魚（八月）：0.64 mg/100 g
- 香蕉：0.44 mg/100 g
B群功效B6： 有助於胺基酸正常代謝，並維持紅血球正常型態以及神經系統的健康。
6. 維生素B7（生物素）：
- 雞蛋黃：27.2 ug/100 g
- 花生：17.54 ug/100 g
- 葵花籽：7.8 ug/100 g
功效： 維生素B7（生物素）有助於維持皮膚、頭髮及指甲的健康。
7. 維生素B9（葉酸）：
- 鵝肝：988.5 ug/100 g
- 壽司海苔片：922.5 ug/100 g
- 鷹嘴豆：742.1 ug/100 g
- 青仁黑豆：720 ug/100 g
- 黃豆芽：223.9 ug/100 g
- 紅莧菜：210.2 ug/100 g
- 紅藜麥：198.8 ug/100 g
- 日本茼蒿：182.3 ug/100 g
- 羽衣甘藍：166.4 ug/100 g
功效： 有助於核酸和核蛋白合成、紅血球生成及胎兒健康發育。
8. 維生素B12（鈷胺素）：
- 壽司海苔片：105.08 ug/100 g
- 紫菜：65.26 ug/100 g
- 鵝肝：64.09 ug/100 g
- 文蛤：50.54 ug/100 g
- 豬肝：30.53 ug/100 g
- 牡蠣：23.46 ug/100 g
- 鯖魚：10.95 ug/100 g
- 秋刀魚：7.44 ug/100 g
功效： 維持神經系統正常運作，幫助紅血球形成。
營養師教你挑選天然植萃B群保健食品
以下爲「5大挑選B群保健食品的關鍵原則」
B群挑選原則一：天然來源 vs. 合成來源
選擇天然酵母來源的B群，如加拿大或法國大廠生產的天然酵母B群，生物利用率高，較易被人體吸收。
B群挑選原則二：複方營養搭配
可選擇添加SOD、Q10或甘氨酸亞鐵的B群補充品，額外提供抗氧化、提升代謝及補鐵等功能。
延伸閱讀：
1.SOD是什麼？為什麼叫酵素之母？營養師教你SOD功效有哪些
B群挑選原則三：選擇全植萃、素食膠囊成分並擁有國際素食第三方認證
純素者需確認產品是否為全素，並選擇通過英國Vegan Society認證的膠囊以確保無動物成分。
B群挑選原則四：每批通過國際食安第三方檢驗，公開透明
選擇通過多項食品安全檢驗，如730項測試並符合國際標準的產品，避免重金屬與農藥殘留。
B群挑選原則五：產品劑型與便利
小顆膠囊較易吞服，且每日1-2顆的劑量設計方便忙碌的現代人補充。
小提醒： B群雖為水溶性維生素，但仍需依建議劑量補充，過量可能引起不適。
攝取B群食物的注意事項
在大家了解哪些食物富含B群時，更應該注意攝取方式與保存方法。例如，儲存B群食物時應避免高溫與長時間存放，以防營養素流失。此外，精緻加工的過程可能使35%到75%的B群被破壞，因此選擇新鮮或低加工食物是關鍵。
以下是攝取B群食物時需要注意的五大注意事項：
- B群食物補充注意事項一：避免長時間烹煮
B群屬水溶性維生素，烹煮時間過長容易導致營養素流失，建議採用快速烹調方式如清蒸、快炒。
- B群食物補充注意事項二：均衡飲食
不同食物含有不同種類的B群，應多樣攝取才能完整補充各類維生素B。
- B群食物補充注意事項三：素食者需特別注意
維生素B12多存在於動物性食物中，素食者可多攝取紫菜或補充保健食品。
- B群食物補充注意事項四：適量補充
雖然B群為水溶性，但過量攝取仍可能引起不適，應遵循每日建議攝取量。
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參考資料
5.衛生福利部: 《每日建議攝取參考指南 DRIs (第8版)》。
6.衛生福利部食品成分分析資料庫（更新時間：2025/01/23）
自然健康 平衡共好
naturgy我的黃金比例 | 天然植萃保健食品
文章參考：naturgy我的黃金比例
本文作者：
JID營養師
【現職】
我的黃金：比例 營養師團隊
【學經歷】
中國醫藥大學營養與運動醫學雙學士
國家高考合格營養師
CTSSN運動營養專業認證
【專業項目】
食物營養／運動健身
