你不可不知的B群功效——改善健康狀態的營養關鍵

現代人經常感到疲倦，有時甚至需要多天的休息才能恢復活力。許多人選擇補充B群維生素來提升精神狀態和調節身體機能，B群已成為現代人不可或缺的保健食品之一。但你真的知道B群維生素是什麼嗎？它有哪些功效？又該如何正確食用？讓我們來請教營養師，解答你對B群的各種疑問吧！

B群是什麼？

維生素B群（Vitamin B Complex），也稱作維他命B群，是由一群水溶性維生素組成的，包括維生素B1、B2、菸鹼酸、泛酸、B6、生物素、葉酸和B12，共計8種綜合維生素。這些維生素種類繁多，但需要互相合作才能幫助身體正常運作，因此通常被設計在一起使用，能更有效地維持健康。

B群在身體中扮演著「輔酶」的角色，幫助將我們吃進去的營養素代謝並轉化為能量。如果你的日常飲食以外食為主，蔬菜和水果攝取不足，無法均衡攝取營養素，那麼即使補充再多的B群，也無法充分發揮其功效，可能會影響各種生理機能。

B群的功效與作用有哪些？補充B群的好處是什麼？每日建議攝取量是多少？

B群中的8種維生素各有其獨特功能，但需要相互配合才能發揮最佳效果。如果缺乏其中一種，其他維生素的作用也會受到影響。這是因為這8種維生素互為輔助劑和催化劑。因此，無論是透過食物攝取還是額外補充，都建議綜合補充這些維生素。

以下是各種B群功效：

維生素B1：幫助維持正常的能量代謝、維持正常的食慾、支持皮膚、心臟和神經系統的健康

維生素B2：促進皮膚健康、支持正常的能量代謝

維生素B3：增強神經系統、黏膜、消化系統和皮膚的健康、幫助維持正常的能量代謝

維生素B5：促進胺基酸代謝、幫助合成脂肪和膽固醇、增強皮膚和黏膜健康、支持正常的能量代謝

維生素B6：增進神經系統健康、幫助色胺酸轉變為菸鹼素、促進胺基酸和蛋白質代謝、幫助形成紅血球中的紫質、支持紅血球的正常形態

維生素B7：促進能量和胺基酸的正常代謝、幫助脂肪和膽固醇合成、支持蛋白質合成、增強皮膚和黏膜健康

維生素B9：促進胎兒正常發育、幫助合成核酸和胺基酸、促進紅血球形成

維生素B12：幫助紅血球形成、增強神經系統健康

每日建議攝取量會根據年齡、性別和健康狀況有所不同，通常建議成人每天攝取足夠的B群維生素以確保身體功能正常運作。具體建議量可以參考營養專家的建議或依照產品標示進行補充。

B群什麼時候吃？可以晚上吃嗎？一次看懂B群正確吃法

B群是水溶性維生素，因此在餐前或餐後服用皆可。然而，由於B群可能會刺激消化道，如果你有消化道敏感的問題，建議在飯後服用會比較好。

一般來說，補充B群的主要目的是維持一整天的好精神，所以大多數人在白天攝取。不過，有些人會問，晚上能否補充B群？其實，B群中的B6、B9（葉酸）和B12可以幫助色胺酸轉化為血清素和褪黑激素，這有助於輔助睡眠。因此，晚上睡前吃B群也是可以的。但是，如果劑量過高，可能會使精神過於亢奮，反而影響睡眠，所以選購時應注意營養標示上的劑量。

總的來說，只要按照正常劑量服用，B群可以隨時補充、天天攝取，都是安全無虞的。

B群不能跟哪些營養素一起吃嗎？

基本上，B群和其他營養素或食物沒有特殊禁忌，可以一起食用。需要注意的是，B群應避免與咖啡、茶類飲品、酒精性飲料和某些藥物同時攝取，建議相隔1至2小時。因為咖啡和茶類有利尿作用，會加快B群從體內排出；酒精和藥物則可能干擾B群的吸收。

你需要吃B群嗎？適合吃B群的六大族群

1. 工作壓力大、常加班熬夜的工作者：生活壓力大、作息不規律容易影響代謝能力，消耗的維生素B群也較多。當體內的三大營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪）代謝速度緩慢時，產生能量的速度也會減慢，容易感到疲憊。這時，補充維生素B群可以幫助維持正常的能量代謝，增強體力。
2. 需要維持專注力與精神的學生：與上班族類似，學生因課業壓力大，常需熬夜讀書。補充B群能幫助提高精神狀態，維持專注力，從而提升學習效果。
3. 飲食不均衡的外食族：飲食不均衡是缺乏B群的主要原因之一。現代人習慣外食，食物種類單一且不均衡，難以攝取足夠的B群。建議外食族通過補充B群來達到健康目的。
4. 素食者：素食者，特別是全素者，容易缺乏維生素B12，因為B12主要存在於動物性食物中。奶素者可以從蛋奶中獲得B12，但全素者則需通過保健食品來補充。
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5. 銀髮族：隨著年齡增長，消化和吸收能力下降，可能影響食慾，進而導致維生素B群的缺乏。因此，銀髮族的B群補充問題需要特別關注。
6. 孕婦和哺乳期婦女：孕婦熟悉的營養素——維生素B9（葉酸）是B群的一員，有助於胎兒的正常發育。維生素B6則能幫助維持胺基酸的正常代謝，增強神經系統健康。

如何挑選適合自己的B群？

B群是廣受歡迎的保健食品，幾乎在所有藥局都能買到。但是，面對琳琅滿目的B群推薦產品，該如何挑選最適合自己的呢？以下是一些挑選的原則，幫助你更好地了解和選擇。

1. 天然 vs. 合成：一般人可能認為天然萃取的B群比合成的好，但事實上，最天然的維生素只存在於食物中（維生素D來自陽光）。任何膠囊或錠狀的產品都不能完全等同於「天然」。
   重要的是，「天然」或「合成」的維生素化學結構非常相似，兩者在體內都能發揮相同的營養功能，進入體內後轉變為「活化形式」發揮作用。
2. 選擇長效型或緩釋型B群：市面上的B群產品可以分為一般型、長效型和緩釋型。營養師對後兩種進行了說明：
   營養師建議，由於一般的B群容易隨尿液流失，選擇長效型或緩釋型B群可以提高吸收利用率，從而更好地發揮保健功效。
3. • 長效型B群：通過改變成分，通常增加劑量或改為脂溶性成分，使其在體內停留更久，吸收和代謝時間更長。一些需要大量補充的特殊人群會選擇長效型。
   • 緩釋型B群：通過改變結構，使其像飛機艙門一樣，將多個出口變成一個，一次釋放少量維生素，以維持長時間的釋放。市面上的緩釋產品通常設計為「8-12小時緩釋」。
3. B群種類、複合配方越完整越優先：建議選擇複方綜合維生素。飲食中的六大營養素需要不同的輔酶協助代謝，因此綜合維生素效果比單一成分好。如果產品中包含維生素B1的誘導體TTFD、B8肌醇、鋅等成分，則可以增強體力，適合運動族群。
4. 通過第三方檢驗：為了確保產品的安全性，選擇擁有公正第三方檢驗單位頒發的合格檢驗標章或文件的產品。這樣才能真正確保產品的安全性，讓消費者安心購買。