Stick Mobility Level 1學習筆記

更新於 發佈於 閱讀時間約 4 分鐘

核心概念

  • 何謂 Mobility (活動度)?
    • Mobility 不僅僅是柔軟度,而是「移動的能力」。它結合了柔軟度、力量和運動控制。
    • 包含靜態伸展、動態伸展、等長伸展和本體感覺神經肌肉促進術 (PNF)。
  • Stick Mobility 原則
  1. 槓桿與穩定性(Leverage and Stability):利用棍棒創造槓桿,增加運動範圍並穩定關節。
  2. 反饋(Feedback):棍棒提供視覺和動覺反饋,增強學習和身體意識。
  3. 輻射(Irradiation):用力收縮肌肉時激活周圍肌肉,增強整體力量。
  4. 等長收縮(Isometrics):通過靜態、屈服和克服三種類型的等長訓練增強力量和行動力。
等長訓練(Isometrics)的優勢
A.高效性:6秒等長收縮等於多次動態收縮的效果。
B.安全性:可在任何地點進行,適合各類人群。
C.益處:增強力量、穩定性、骨密度,減少受傷風險,提升老年人生活質量

5.協調(Coordination):通過棍棒增強神經反饋和肌肉協同,提升運動效率。

行動力公式

“關節運動範圍 + 關節穩定性 + 神經肌肉控制 = 行動力”

  • 關節需具備靈活性和穩定性,並由神經肌肉系統有效控制。
  • 主動柔韌性比被動柔韌性更關鍵於性能和傷害預防。

Stick Mobility 技巧與練習

  • 棍子的定位: 使用時鐘系統 (Clock System) 引導棍子的位置。
  • 棍子的長度:身高低於 5'10" (約 178 公分):建議使用 6ft + 6ft + 4ft 的組合。

身高 5'10" 以上:建議使用 7ft + 7ft + 5ft 的組合。

  • 關節鬆動術 (Joint Mobilizations):課程詳細介紹了足踝、髖部、肩部的多種棍子輔助鬆動術。
    • 例如:雙棍足踝鬆動術 (Double Stick Foot and Ankle Mobilizations),單棍正額面足踝鬆動術 (Single Stick - Frontal),單棍橫切面足踝鬆動術 (Single Stick - Transverse)。
  • 站立髖部訓練 (Standing Hip Drills):強調在站立姿勢下訓練髖部的重要性,改善步行和跑步效率。
    • 例如:雙棍髖部伸展 (Double Stick Hip Splits),棍子輕觸 (Stick Taps),棍子滑動 (Stick Slides),維特魯威人 (Vitruvian Man) 等。
  • 猴子吊 (Monkey Hangs):透過懸吊和攀爬,改善肩部健康和握力。
    • 各種形式的猴子吊練習,包括:全跪姿猴子吊 (Full Kneeling Monkey Hang),分腿站姿猴子吊 (Split Stance Monkey Hang),半跪姿猴子吊 (Half Kneeling Monkey Hang)。
  • 90/90 髖部訓練 (90/90 Hip Drills):改善髖部的活動度和力量。
    • 包含準備階段、強化階段和站姿下的退階版本。
  • Dunphy 深蹲 (Dunphy Squat):著重近端穩定性對遠端活動度的影響,並強調前負重深蹲 (Front loaded squats) 的實用性。
    • 允許膝蓋超過腳尖。
  • 伸展階段 (Stretching Phase):手冊提供多種棍子輔助伸展,包含腿後肌伸展 (Standing Hamstring Stretch),鴿式伸展 (Pigeon Pose),忍者流 (Ninja Flow),甩尾 (Slap Shot),側弓箭步 (Lateral Bow and Arrow) 等。
  • 手臂線條 - 肩膀複合訓練 (Arm Line - Shoulder Complex):包含肩部的正額面啟動、肩胛骨滑動、手腕活動等練習。

訓練要點

  • 輻射 (Irradiation) 的重要性: 透過激活腹部、臀部和握力等「神經發電機」,增強全身力量。
  • 等長訓練的多樣性: 靜態、讓步和克服收縮的應用,提升力量和控制。
  • 在不同平面上移動: 訓練應包含矢狀面、額狀面和水平面上的動作,以提高功能性。
  • 近端穩定性: 強調核心穩定性對肢體力量和運動表現的影響。
  • 重視呼吸
  • 活動度訓練時避免代償
留言
avatar-img
留言分享你的想法!
avatar-img
Aaron閱讀筆記
4會員
61內容數
本身是營養師也兼職健身教練,因為時間有限,所以用AI整理重點幫助自己閱讀,這裡當作閱讀紀錄。
Aaron閱讀筆記的其他內容
2025/04/15
本文解說肱二頭肌的解剖構造、功能、常見激痛點、症狀及誘發因子。 肱二頭肌橫跨肩關節、肘關節及近端橈尺關節,由長頭和短頭組成,功能包含肘關節屈曲、前臂旋後及肩關節屈曲等。激痛點常見於肌腹中央及長頭肌腱靠近肩峰下通道處,可能引發肩前側疼痛,甚至延伸至肩胛上區及肘前區。
Thumbnail
2025/04/15
本文解說肱二頭肌的解剖構造、功能、常見激痛點、症狀及誘發因子。 肱二頭肌橫跨肩關節、肘關節及近端橈尺關節,由長頭和短頭組成,功能包含肘關節屈曲、前臂旋後及肩關節屈曲等。激痛點常見於肌腹中央及長頭肌腱靠近肩峰下通道處,可能引發肩前側疼痛,甚至延伸至肩胛上區及肘前區。
Thumbnail
2025/04/15
碳酸氫鈉 (NaHCO₃) 和檸檬酸鈉 (Na₃C₆H₅O₇) 是運動員常用的補充劑,能緩衝乳酸堆積,提升短時間高強度運動表現。本文探討其作用機制、潛在益處、使用建議及注意事項,並根據研究結論,說明如何有效利用這兩種物質,提升運動表現。
Thumbnail
2025/04/15
碳酸氫鈉 (NaHCO₃) 和檸檬酸鈉 (Na₃C₆H₅O₇) 是運動員常用的補充劑,能緩衝乳酸堆積,提升短時間高強度運動表現。本文探討其作用機制、潛在益處、使用建議及注意事項,並根據研究結論,說明如何有效利用這兩種物質,提升運動表現。
Thumbnail
2025/04/10
喙肱肌(Coracobrachialis)是位於上臂深層的小肌肉,它在肩關節的活動和穩定中扮演重要角色。本文將詳細解剖喙肱肌的位置、構造、功能、以及常見的激痛點與症狀,並說明可能誘發疼痛的動作以及其成因。
Thumbnail
2025/04/10
喙肱肌(Coracobrachialis)是位於上臂深層的小肌肉,它在肩關節的活動和穩定中扮演重要角色。本文將詳細解剖喙肱肌的位置、構造、功能、以及常見的激痛點與症狀,並說明可能誘發疼痛的動作以及其成因。
Thumbnail
看更多
你可能也想看
Thumbnail
2025 vocus 推出最受矚目的活動之一——《開箱你的美好生活》,我們跟著創作者一起「開箱」各種故事、景點、餐廳、超值好物⋯⋯甚至那些讓人會心一笑的生活小廢物;這次活動不僅送出了許多獎勵,也反映了「內容有價」——創作不只是分享、紀錄,也能用各種不同形式變現、帶來實際收入。
Thumbnail
2025 vocus 推出最受矚目的活動之一——《開箱你的美好生活》,我們跟著創作者一起「開箱」各種故事、景點、餐廳、超值好物⋯⋯甚至那些讓人會心一笑的生活小廢物;這次活動不僅送出了許多獎勵,也反映了「內容有價」——創作不只是分享、紀錄,也能用各種不同形式變現、帶來實際收入。
Thumbnail
嗨!歡迎來到 vocus vocus 方格子是台灣最大的內容創作與知識變現平台,並且計畫持續拓展東南亞等等國際市場。我們致力於打造讓創作者能夠自由發表、累積影響力並獲得實質收益的創作生態圈!「創作至上」是我們的核心價值,我們致力於透過平台功能與服務,賦予創作者更多的可能。 vocus 平台匯聚了
Thumbnail
嗨!歡迎來到 vocus vocus 方格子是台灣最大的內容創作與知識變現平台,並且計畫持續拓展東南亞等等國際市場。我們致力於打造讓創作者能夠自由發表、累積影響力並獲得實質收益的創作生態圈!「創作至上」是我們的核心價值,我們致力於透過平台功能與服務,賦予創作者更多的可能。 vocus 平台匯聚了
Thumbnail
《#我是運科竹:每週閱讀一段運動科學相關文獻,強化#英文閱讀理解力以及 #運動科學相關知識》 https://youtube.com/shorts/OeK2qvN_lVA?feature=share https://www.youtube.com/watch?v=OeK2qvN_l
Thumbnail
《#我是運科竹:每週閱讀一段運動科學相關文獻,強化#英文閱讀理解力以及 #運動科學相關知識》 https://youtube.com/shorts/OeK2qvN_lVA?feature=share https://www.youtube.com/watch?v=OeK2qvN_l
Thumbnail
功能性訓練強調多方向和多平面運動,以及核心穩定性和動作模式模擬。此外,功能性訓練可以提高日常生活能力,減少受傷風險,增強運動表現。文章討論了功能性訓練的結構和訓練示例。
Thumbnail
功能性訓練強調多方向和多平面運動,以及核心穩定性和動作模式模擬。此外,功能性訓練可以提高日常生活能力,減少受傷風險,增強運動表現。文章討論了功能性訓練的結構和訓練示例。
Thumbnail
《#我是運科竹:每週閱讀一段運動科學相關文獻,強化#英文閱讀理解力以及 #運動科學相關知識》 如果想瞭解更多或者覺得今天的內容很實用的話,請幫我按讚分享!或是到Youtube以及Podcast:【我是運科竹】的頻道來進行訂閱喔!
Thumbnail
《#我是運科竹:每週閱讀一段運動科學相關文獻,強化#英文閱讀理解力以及 #運動科學相關知識》 如果想瞭解更多或者覺得今天的內容很實用的話,請幫我按讚分享!或是到Youtube以及Podcast:【我是運科竹】的頻道來進行訂閱喔!
Thumbnail
飲食均衡對健康的益處相信已經是大眾共識,而對於運動方面的均衡我想提出一些個人的見解 身體在運動時要具備的能力很多元 1)活動度與穩定度 2)肌力 3)肌耐力 4)能量系統(有氧心肺) 5)爆發力(速度+肌力) 6)速度 7)敏捷 8)協調
Thumbnail
飲食均衡對健康的益處相信已經是大眾共識,而對於運動方面的均衡我想提出一些個人的見解 身體在運動時要具備的能力很多元 1)活動度與穩定度 2)肌力 3)肌耐力 4)能量系統(有氧心肺) 5)爆發力(速度+肌力) 6)速度 7)敏捷 8)協調
Thumbnail
《#我是運科竹:每週閱讀一段運動科學相關文獻,強化#英文閱讀理解力以及 #運動科學相關知識》 本週主題:高強度間歇運動搭配正念
Thumbnail
《#我是運科竹:每週閱讀一段運動科學相關文獻,強化#英文閱讀理解力以及 #運動科學相關知識》 本週主題:高強度間歇運動搭配正念
Thumbnail
《#我是運科竹:每週閱讀一段運動科學相關文獻,強化#英文閱讀理解力以及 #運動科學相關知識》 https://youtu.be/fYddHB1zPLU?si=KfKjZ70bzajEb3T3 https://www.youtube.com/watch?v=fYddHB1zPLU
Thumbnail
《#我是運科竹:每週閱讀一段運動科學相關文獻,強化#英文閱讀理解力以及 #運動科學相關知識》 https://youtu.be/fYddHB1zPLU?si=KfKjZ70bzajEb3T3 https://www.youtube.com/watch?v=fYddHB1zPLU
Thumbnail
伸展運動能夠增加身體柔軟度、促進肌肉伸展和放鬆、提高關節的活動度。透過適當的伸展動作,幫助身體更好地應付運動或日常活動的需求,減少受傷風險,並提高運動表現。如在運動前進行輕度伸展以預熱肌肉,在運動後進行深度伸展以幫助肌肉恢復和放鬆。 進行伸展運動時,應該採取一種專注且放鬆的思維。這包括以下幾個方面
Thumbnail
伸展運動能夠增加身體柔軟度、促進肌肉伸展和放鬆、提高關節的活動度。透過適當的伸展動作,幫助身體更好地應付運動或日常活動的需求,減少受傷風險,並提高運動表現。如在運動前進行輕度伸展以預熱肌肉,在運動後進行深度伸展以幫助肌肉恢復和放鬆。 進行伸展運動時,應該採取一種專注且放鬆的思維。這包括以下幾個方面
Thumbnail
觸康健®的調和不僅僅是對身體肌肉系統的結構性評估,而是透過經絡肌能檢測,對身體內部精密的生物電腦進行判讀,以降低結構、情志、生化的各端點帶來的壓力,實現身心的安康。
Thumbnail
觸康健®的調和不僅僅是對身體肌肉系統的結構性評估,而是透過經絡肌能檢測,對身體內部精密的生物電腦進行判讀,以降低結構、情志、生化的各端點帶來的壓力,實現身心的安康。
Thumbnail
《我是運科竹:每週閱讀一段運動科學相關文獻,強化英文閱讀理解力以及運動科學相關知識》 本週主題:肌肉生理學與健康和疾病之關係
Thumbnail
《我是運科竹:每週閱讀一段運動科學相關文獻,強化英文閱讀理解力以及運動科學相關知識》 本週主題:肌肉生理學與健康和疾病之關係
Thumbnail
喚醒12條「效能肌」,10秒提升跑、跳、踢、投、打、游 6大運動能力的循環式全身訓練 笹川大瑛.境好出版.2022/09.賴惠鈴譯. 推薦給: ❦ 有意提升自己運動"效能"的人! ❦在運動競技項目上需要跑 or 跳 or 踢 or 投 or 打 or 游 這6大運動能力的人! 有時候我覺
Thumbnail
喚醒12條「效能肌」,10秒提升跑、跳、踢、投、打、游 6大運動能力的循環式全身訓練 笹川大瑛.境好出版.2022/09.賴惠鈴譯. 推薦給: ❦ 有意提升自己運動"效能"的人! ❦在運動競技項目上需要跑 or 跳 or 踢 or 投 or 打 or 游 這6大運動能力的人! 有時候我覺
追蹤感興趣的內容從 Google News 追蹤更多 vocus 的最新精選內容追蹤 Google News