1. 什麼是碳酸氫鈉 Sodium Bicarbonate（NaHCO₃）與 檸檬酸鈉Sodium Citrate（Na₃C₆H₅O₇）？
- 碳酸氫鈉（Sodium Bicarbonate）：常見於烘焙作為「膨鬆劑」，也是人體自然的重要緩衝劑之一。
- 檸檬酸鈉（Sodium Citrate）：由小蘇打與檸檬酸反應後所得；同樣被視為酸鹼緩衝劑。
過去七十多年來，運動員就用它們來抵銷運動中乳酸累積帶來的燃燒感，期望延後疲勞到來、維持更佳輸出。
2. 為何對運動員有幫助？
- 緩衝乳酸 & 減少酸化
- 高強度間歇或1～7分鐘的耐力衝刺中，體內產生大量乳酸與氫離子，導致肌肉pH下降、酸痛及力輸出下降。小蘇打與檸檬酸鈉則可更快將氫離子趕出肌肉。
- 增強短程持續爆發
- 若能降低或延後酸化，便能多衝刺幾秒、多做幾下高強度動作，對籃球、足球、400公尺、800公尺跑等1～7分的賽事特別有利。
- 或許促進長程耐力
- 雖大多數研究顯示對長距離馬拉松或超耐力項目效益不明顯，但也有小規模研究顯示1小時自行車計時賽可見正面結果，後續仍需更多人類實證。
3. 運動員的潛在益處
- 延後力竭、改善衝刺與間歇表現
- 在高強度上下功夫的隊伍運動（足球、籃球）或需要衝刺力道的300～800公尺跑、游泳短程都可能得利。
- 女性或許更顯著
- 研究指出：女性天然的酸鹼緩衝功能比男性低約20%，故這類補充有機會帶來較顯著效益。
4. 研究結論：效果明顯但要用對策略
- 1分鐘衝刺提升約1.7%
- 一項2011年整合分析發現，0.3～0.5 g/kg體重 Sodium Bicarbonate可改善1分鐘衝刺表現約1.7%（Carr 等, 2011），雖幅度不大卻可能決定能否上頒獎台。
- 5天載入對16.1 km耐力賽有效
- 用相同劑量但連續6天補充，能提升16.1 km（10英里）自行車的平均功率10%，讓比賽時間縮短（Folland & Brickley, 2008）。
- 檸檬酸鈉 vs. 碳酸氫鈉
- 檸檬酸鈉同樣具緩衝作用，且GI副作用可能較少。對5 km跑的女性有效，但同試驗男性則不顯著（Oöpik 等, 2003, 2004）。
5. 使用建議：劑量與時程
- 急性方案
- 0.3～0.5 g/kg體重，分成5次左右在賽前3小時開始服用，於比賽前1小時完成載入。
- 慢性方案
- 連續5～6天，每日0.5 g/kg體重分成4次服用。這種做法可讓體內緩衝儲備逐漸增加，且減少腸胃不適。
- 多喝水、分次分量
- 溶於充足水分或包膠囊皆可，避免一次大劑量造成腸胃排斥。
6. 健康與注意事項
- 副作用
- 小蘇打常引發腹脹、腹瀉、嘔吐等 腸胃道症狀。配合分次、膠囊或改用檸檬酸鈉能緩解些許不適。
- 電解質負荷
- 大量的鈉（Na）攝取或許影響鈉鉀平衡，需考量自身血壓、腎臟功能且詢問專業人員。
- 先行訓練測試
- 建議在正式比賽前於訓練中試用，找出適合自己消化吸收與副作用忍受度的方式。
碳酸氫鈉（Sodium Bicarbonate） 與 檸檬酸鈉（Sodium Citrate） 透過增加血液與肌肉內的緩衝容量，有機會在1～7分鐘高強度運動中推遲乳酸堆積時間，延後疲勞與加強無氧耐力。短期或長期載入皆可行，但劑量控制和副作用都需小心評估，並需留意個體差異。若能在訓練前充分測試並搭配恰當的恢復策略，對衝刺項目、球類賽事或中短距離耐力項目的運動員，確實可能帶來關鍵的微小成績提升。
