小慧是一位責任感很強的專案經理。
簡報前一週，她就開始準備，但越接近發表，她腦中的聲音就越大聲：「你準備得還不夠，講錯就丟臉了。」
「大家一定會覺得你太年輕、不專業。」
「乾脆改簡單一點，別冒險。」
她不是沒有能力，而是——她讓那些聲音成了主導她的導航系統。
方向盤明明在她手上，卻被那一連串自我懷疑的聲音「代駕」了。
🎯 為什麼我們會不自覺地成了「內在語音」的俘虜？
因為那些聲音太熟悉、太快、太像真的。
我們很少懷疑它，只是照著它的劇本過日子， 直到某天發現：我們離自己真正想做的事越來越遠。
這篇文章想介紹給你一套心理實踐工具：
💡ACTORS 六步驟，一個幫你在思緒洪流中穩住腳步、回到主控位置的導航法。
🅰️ Awareness｜覺察：我現在，正在被什麼帶著走？
很多時候，我們不是沒感覺，而是太快就被感覺吞噬了。
像是：
- 開會前緊張，腦中跳出：「你等下一定講不清楚」
- 任務遲遲沒開始，心裡低聲說：「你根本做不到」
這些不是事實，而是「自動念頭」。
它們就像自動播放的老廣告，你太熟悉了，熟悉到以為那是你自己。
🌿 小提醒：先停、再問、再寫下來
- 問：「我現在心裡是哪一句話在影響我？」
- 描述它：「我注意到我腦中有個聲音在說……」
- 寫下來，再讀一次，你會驚訝那句話其實並不絕對
這一步是讓你「出戲」，不再只是劇本裡的角色，而是那個可以選擇是否演出的人。
🅲 Cognitive Defusion｜解離：看見念頭，不等於相信念頭
念頭出現沒關係，問題是我們不分青紅皂白地相信它。
小慧的內心告訴她：「你講這段主管一定會皺眉頭。」
她以為這就是事實，於是刪掉了原本有力的段落，結果發表完後被主管問：「怎麼沒提那塊？」
🌿 三個方法，讓你和念頭拉開一點距離
✏️ 1. 給它一個框：「我正在想……」
將「我不夠好」改成「我正在想我不夠好」
這句話像是替你心裡的雜音安裝一個透明罩，你看見它，但不被它指揮。
🧠 2. 為它命名
每個人都有自己的「內在小聲音」：
完美主義者、懷疑機器、內建指責器。 你可以這樣說：「嗯，謝謝你提醒我，小警告員，我聽到了，但我還是想試試看。」
🌊 3. 寫下來，視覺化
把腦中聲音寫下來，唸一次，再讀給自己聽。
你會發現它可能很荒謬、很刻薄，也可能只是來自一段未曾被安慰過的恐懼。
🆃 Time Now｜此刻：回到能決定的現在，而不是困在想像裡
你有沒有這種經驗？
工作還沒開始，你已經想像自己搞砸、被責備，甚至開始緊張冒汗。
這就是典型的「腦內預演失敗場景」，讓你根本還沒走進會議室，就想逃了。
🌿 回到現在的三個小方法
👣 1. 五感覺察
問自己：「我現在看見什麼？聽到什麼聲音？椅子坐起來是軟還是硬？」
這些細節把你拉回當下這個世界，而不是躲進頭腦世界。
🌬️ 2. 呼吸練習
你不需要改變呼吸，只是跟它在一起。
感受空氣進出鼻尖，這個節奏，就是你存在的證據。
🔦 3. 提問：我現在能做什麼？
不是問「我怎麼不緊張」，而是問：「我現在可以做哪一件小事，讓我更靠近想做的？」
🅾️ Orient｜定向：我真正想成為的人，是誰？
焦慮會讓我們不斷問：「怎樣才不會失敗？」
但真正讓人穩住的，是回到那個更深層的問題：
「我這麼做，是想活出什麼樣的自己？」
🌿 三個讓你找回方向的問題
❤️ 1.「我做這件事，是為了什麼？」
不是為了討好主管、證明自己，而是為了更靠近你重視的價值。
像小慧說：
「我其實是想讓團隊的努力被看見。這簡報，是我們的聲音。」
🧭 2.「如果我不害怕，我會怎麼做？」
想像一下沒有恐懼的自己——你會勇敢提問、堅持觀點、或是誠實說出你還不懂的地方？
那個你，就是你真正想成為的自己。
🪞 3.「我希望今天的我，被怎麼記得？」
是謹慎？是真誠？是勇敢？是接納不完美也願意嘗試？
當你定向好，你就有力量去做那個你自己也會欣賞的人。
🆁 Respond｜回應：害怕也沒關係，先做一件對的事
行動，不一定要在準備好才開始；
而是——在你還不確定時，也願意先往前踏半步。
🌿 小行動設計原則：
- 可行：五分鐘內能完成的事，例如：草擬開場白、寫一封請教信
- 有意義：能靠近你想成為的樣子，即使只有一點點
- 容錯率高：就算搞砸也沒關係，不會全盤毀掉
重點不在於你走得多快，而是：你自己選的方向、你自己踩下的油門。
🆂 Self-Reflect｜反思：我今天，是誰的版本？
有些人行動完後，會問：「我做得好不好？」
但真正能讓人持續走下去的問題是：
「我今天這個選擇，讓我更像我想成為的人嗎？」
🌿 三句收尾語，練習自我接納與肯定
1.「我今天沒有讓念頭完全控制我，這很棒。」
2.「我帶著害怕也願意試，這就是勇敢。」
3.「我還沒做到完美，但我正在練習變得更誠實。」
每一次選擇靠近自己的價值，都是在養成心理彈性與自我信任的肌肉。
✨ 結語：你可以害怕，但你仍然可以開車
念頭會出現，情緒會上下波動，這些都不需要否認。
你真正需要做的，是：
承認這些雜音的存在，然後溫柔地把手，放回方向盤上。
你不是念頭的囚犯，你是選擇方向的人。
不用完美，不用確定，只要記得——那一步，是你自己踏出去的。