我以前是個上班族，坐在電腦前面就是2、3個小時，特別忙碌，坐一上午、下午都是常有的事情。這時候就發現臀、大腿異常的疼痛、不舒服。上網查詢才知道梨狀肌症候群已經悄悄找上我了。NO~~~~~！
那梨狀肌到底是什麼？
其實「梨狀肌」（Piriformis muscle）是位於臀部深層的一條小肌肉，它的形狀像顆梨子，因此得名。它的主要功能是協助大腿外轉與穩定骨盆。
梨狀肌剛好位於坐骨神經上方，一旦肌肉過度緊繃或發炎，就可能壓迫到坐骨神經，導致疼痛或麻木，這就是常聽到的「梨狀肌症候群」。
什麼？坐太久了引發梨狀肌不適？
久坐的時候，我們的臀部肌肉長時間處於壓迫和靜止狀態，梨狀肌無法放鬆，就容易出現疲勞、發炎或痙攣。
尤其是：
■常翹腳坐姿
■缺乏運動習慣
■長時間駕駛、騎車、辦公
■久站後直接坐下休息
這些習慣都可能讓梨狀肌不斷緊繃，最終壓迫坐骨神經，讓你出現屁股悶痛、腿麻到腳底、下背痛甚至無法久坐等症狀。
梨狀肌症候群症狀有哪些？
- ■臀部深層悶痛，特別是在久坐後特別明顯
- ■痛感有時會延伸到大腿後側或小腿
- ■行走或爬樓梯時感覺酸痛、緊繃
- ■有時會誤以為是坐骨神經痛或椎間盤突出
這些症狀若沒有及時處理，長期下來就會影響你的生活品質、睡眠和甚至工作都無法專心導致效率降低。
那要如何預防梨狀肌症候群？保護屁股請這樣做！
1.每坐一小時就起身走動5分鐘(簡單的走動能讓梨狀肌放鬆，減少壓迫)。
2.保持良好坐姿，避免翹腳，雙腳平放、背部挺直是關鍵。
3.安排定期臀部伸展運動，可嘗試簡單的梨狀肌伸展動作。
4.加強臀部與核心肌群訓練。例如橋式（Glute Bridge）、貝殼式（Clamshell）等運動。
5.使用按摩球或筋膜槍放鬆臀部，每天10分鐘，針對臀部深層肌肉放鬆。
屁股在痛，放鬆這樣做！
■動作一：躺姿腿部交叉伸展，躺平，左腳彎曲踩地，將右腳踝放在左膝上。雙手抱住左大腿往胸前拉，保持30秒，換邊。
■動作二：坐姿扭轉式，坐在地板，右腳踩在左膝外側，身體往右扭轉，左手肘抵住右膝外側。感受臀部與腰側拉伸，保持30秒，換邊。
如果已經出現症狀怎麼辦？改善梨狀肌發炎5大方法
1.冰敷或熱敷：急性疼痛期可冰敷，慢性緊繃可熱敷促進血液循環
2.就醫針對性治療：可諮詢復健科、中醫針灸、物理治療師
3.避免劇烈運動或久坐：症狀期間應避免長時間壓迫臀部
4.若症狀持續超過兩週，建議尋求專業醫療協助，避免神經壓迫加劇。
不想屁股再痛？久坐族從今天開始照顧梨狀肌
千萬別再小看「屁股深處的酸痛」！梨狀肌症候群看起來好像是小毛病，但會讓你日常坐立難安。只要掌握正確的坐姿習慣、加入日常伸展與放鬆運動，你的臀部與腿部可以重新回到舒適平衡狀態。
現在就開始照顧你的梨狀肌吧，畢竟「坐得舒服，才能活得輕鬆」！
