腰痠背痛受不了，回家放鬆有技巧

您是否常常感到腰痠背痛，令您難以忍受？這是許多人都會遇到的問題，但好消息是，您可以透過一些簡單的技巧在家中放鬆身心，舒緩疼痛。作為一名物理治療師，與您分享一些有效的方法，幫助您減輕腰背疼痛，重拾舒適感。

腰酸通常與姿勢不良和生活習慣有關。以下是一些可能導致這些問題的習慣：

1. 久坐不動：長時間坐在桌前或是電腦前，特別是姿勢不正確的坐姿，會使得骨盆前傾，進而增加下交叉症候群的風險。
2. 缺乏運動：不規律的運動或是缺乏核心肌群訓練會使得核心肌肉變弱，導致骨盆支撐能力不足，加重前傾的情況。
3. 不當的重物運動：舉重或是其他重物運動時，若姿勢不正確或是使用錯誤的方式，可能導致骨盆前傾和下交叉症候群。
4. 穿著不當的鞋子：長期穿著高跟鞋或是不適合的鞋子可能影響步態，使得骨盆前傾。
5. 肌肉不平衡：肌肉不平衡可能是由於某些肌肉過於緊繃，而其他肌肉則過於疲弱。例如，長期坐姿導致髖屈肌和腰背肌的緊繃，而腹肌和臀肌則可能變得較弱，這會導致骨盆前傾。

由於骨盆前傾容易造成腰椎過度前凸，進而使腰椎周邊肌群過度緊繃、椎間盤壓力上升，因此以下提供好用的腰椎釋壓休息姿勢：

環境：

最好是晚上洗完熱水澡後，讓肌肉呈現放鬆的狀態下進行，亦可使用電熱毯蓋在腰椎上，5-10分鐘後進行。

動作：

1.趴姿狀況下，枕頭墊在肚臍下方，使其支撐腰椎 （若腰椎無伸展感，可加高枕頭高度，或使用浴巾墊高）

2.腳踝垂出床緣，手拉著上緣床板

3.臉側向一邊，臉部不可再多墊一顆枕頭

4.兩腳併攏＋向內轉

5.深吸氣、吐氣

時間：建議趴姿5-10分鐘/天，假若腰痠情形較為嚴重，亦可延長至30分鐘

此過程可讓腰椎兩側肌群伸展，增加椎間盤空間，改善腰椎＆椎間盤壓力，

綜上所述，腰痠背痛雖然令人不快，但通過一些簡單的技巧和生活習慣的調整，您可以在家中有效地放鬆身心，舒緩疼痛。然而，如果您的腰背痛持續存在、加重、下肢有麻感，請及時尋求專業的醫療建議和治療。希望這些建議對您有所幫助。

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