對於50多歲的女性來說，停經（平形）帶來的身體變化和更年期障礙，可能會讓她們容易失去自信。然而，這個時期被稱為女性「第二個人生」的開始，事實上，這正是最能切實感受到肌力訓練效果的絕佳機會。
本書西本作者本人是一位私人教練，即使年過50歲後半，也每天堅持肌力訓練，她強烈建議50歲以上的女性投入肌力訓練。
1. 為何50歲後更具優勢？效果立竿見影、超乎預期許多人認為肌力訓練是「男性的專利」。但有一個驚人的事實是，對於女性來說，50歲後進行訓練，外觀上的年輕化反而更容易顯現。
【荷爾蒙變化帶來的有利條件】
年輕時，女性的身體受到女性荷爾蒙（調整荷爾蒙）的強烈影響，這些荷爾蒙旨在為成為母親做準備。這些荷爾蒙將體脂肪的減少視為「危機狀況」，因此會試圖通過節省能量消耗或增加細胞內水分含量等方式，來阻止脂肪減少。這就是為什麼即使努力進行肌力訓練，由於水腫或水分較多，效果在年輕時反而不容易被看見。
然而，當接近更年期，女性荷爾蒙的影響減弱後，肌力訓練的效果會變得更加明顯且容易被察覺。
事實上，在類似健美比賽的形體健美（Physique）競賽中，包括全日本冠軍在內，50歲到60多歲的女性是主要活躍的選手。隨著年齡增長，不再受女性荷爾蒙的影響，女性得以擺脫年輕時擔憂的「肉肉的身體」，鍛鍊出的肌肉更容易透過減重顯現出來，因此，年紀增長反而成為一種優勢。
2. 理想體態：不求健壯，只求「緊緻結實」
許多女性害怕肌力訓練，因為擔心「變得像男性一樣健壯」。但請放心，由於荷爾蒙的因素，即使女性拼命訓練，也不會變成男性那樣肌肉發達的體型。
年紀增長會導致身體水分含量下降，全身的皮膚容易鬆弛。如果只考慮減重，而不增加肌肉量，反而會加劇皮膚鬆弛。相反地，只要確實鍛鍊肌肉，就能獲得細緻與緊實兼具、線條分明、結實美麗的體態（類似世界田徑錦標賽女性短跑運動員的體態）。
3. 支撐健康壽命的「骨骼鎧甲」
肌力從青春期過後就會自然開始下降。女性原本的肌肉量就比男性少，因此年長後更容易出現因肌力下降引起的各種症狀。
尤其對女性而言，骨骼健康是一個嚴重的問題。根據日本內閣府的調查，女性需要照護的主要原因中，第二名是「骨折與跌倒」，其比例（16.5%）幾乎是男性的三倍。這種差異被認為受到肌力差異和骨質脆弱的影響。停經後，雌激素水平下降，鈣質容易從骨骼中流失，這是一個無法避免的正常老化現象。
正因如此，確實鍛鍊肌肉，這層「骨骼的鎧甲」，變得極為重要。
- 降低骨折風險： 實際上，研究證實肌肉量較多的女性，其骨折風險較低。
- 保護關節與改善疼痛： 肌力下降本身也是導致關節疼痛的原因之一。特別是50歲以上常見的膝蓋疼痛，比起貼藥布或吃止痛藥，透過深蹲鍛鍊膝蓋周圍的股四頭肌（大腿四頭筋）更快速有效。這是因為肌肉能像護具一樣保護膝關節。
- 提高骨密度： 進行負重訓練等搬舉重物，能對骨骼施加垂直方向的負荷，這對提高骨密度是一種良好的刺激。
4. 不僅是身體，連「心靈」也隨之年輕化的心理照護效果
在50歲前後迎接更年期時，不只有身體的變化，心理也會發生變化。健康焦慮會急劇增加，情緒也變得不穩定。有些人會變得容易足不出戶，這又可能導致肌力與骨密度進一步下降，形成惡性循環。
即使是像本書西本作者這樣的專業教練，在更年期也曾陷入悲觀想法，面臨心理困擾。正是在這種容易打亂生活節奏的時期，更需要有意識地鍛鍊身體，保護自己的心理健康。
在訓練中，與鏡子中努力的自己面對面，能讓心情舒暢，讓人覺得自己是積極且帥氣的人。透過自己的努力使肌肉持續進化，能夠創造出一個自我肯定的環境。在容易感受到衰老的時期，這種透過自身努力讓身體進化的實際感受，將成為克服艱難更年期障礙的巨大助力。
當負面情緒湧現時，專注地進行肌力訓練，訓練結束後往往會感覺心情開朗，負面情緒也隨之消散。
5. 為了安全且高效地持續訓練：「基礎知識」
肌力訓練的效果，很大程度上取決於姿勢是否正確。錯誤的姿勢不僅無效，還會對腰部和膝蓋造成負擔，增加受傷風險。特別是50歲以後，由於心態往往超前於身體，容易導致受傷，因此以不勉強的菜單，掌握正確的姿勢至關重要。
即使不依賴私人教練，在家練習「基本姿勢」也是關鍵。
正確肌力訓練的3個基本姿勢：
５-１避免受傷的肩胛骨定位（Scapular Setting）
◎背對牆壁，讓腳跟、臀部、背部、後腦勺都貼著牆壁站立。
◎基本姿勢是：抬高胸骨，將肋骨向內收緊，並想像將腋下部位向下壓向地板，讓肩膀下沉。這可以檢查並改善日常生活中背部彎曲或頭部前傾的不良習慣。
５-２骨盆的前後（前傾和後傾）運動
◎坐在椅子上，感受骨盆前後移動的感覺。
◎訓練時的基本姿勢位於前傾和後傾的中間位置。保持腰部和椅背之間能輕輕插入指尖的縫隙，同時將肋骨向內收緊。
５-３消除無意識姿勢左右差異的骨盆左右運動
◎大多數人由於日常習慣的影響，骨盆傾斜存在左右差異，這可能導致肌肉附著不平衡或引起腰痛。
◎淺坐在椅子上，將體重交替地放在左右臀部上，最終調整到左右兩側能對稱承重的狀態。
這些正確的姿勢不僅適用於肌力訓練，在日常生活中也很有用，能幫助伸直背部，減輕肩頸僵硬和腰痛。此外，姿勢改善後，呼吸會加深，攝取更多氧氣，提高細胞活動水平，從而促進全身的年輕化。
6. 即使年過60依然年輕的女性都在做的3個最強菜單
掌握了基本姿勢後，就可以開始挑戰具體的訓練菜單了。這些訓練只需在家中備有啞鈴（或500毫升的寶特瓶）即可進行。
菜單1：預防五十肩的「側平舉」（三角肌）
鍛鍊肩部肌肉（三角肌）有助於預防惱人的五十肩。
https://www.youtube.com/watch?v=YfVl2LipK2w
- 動作要點：
- 調整好良好的姿勢（肩胛骨定位），將啞鈴握在比大腿正側面稍靠前方的位置。
- 慢慢將雙臂向兩側外開，此時務必注意絕不聳肩，也不夾緊肩胛骨。
- 手臂抬起的方向不是正側方，而是意識向身體前方30度抬起。手腕不要扭轉，手背始終朝向天花板。
- 目標是使用2公斤啞鈴完成12次（如果太重導致姿勢崩塌，可先從徒手練習姿勢開始）。
菜單2：消除蝴蝶袖的「肱三頭肌訓練」
肱三頭肌（二頭肌的對側） 在日常生活中很少進行需要負重伸直手肘的動作，因此若不刻意鍛鍊，手臂就會鬆弛。
https://www.youtube.com/watch?v=iH44s5TNYu4
- 動作要點：
- 躺下並彎曲膝蓋，將啞鈴從太陽穴旁邊，經過耳朵上方，舉向正上方。
- 確保手肘保持在肩膀的正上方，將手臂完全伸直。
- 最關鍵的是放下手臂時的動作。要感受到二頭肌背面（肱三頭肌）的重量，不要因為疲累而一下子放鬆，而是要緩慢且有控制地放下。
菜單3：利用浴巾進行的「腹直肌訓練」
女性在停經後，由於荷爾蒙平衡的變化，體脂類型會從年輕時的皮下脂肪型轉變為與男性相同的內臟脂肪型肥胖（即代謝症候群體型）。為了解決這種內臟脂肪型腹部問題，腹肌運動不可或缺。
https://www.youtube.com/watch?v=w76NHqHlXR8
- 動作要點：
- 將浴巾鋪在背後，雙手抓住兩端，躺下。
- 彎曲膝蓋90度。
- 用毛巾拉著身體抬起上半身，讓背部呈圓弧狀。意識上，讓胸骨（溝落ち）與恥骨盡量遠離。
- 在抬起上半身的狀態下，意識將上腹部和下腹部的肌肉用力靠近。
- 動作必須緩慢，不要利用慣性或衝力。動作過快容易造成腰部受傷。一開始即使只能做3次也沒有關係，請在不勉強的範圍內進行。
肌力訓練不僅能增強體力，還能維持年輕外貌，將負面情緒轉化為正向情緒。透過訓練，您會開始關注飲食內容和睡眠，預防生活習慣病，進而極大地延長未來的健康壽命。
