乙醯半胱胺酸（Acetylcysteine，亦稱 N-acetylcysteine, NAC）常被定位為「抗氧化」補充品，主打在高訓練量或密集賽程中，幫助運動員對抗肌肉疲勞、促進恢復。但主人要先抓住一個關鍵：自由基（ROS）既是疲勞與損傷的推手，也是訓練適應的重要訊號。
NAC 是什麼？
NAC 是胺基酸 L-半胱胺酸（L-cysteine） 的衍生物。它常被當作抗氧化補充品，目標是提升身體的抗氧化能力，並可能在高壓訓練與比賽期間提供疲勞保護。
可能如何作用？
肌肉收縮會產生 活性氧（Reactive Oxygen Species, ROS），常被稱為自由基。ROS 在短期可能與疲勞、肌肉損傷相關；但長期來看，ROS 也會促進身體建立更強的「天然抗氧化防禦」等正向適應。問題在於：
- 當訓練量很大、賽季密集、或剛回到訓練（以及「週末戰士」把訓練集中在 1–3 天）時，ROS 的累積可能超過身體能處理的範圍 → 表現下降、恢復變慢。
- NAC 被認為能提升肌肉內的抗氧化能力，尤其是提高 穀胱甘肽（Glutathione） 相關的抗氧化容量，進而降低疲勞與損傷對表現/恢復的拖累。
對運動表現可能的益處
- 延緩肌肉疲勞：可能幫助在高強度或低強度耐力型訓練/比賽中延長續航力。
- 高強度呼吸疲勞降低：有資料指出 急性 1,800 mg 可能降低高強度運動中的呼吸疲勞，進而延長耐力表現。
研究現況：有亮點，但結果分歧
目前研究呈現「短期可能有利、長期與高訓練者不確定」的輪廓：
1）短期補充：對未受訓或一般健身族群較有機會看到改善
- 7 天、每日總量 1,200 mg：未受訓者在漸增運動測試中，出現 VO₂max 與總抗氧化能力提升，並有 乳酸產生較少、疲勞感較低 的趨勢（Leelarungrayub et al., 2011）。
2）密集表現情境：可能對「短期競賽」更有意義
- 6 天補充：休閒訓練男性在反覆間歇運動中，能維持較高表現。研究者推論：若是像 錦標賽、多日賽、短期多場次 這種「幾天內要連續輸出」，NAC 可能有利（Cobley et al., 2011）。
3）高訓練運動員：結果不一致
- 有一項小型雙盲交叉研究使用 靜脈注射 NAC，運動至力竭時間增加 26.3%（Medved et al., 2004）。
- 但另一個相似設計、改用 口服急性 1,800 mg，在重度自行車運動中對 VO₂動力學與力竭時間 無顯著影響（Wicker et al., 2008）。
常見使用方式
- 形式：錠劑、膠囊；亦有 10%–20% 濃度溶液。
- 一般劑量：常見為 600 mg，每日 1–3 次。
- 短期策略：研究與建議傾向 短期使用（最多約 14 天），比長期高劑量更合理。
- 急性策略：資料中提到 1,800 mg 的急性使用與呼吸疲勞/耐力相關，但口服在高訓練者的結果並不一致。
實務上你可以把 NAC 想成：「賽程雨衣」——雨大（密集負荷）時穿上很合理；天天穿去曬太陽（長期高劑量）就容易悶出問題。
安全性與注意事項
口服 NAC 可能出現：
- 噁心、嘔吐、腹瀉
- 皮疹、頭痛
較少見但需留意：
- 腎臟形成胱胺酸結石（發生率低，但一旦發生很不浪漫）
若主人本身腸胃敏感、或有腎結石相關病史/風險，建議採取更保守策略（例如降低劑量、縮短天數、或先諮詢專業）。
補充品警語：抗氧化不是越多越好（尤其長期高劑量）
高劑量抗氧化物若「長期把細胞洗得太乾淨」，可能：
- 干擾訓練帶來的正向適應（因為部分適應需要 ROS 訊號）
- 影響 ROS 介導的重要生理作用，包含
- 血管擴張（影響氧氣與血流供應）
- 胰島素訊號（影響肌肉對葡萄糖的攝取與能量利用）
訓練本來就是在「可控的壓力」下變強；把壓力訊號完全消音，身體就沒理由升級。
NAC 的定位更像「短期戰術型補充品」：在密集賽程、短期多場次輸出、或剛恢復訓練且疲勞累積明顯時，可能幫助延緩疲勞、維持表現與恢復品質；但對高訓練運動員，口服效果並不穩定，且長期高劑量抗氧化可能反過來拖累訓練適應。
