如果您對這份最新指南的全文細節感興趣，以下是我親自花時間逐字校對的中英對照版本。這份資料旨在打破社群資訊的碎片化，為每一位認同『健康是人生最重要資產』的讀者，提供最原汁原味、友善閱讀的科學依據。
核心準則與蛋白質目標
- 攝取適當熱量
- 所需熱量取決於年齡、性別、身高、體重和體力活動水平 。
- 應注意攝取份量，尤其是熱量較高的食物和飲料 。
- 水分補充：水分是整體健康的關鍵，應選擇水（純水或氣泡水）和無糖飲料 。
- 每餐優先攝取蛋白質：
- 健康的飲食習慣為優先選擇高質量、營養密度高的蛋白質食物 。
- 攝取多樣化的蛋白質來源，包括動物源（雞蛋、禽類、海鮮、紅肉）以及植物源（豆類、豌豆、小扁豆、堅果、種子和大豆） 。
- 將油炸的烹調方式改為烘烤、炙燒、烘焙、拌炒或燒烤 。
- 攝取無添加糖或僅含極少量添加糖、精緻碳水化合物、澱粉或化學添加劑的肉類 。若有需要，可以用鹽、辛香料和香草進行調味 。
- 蛋白質目標：每日每公斤體重建議攝取 1.2 至 1.6 公克 蛋白質，並根據個人熱量需求進行調整 。
- 攝取乳製品：
- 應包含全脂且無添加糖的乳製品 。乳製品是蛋白質、健康脂肪、維生素和礦物質的極佳來源 。
- 乳製品目標：在 2,000 大卡的飲食下，建議每日攝取 3 份 奶類。並根據個人熱量需求進行調整 。
- 腸道含有數兆個細菌和其他微生物，稱為微生物菌相（microbiome） 。健康的飲食能支持平衡的微生物組與健康的消化 。高度加工食品會破壞這種平衡，而蔬菜、水果、發酵食品（例如：酸菜、泡菜、克菲爾菌、味噌）以及高纖維食物則能支持多樣化的微生物組，這對健康可能有益 。
蔬果、脂肪與全穀物
- 全天攝取蔬菜與水果：
- 攝取各種顏色多樣、營養豐富的蔬菜和水果 。
- 攝取原形狀態的蔬菜與水果 。在生食或烹飪前請徹底清洗 。
- 冷凍、乾燥或罐裝的蔬菜或水果，若無添加糖或僅含極限量添加糖，也是不錯的選擇 。
- 視喜好，可以鹽、辛香料和香草進行調味 。
- 100% 蔬菜汁或果汁應限量攝取，或以水稀釋後飲用 。
- 在 2,000 大卡的飲食模式下，蔬菜與水果的攝取目標如下（請根據個人熱量需求進行調整）：
- 蔬菜：每日 3 份 。
- 水果：每日 2 份 。
- 納入健康脂肪：
- 健康脂肪大量存在於原形食物中，如肉類、禽類、雞蛋、富含 Omega-3 的海鮮、堅果、全脂乳製品和酪梨 。
- 烹飪或添加油脂時，應優先選擇含必需脂肪酸的油（如橄欖油），其他選項包含奶油或牛油 。
- 限制：飽和脂肪的攝取量不應超過每日總熱量的 10% 。大幅限制高度加工食品將有助於達成此目標 。需要更多高品質的研究，以確定哪種類型的膳食脂肪最能支持長期健康
- 專注於全穀物：
- 優先選擇富含纖維的全穀物 。
- 顯著減少高度加工的精緻碳水化合物，如白麵包、包裝早餐食品、麵餅和餅乾 。
- 全穀物目標：每日建議攝取 2 至 4 份 。根據個人熱量需求進行調整
限制高度加工食品、添加糖與精緻碳水化合物
- 避免攝取高度加工的包裝、預製、即食，或其他含有添加糖與鈉（鹽）的鹹味或甜味食品，例如洋芋片、餅乾和糖果 。相反地，應優先選擇營養密集的食物與家庭準備的餐點 。外食時，請選擇營養密度高的選項 。
- 限制攝取含有人工香料、石油基色素、人工保存劑，以及低熱量非營養性甜味劑（代糖）的食物與飲料 。
- 避免加糖飲料，例如汽水、果汁飲料與能量飲料 。
- 雖然在健康或營養的飲食中，不建議攝取任何含量的添加糖或非營養性甜味劑，但單餐的添加糖攝取量應不超過 10 公克 。
- 選擇點心食品時，添加糖的限制應遵循美國食品藥物管理局（FDA）的「健康（Healthy）」聲稱標準 。例如：
- 穀物類點心（如餅乾）：每 3/4 盎司全穀物等量物，添加糖不應超過 5 公克 。
- 乳製品點心（如優格）：每 2/3 杯等量物，添加糖不應超過 2.5 公克 。
- 添加糖：
- 為了幫助辨識添加糖的來源，請尋找成分中包含「糖（sugar）」、「糖漿（syrup）」或是以「-ose」結尾的單詞 。
- 添加糖可能會以許多不同的名稱出現在成分標籤上，包括：高果糖玉米糖漿、龍舌蘭糖漿、玉米糖漿、大米糖漿、果糖、葡萄糖、右旋糖（dextrose）、蔗糖（sucrose）、甘蔗糖、甜菜糖、原糖（turbinado sugar）、麥芽糖、乳糖、濃縮果汁、蜂蜜和糖蜜 。非營養性甜味劑（代糖）的例子包括：阿斯巴甜、三氯蔗糖（sucralose）、糖精、木糖醇和乙醯磺胺酸鉀（acesulfame K） 。
- 某些食物和飲料（例如水果和純牛奶）含有天然存在的糖分 。這些食物中的糖分不被視為添加糖 。
限制酒精飲料
- 為了更好的整體健康，請減少酒精攝取 。
- 應完全避免飲酒的人群包括：
- 孕婦 。
- 正在從酒精成癮（alcohol use disorder）中恢復的人，或是無法控制飲酒量的人 。
- 正在服用藥物，或患有會與酒精產生交互作用之醫療狀況的人 。
- 對於有酗酒家族史的人，應留意酒精攝取量及相關的成癮行為
鈉（Sodium）攝取指南
- 鈉與電解質對於水分補充（Hydration）至關重要 。
- 14 歲及以上的一般大眾，每日鈉攝取量應低於 2,300 毫克 。
- 高強度活動的人士可能受益於增加鈉攝取量，以抵消排汗造成的流失 。
- 針對兒童，建議攝取量依年齡而異 ：
- 1–3 歲：每日低於 1,200 毫克 。
- 4–8 歲：每日低於 1,500 毫克 。
- 9–13 歲：每日低於 1,800 毫克 。
- 應避免攝取高鈉的高度加工食品 。
- 本譯文僅供參考與學術交流，不代表美國 USDA 或 HHS 的官方立場 。若有語意爭議，請以英文原版為準。
- 完整標註來源：本文編譯自美國官方文件 《Dietary Guidelines for Americans, 2025-2030》，原始官方網址為 realfood.gov 或 dietaryguidelines.gov 。
- 非商業用途說明：本分享旨在推廣健康投資觀點與營養教育，並非將政府文件包裝為商業商品販售。
