偏頭痛是一種很常見的慢性疼痛和神經系統的疾病，好發於18-44歲的女性，發作時可持續數小時到數天不等，90%的人發作的時候無法正常的工作和生活，不只影響工作，還會降低整體生活品質，目前的藥物也僅能提供部份的緩解。根據最新的研究顯示，偏頭痛是有機會靠調整飲食內容緩解的！本篇文章以下帶大家了解研究內容和飲食調整方式。
研究顯示：偏頭痛有機會靠調整飲食內容緩解！
根據 2021 年發表於《BMJ》的研究 Dietary alteration of n-3 and n-6 fatty acids for headache reduction in adults with migraine: randomized controlled trial 結果顯示：調整飲食中的脂肪酸比例—提高 Omega-3、降低 Omega-6—能夠有效減少偏頭痛發作的頻率與強度。
參加研究的182位受試者每月大約有16次的偏頭痛發作，每次發作持續超過5小時，儘管有使用止痛藥，但偏頭痛還是對他們的生活品質產生嚴重影響。他們接受飲食介入16周，被隨機分配採用以下3種不同的飲食，餐點做了以下調整：1️⃣ H3（High Omega 3）族群：「增加」Omega-3脂肪酸，「維持」Omega 6 亞麻油酸含量
2️⃣ H3-L6（High Omega 3, Low omega 6）族群：「增加」Omega-3脂肪酸，「降低」Omega 6 亞麻油酸含量3️⃣ 對照組：「維持」Omega-3脂肪酸，「維持」Omega 6 亞麻油酸含量
研究結果顯示：
1️⃣ 和對照組相比，H3 和 H3-L6 族群的頭痛頻率和強度顯著降低
1️⃣ H3-L6 又比 H3 族群降低的更顯著
研究者認為，Omega 3和 6 這兩種脂肪酸在人體內像是疼痛訊號傳遞分子的前驅物，Omega 3 會「降低」疼痛的感受；Omega 6則會「增加」疼痛的感受。
改善偏頭痛飲食調整第一步：提高Omega 3
因此，在偏頭痛的改善策略中，我們同樣可以參考這項研究的飲食設計來做出第一個日常飲食調整：比照 H3 做法把每天的Omega 3 脂肪酸的 EPA+DHA 增加到 1.5 g 以上。
Omega 3 多元不飽和脂肪酸當中最主要的三種脂肪酸分別是 EPA、DHA 和 ALA。相信大家都對EPA和DHA不陌生，因為他們是魚油裡面的主要成份，大多存在於油性魚類、磷蝦油和藻類油中。ALA 則來自於植物油的亞麻仁油和堅果等。把每天飲食中的Omega 3脂肪酸的 EPA+DHA增加到1.5 g，有以下兩種做法：
1️⃣ 補充EPA+DHA含量高的魚類：
根據 台灣食藥署食品營養成分資料庫，鯖魚每100克含2580mg 及 EPA 4385mg DHA。市面上的鯖魚一片大約150克，所以一天吃一片鯖魚即可達標。但是，再好的食物可能都潛藏我們目前未知的風險，所以我會建議 每天吃不同種的魚類 才是避險的基本法則。
2️⃣ 補充魚油：
如果是外食族，要靠吃魚達到建議的 Omega-3 其實不太容易，這時就可以考慮直接補充 魚油。選購時最重要的是看營養標示中的 EPA + DHA 的總含量，而不是魚油的總毫克數；同時也要注意 每一份等於幾顆，才能確保你實際攝取到的有效劑量。以澳洲品牌 Nelum魚油 為例：一顆含有 DHA 100毫克/ EPA 300毫克，合計 EPA+DHA 共 400 mg。若沒有從其他食物額外補充 EPA+DHA，而目標是達到研究中的 1.5 g/day，那一天就需要吃 4 顆。如果不想吞那麼多顆，也可以選擇 Omega-3 濃度更高的產品。當然，即使 EPA+DHA 的攝取量達標，每個人的吸收仍會因體質不同而有差異，魚油的製程也可能在某種程度上影響吸收。不過，這些細節都不需要過度擔心。能否做到「每天穩定補充」才是最關鍵的。多數人補充保健品都是三天打魚、兩天曬網，效果自然有限。先做到穩定補充，再來考慮吸收率等其他細節就可以了。為了讓身體更有效吸收 EPA 與 DHA，建議隨餐服用或餐後30分鐘內服用魚油，尤其是含有油脂的正餐。研究顯示，與餐同服可以提高吸收率，相較於空腹服用或只搭配水，吸收效果更好。此外，由於劑量較高，也建議分次補充，可將每日劑量分散在三餐，以進一步增加吸收率。
改善偏頭痛飲食調整第二步：降低Omega 6
在偏頭痛的改善策略中，參考這項研究的飲食設計來做的第二個日常飲食調整為：比照 L6 做法把每天的Omega 6 亞麻油酸降低到總攝入熱量的 1.8% 以下。
比起增加 Omega-3，降低飲食中的 Omega-6 更具挑戰性。Omega 系列的油包含葵花籽油、大豆油、花生油、玉米油、麻油，這些油在台灣飲食中使用非常廣泛，要將每天 Omega-6 降到總熱量的 1.8%，生活習慣就必須做出大幅調整。舉例來說，如果一天攝取 2000 大卡，1.8% 的熱量約等於 4 g 的 Omega-6 油脂，這確實非常有限。
要達成這個目標，關鍵在於 用 Omega-9 含量高的油脂替代 Omega-6 油脂，例如橄欖油、茶油、酪梨油、玄米油，或用含油堅果如核桃、腰果、杏仁等。因為多數外食商家仍普遍使用廉價的 Omega-6 油脂，要真正降低比例，就必須自己動手準備七成以上的餐點。
也許聽起來很困難，但這其實這並不需要高超廚藝，只要掌握幾個簡單的食材搭配方法，就能達到目標。舉例來說，一頓晚餐可以是：燙青菜淋橄欖油拌一拌，加上用玄米油煎的肉片和一顆雞蛋。早餐也可以簡單搭配：一小把綜合堅果、一顆蘋果、7-11 茶葉蛋、以及豆漿。只要家裡常備一些簡單食材，就能靈活組合各種健康餐點。當你開始親手準備餐食後，很快就會發現，比起外食，自己準備不僅更健康，也更省時。
適合偏頭痛患者的長期飲食模式 — 地中海飲食
總結來說，前面提到的增加 Omega-3、降低 Omega-6 的飲食策略，可以整合成一個容易執行的長期飲食模式—地中海飲食。地中海飲食源自地中海沿岸國家的傳統飲食習慣，具有以下特色：
✅ 橄欖油為主要油脂來源
✅ 蛋白質以富含 Omega-3 的魚類為主，搭配適量家禽和肉類，紅肉（牛、羊、豬）攝取較少
✅ 大量水果、蔬菜、堅果、種子、豆類和全穀類
這樣的飲食結構正好符合提升 Omega-3、降低 Omega-6 的需求，對偏頭痛患者特別有幫助。不過，從健康角度來看，地中海飲食其實 也非常適合一般人作為日常飲食模式，不僅有助心血管健康，也能維持整體營養均衡，是一種長期可持續的健康飲食習慣。
結語：透過更全面的調整，才能真正減少偏頭痛的困擾
這篇文章分享的飲食策略，其實只是偏頭痛管理的其中一個面向。事實上，偏頭痛有相當高的 家族遺傳傾向。因此，了解自己的體質，並採取更全面性的策略降低發作頻率、改善生活品質是很重要的。飲食調整只是其中一部分，其他生活習慣同樣不可忽視，例如 壓力管理、充足睡眠，以及根據研究顯示，高組織胺食物（如起司、酒類、柑橘類）可能會誘發偏頭痛。我的兒子只要吃多了高組織胺食物後，異位性皮膚炎就很容易被誘發，我在這篇文章👉 我的孩子異位性皮膚炎改善旅程：從滿身傷口到皮膚穩定，一位媽媽的真實經驗分享 有詳細分享。
改善偏頭痛，需要細心檢視日常生活的各個面向。希望這篇文章提供的飲食與生活建議，能幫助大家降低偏頭痛發作頻率、提升生活品質，也能減少對止痛藥的依賴。希望大家都能找到適合自己的方法，讓生活更穩定、舒適。
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