想讓孩子長高？即使父母身高不高，只要調整生活習慣，孩子仍有機會達到理想身高的！我女兒 Summer 國二，身高 168 公分，兒子 Ray 小五上也有 147 公分。從小我就特別注意他們的睡眠、飲食與運動習慣，這些看似簡單的生活調整，其實對身高發展影響非常大。本文將分享我們家多年實踐的經驗，提供父母可落地執行的日常方法，幫助孩子在成長期充分發揮潛力。這些方法不複雜，也能自然融入全家人的日常生活。
孩子的未來身高預測公式
身高其實是有一個預測公式的，但只是讓爸媽與孩子有一個大方向的參考值，絕對不是決定性的命運。因為遺傳雖然很重要，但它只決定了「大約的區間」。公式中的 ± 5 公分，反而是最能掌握、也最有機會努力爭取的部分。
以下是孩子未來的身高預測公式：(父親身高+母親身高＋13) / 2 =兒子身高 (± 5公分)
(父親身高+母親身高－13) / 2 =女子身高 (± 5公分)
預測身高公式中，父母親的身高是無法改變的，能改變的部分就是那 ± 5公分。遺傳只是底牌，接下來文章會教大家如何把這副牌打到最好。
想長高，第一步：一定要睡夠、睡好
孩子在熟睡時，腦部會大量分泌生長激素，睡得夠、睡得好 對身高發展的影響甚鉅。但是現在很多孩子越來越晚睡，不是因為不想睡，而是因為 父母沒有幫忙建立固定的就寢時間，加上睡前還在滑手機、看平板，讓大腦一直處於興奮狀態，根本無法快速進入深層睡眠。
良好的睡眠習慣是從小就必須建立的。我們家從孩子小的時候，就有固定的上床時間，天天都一樣，不朝令夕改。教養孩子如果規則變來變去，孩子會不知所措，也容易反抗。另外很重要的一點是：當孩子上床睡覺時，爸媽的行為也會影響孩子的睡覺意願和睡眠品質。如果父母在孩子旁邊滑手機、看電視，孩子怎麼睡得安穩？就算爸媽不想那麼早睡，在旁邊陪睡時，也建議把手機拿出去，如果是在客廳，也不要看電視，保持全家安靜，等孩子睡著後再做自己的事就好。孩子如果感受到的是整個家都和他一起安定下來，他的內心自然會更安心、更容易入睡。
一般來說，學齡前 兒童每天需要約 10～13 小時 的睡眠；國小 階段約 9～11 小時；進入青春期後的青少年，仍然需要 8～10 小時。從生理機制來看，人在黑暗中才能順利分泌褪黑激素，而褪黑激素不只負責調節睡眠節律，也會間接影響生長激素的分泌。我們家睡覺時一向是全關燈、沒有開夜燈。不過小朋友在某些階段會害怕黑暗，所以在孩子還需要安全感的時候，我使用這種 可移動的磁吸 LED 夜燈，把亮度開到最低（亮度可調），作為孩子心理上的陪伴，而不是照亮整個空間。等孩子一睡著，我就會立刻把夜燈關掉，讓他在真正黑暗的環境中持續睡眠。
另外，我也 不建議假日睡晚一點。很多家長會覺得，孩子平日上學很辛苦，假日就讓他們放鬆一下、玩晚一點、隔天睡晚一點，但實際上，這樣反而容易打亂原本穩定的生理時鐘，更難維持規律入睡時間，影響到平日的精神狀態，形成惡性循環。我們家一直以來，不論平日或假日，上床與起床時間都是差不多的，頂多假日多睡一小時。
想長高，第二步：營養一定要夠
現在很多孩子的飲食狀態，是零食吃得多、正餐卻吃得少，這一點我覺得很需要父母特別留意。我們家的孩子從小到現在也都會想吃零食，這是很正常的，但我一直有一個很明確的原則：正餐前一小時不吃零食餅乾，平常對糖果和甜點的量也會做限制。我不希望零食反客為主，變成影響正餐食慾，到了吃飯時間卻說「吃不下」，這其實是很多孩子常見的狀況，如果父母沒有適度管理，往往只會越來越嚴重。
適量的零食，讓孩子開心一下，當然是可以的；但過量的糖分與精製食品，不只會影響孩子的情緒穩定度與專注力，對身高發育同樣是扣分。因為想要長高，身體需要的是充足的蛋白質與關鍵微量營養素，像是 鈣、維生素 D、鋅 等，而這些都主要來自穩定且完整的正餐。
即便我們家孩子三餐都算穩定，我仍然會幫他們額外補充 鈣、維生素 D 與綜合維他命 。尤其兒子比較挑食，有些有顏色的蔬菜、菇類都不願意吃。現代食物營養密度下降，適度補充營養品反而是一種務實的照顧方式。畢竟現在的土地與作物，早已不像從前那樣富含營養，這也是許多研究反覆提到的現實。把基礎營養顧好，是孩子長高很重要、也很容易被忽略的一步。
我們家孩子吃的鈣是 悠活原力的鈣咀嚼錠，很適合還不敢吞錠劑的兒童。而且，它們家的鈣是複方，有添加維生素D2、和維生素K2，可以讓吃進去的鈣質吸收效率更好。我們的維生素D補充形式是 魚肝油。魚肝油和魚油雖然名字相似，但其實是完全不同的營養補充品。 魚肝油 是從魚的肝臟萃取出來的油脂，主要含有維生素A和維生素D。魚油則是從魚的肌肉或脂肪組織萃取出來的，主要成分是Omega-3脂肪酸（EPA和DHA）。補充 魚肝油不但可以同時補到維生素D，也可以讓挑食、不愛吃富有維生素A橘紅色蔬菜的兒子Ray，同時補充到維生素A，我比較安心。我們家姊姊Summer什麼都吃，飲食很均衡，我就比較不會特別要她每天補充綜合維他命；但Ray挑食，我就會額外每天給他吃一顆綜合維他命，裡面也含有長高需要的鋅，確保他成長過程中營養獲得不會有明顯落差。我們家選擇的兒童綜合維他命品牌 小善存 綜合維他命+鈣。
想長高，第三步：跳，刺激生長板
除了睡眠與營養，適度的 跳躍運動 也是很重要的一環。因為生長板在受到 垂直方向的刺激 時，能夠促進骨骼發育。許多研究與臨床經驗都發現，經常跳躍、跑動的孩子，身高表現往往更有優勢。不需要高強度訓練，而是把跳躍變成規律、日常化的動態活動。
市面上有一些設計給孩子使用的跳躍輔助器材，像是可以站上去跳的 跳跳桿、可跳起來拍打的 趣味跳躍計數器、或是 靜音籃球和籃球筐，對孩子來說非常有趣，能在玩樂中自然增加跳躍次數。國小中高年級的男孩會開始喜歡籃球，在家玩 靜音籃球 也不怕吵到人，整天投籃都沒問題。
此外，我也很建議把跳躍融入規律的運動中，例如 參加籃球營、打排球，或是直接加入學校的 運動校隊。我們家的兩個孩子，國小一年級就加入桌球校隊，平日固定訓練，身體活動量相對穩定；另外在暑假期間，我也會額外幫兒子 Ray 報名籃球營，讓他有更多不同運動的接觸與刺激。
我之所以這麼推薦籃球，其實也和先生的成長背景有關。先生的家庭裡，父母親身高都算普通，哥哥 174 公分、姐姐 155 公分，但先生有 186 公分。他國中、高中到大學幾乎每天都在打籃球，籃球是他非常熱愛、也長期投入的運動。因為運動量大，他的食量也一直很好，睡眠、飲食與運動形成一個很正向的循環，這樣的生活型態，對他的身高發展影響非常深遠。這也是為什麼我一直相信，跳躍型運動真的非常有助於身高的發展。
除了以上輔助器材和課程，家長把帶孩子出門活動變成習慣，也很重要。不管是到公園跑跳、戶外散步，或是假日一起去爬山、健行，這些看似簡單的活動，都會反覆刺激孩子的腳底與下肢關節。腳底承重、落地、推蹬的動作，本身就是對骨骼很好的自然刺激。
想長高，第三步：避免的不健康生活型態（與性早熟、長高停滯有關）
在孩子的成長過程中，有一些看似很日常的生活習慣，其實對身高發展非常不利，其中最常被忽略的，就是 高糖、高油脂、過度加工的飲食型態。這樣的飲食型態，可能加速性成熟的進程，也就是大家常聽到的「性早熟」。很多人會以為性早熟只發生在女生身上，但其實男生同樣會受到影響，只是表現方式不同。女生可能提早出現第二性徵；男生則可能出現骨齡提前、生長板提早閉合，導致前期長得快，後期卻長不高。
除了高糖高油脂的飲食，環境中的 塑化劑 也會對荷爾蒙系統造成干擾，影響生長發育。現代孩子飲食常常外食、外帶，但 外食容器、塑膠包裝中都可能含有塑化劑，長期累積會對荷爾蒙產生真實的影響。在我們家，為了減少這些風險，我很少買外帶食物，勁量選擇在店內吃，即便外出買餐點，也會自備玻璃或不鏽鋼便當盒。雖然這些看起來只是生活上的小執行，但長期累積下來，對孩子的荷爾蒙穩定與身高發展都有非常大的正面作用。我有一篇文章，有寫到我們家預防乳癌 遠離塑化劑的生活實踐，有興趣的讀者可以延伸閱讀。
身高的關鍵不只是現在長多快，而是 生長期能維持多久。當性成熟過早啟動，生長板關閉的時間也會跟著提前，真正能長高的黃金時間反而被縮短。這也是為什麼有些孩子小時候看起來高人一等，到了青春期卻逐漸被追過。想讓孩子長高，並不是靠單一補品，而是要全面整體檢視生活型態，幫孩子把「不利於成長的選項」一個一個拿掉。
結語：長高，是健康生活方式帶來的其中一個美好結果
以上提到的健康生活型態，並不是父母要刻意去強迫孩子執行的規矩，而是一種很自然、日常的生活方式。這樣的生活方式不僅對孩子長高有幫助，對全家的健康也都有正面影響。如果家長在閱讀後發現，有些習慣和平時做法不同，其實也正提醒我們：生活型態的改善需要全面、持續，而且最好是 全家一起實踐。當這些好習慣慢慢融入日常，它不再是一個任務，而是一種自然的生活節奏，對孩子的成長、身心健康，甚至父母自身的健康，都能產生長遠而穩定的正面效益。長高，只是這個健康生活方式帶來的其中一個美好結果而已。最後分享一張最近帶兩個孩子出去爬大崙頭山的照片，這是一座非常親民好爬的山，山上的展望度也很棒，推薦給大家！
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