足核心系統-足弓不垮下來的秘密（中）

足核心系統(The Foot Core System)

幫大家複習一下，足部穩定是由哪三個系統建構而成的呢？被動系統（骨頭、韌帶、足底筋膜等）、主動系統（足底肌肉們）、神經系統（存在肌肉肌腱、韌帶、足底筋膜、皮膚等感測器們）。

古早以前呢～大家其實也知道這件事，但並不完全重視，有些足底筋膜炎或扁平足的朋友們上網會查到一些抓毛巾阿～抓彈珠阿的運動，說是可以增加足部的力量，維持足弓，現在研究其實不太支持。

當然只要有動，足部的肌肉得到刺激，多多少少都有活動運動的效果，但對於維持足弓的穩定性效果不大。這就像是我們在講核心穩定訓練時，也不應該用仰臥起坐或單純的撐棒式來練(參考文章：練核心預防腰痛？怎麼我愈練愈痛？關於核心訓練的一個關鍵、三個誤區、四個小建議)

於是2015年專家提出The Foot Core System(原文文章)的概念，如同我們在說如何知道身體核心穩定能力強不強呢？我們看的是「維持脊椎自然排列的能力」，因此棒式能撐幾秒不重要，重要的是能不能在整個過程維持脊椎的自然排列。用到足核心的概念就是「維持足弓自然高度的能力」。

足弓正位：距骨下中位(Subtalar neutral)

那我們怎麼知道足弓是不是在正位呢？在家裡簡單的方法是請家人幫忙看後小腿與腳跟有沒有對在一起。

而臨床上，治療師則是透過觸診確認這件事，並且教患者感受並擺到正確的位置，然後想辦法維持。

通常我會在患者坐著的時候，幫患者找到這個位置，確實感受到之後，然後逐漸將身體重量放上來，但是仍然要想辦法維持住足弓的高度。從部分承重到雙腳站立到單腳站立，慢慢加高難度。很多足弓無力的人在剛開始練習時，只要站起來就足弓就垮歪了，所以要漸進式練習才行。

足弓訓練代表性動作：縮足運動(Short Foot Exercise)

這個運動是近幾年足部運動的代表作。怎麼進行呢？將腳跟踩好，大拇指球往腳跟的方向用力，去感受足底肌肉的用力。剛開始做這個運動，很多人都會不小心腳底微抽筋呢！代表你的足部肌肉實在是太少被刺激了。

在進行完這些維持足弓穩定的基礎練習後，會進入到更挑戰性的運動，例如蹲、單腳站等，在不同棟動作刺激下，仍然有能力維持足弓穩定性。

好囉～介紹到這邊，大家想想它強化的是穩定系統的哪個部份呢？沒錯！是主動系統，足核心主動系統不是隨便動動腳就有用，我們要去啟動足部內的小肌肉們，用得是維持足弓的縮足運動。

下篇接著要跟大家講刺激神經系統的方法，這可跟這幾年赤足訓練（bare foot training）很有關係呢！今天聊到這邊，我們下次見。

補充：今天的練習有點抽象，附上我平常教患者的影片供大家練習，沒有特別剪輯，主要是希望大家能清楚應用就好。若練習上有任何疑問，歡迎大家下方留言處提出喔！

#專題介紹：每天三分鐘，建立一個小習慣，找回使用身體的自主權

我是一名愛碎念的物理治療師，自費物理治療的經驗讓我累積與患者身體相處的豐富經驗，希望這些碎念，能幫助到您與您的家人。作者現服務於安和物理治療所。作者文章列表