跑跳之前，為什麼你該關注你的足底

更新於 2025/03/10發佈於 2021/03/10閱讀時間約 7 分鐘

前言：會把注意力放在足踝上，一方面是因為從以前到現在，自己的足部一直有很多問題，又開始看一些速度&敏捷訓練相關的內容；想了解在這些領域的高標需要具備什麼能力。相互比對看看能不能找出自己到底缺乏什麼，才方便找藉口推說自己都是因為這樣才表現低落。

就這樣，關注腳底的想法就萌芽了。

文章上會是自己的雜想加上一些概念，試著用有邏輯的方式陳述，關於足踝的解剖以及概念主要來自於陳冠文老師－足踝生物力學。

訓練啟發上來自於Cal dietz-Spring Ankle。以及公司治療師＆教練同伴在我腳趾復健期間給我的訓練方向指引。所以大部分都是借花獻佛的轉述他人概念。這應該就是.....站在巨人的肩膀看世界的感覺吧？(如果能站在超大型巨人肩膀上是最好不過的了)。

跑跑跳跳前....

你可能訓練了很多髖部的穩定以及腿部的肌力，也開始對於很多Cutting Drills、變換方向的速度訓練躍躍欲試，但是再開始嘗試之前，你可能要給足部多一點的關注。

為什麼是足部？而不是其他的位置？

理由是，足部擔任身體部位最後跟地面接觸，承重後推進，以便產生動能的功能。

所以在足底不穩定的狀況下，常常會往上影響到其他關節。譬如常見於扁平足的中跗關節(中足)過度旋前，導致造成推進時無法適當的使用第一趾節推進，進而影響到膝關節的穩定。

可以把足部想像成彈力球或是番茄，把彈力球往地上砸的話；球會往力量的相反方向前進，而當把番茄往地上砸；你只會得到一坨爛番茄，附加準備被阿嬤念說：夭壽囝仔！五告牟蔡！

在運動或移動上，足部就像彈力球一樣，一方面吸收衝擊，另一方面又需要準備變得更加有剛性，以便跟地面接觸反應。

而在這裡有個假說，當人體感知到足踝不穩定時，大腦會降低輸出，確保不會在活動中受傷。

先在這邊下個小結

足部負擔承重、推進的重要任務
足部的不穩定可能影響膝關節或甚至髖關節
足部不穩定限制運動中的輸出(位移、速度)

照著上面的論點，個人理想中的訓練模組會像是

足弓

身為一個教練，對於足弓的關注可以先從靜態觀察著手(站姿-躺姿)

站姿上是否有足弓支撐？躺姿做出主動背屈是否有過度的內外翻產生？以及在這階段會詢問一個最重要的問題：以前有沒有腳踝扭傷的經驗？

動態上（蹲、單腳站、墊腳、走）

蹲動作中，會不會有足弓塌陷？重心往非塌陷側偏移？單腳站除了足踝的穩定外，是否有股二頭過度活化的狀況（支撐腳骨盆後傾）。墊腳上，有沒有過度的內外翻，以及最後觀察步態。

這裡尋找的是

以前扭傷的歷史
各種動作上是否有足弓塌陷的狀況
是不是有墊腳時中足支持不足問題(足底筋膜和屈指短肌在動作上共同穩定中足，所以屈指短肌會是一個觀察的要點)

教練的工作

試著修正動作上的代償
解讀問題是在承重還是推進的時機產生

下面兩個機制稍微了解後能比較清楚怎麼分析動作，網路上有很多大神都介紹過，這裡就不自曝其短(沒有比較，沒有傷害)。

Ankle Rocker
Windlass Effect

前足承重

當觀察運動員在場上的動作模式時，可以發現到在加速以及轉向上都會呈現前足支撐，在有支撐的狀態下，將能夠允許膝蓋遠離腳尖的位置，帶動上身重心略為往前的姿勢。而要進入這種姿勢，足踝的穩定是第一要件(或稱作剛性)。換句話說，不穩定的足踝會帶來更多的風險。

影片中的學員經歷過雙腳ACL重建手術，有一隻腳合併內側半月板的狀況。主述推雪橇後會不適，你能從影片中判斷是哪隻腳嗎？

訓練

在一開始初階的承重訓練上，只要在槓片或地墊上深蹲姿勢上踮起腳尖，上半身重心往前延伸。視學員情況維持三十秒至一分鐘就能讓學員建立前足支撐的感受。增加難度只要單側手持重就能增加難度。

適應後的訓練變化就非常多變，能夠嘗試踮起腳尖的各種變化式(分腿蹲、登階、弓步走...等等，但是別忘記前足的承重，以及上身略為往前的要點)，視教練的創意應該會有接近無限種的變化。

運動表現

理論上來說當前足的支撐足夠穩定後，對於訓練各種切入、轉向技巧來說會更容易，也能讓學員習慣以及理解足底重心在前足上的概念。不過賽場上有速度以及更複雜的方向性時，很多時候需要納入考量的會是技術、空間感甚至是戰術執行能力，在這邊肌力教練能參與的程度可能就不會到非常多。

除了多觀察優秀的運動員之外，也許多接觸不同的專項教練，試著理解他們怎麼訓練專項，能讓本身看訓練的角度不會被侷限在太狹隘的視界裡面。幸虧網路有夠發達，除了能在P網勤奮學習微積分，也多了很多窺探其他教學系統的窗口。菜雞如我這邊推薦Lance Walker 2017（NSCA）的講座，裡面提到在變換方向有能力使用脛骨更傾斜於地面的Angular Acceleration概念，能得到更少的減速；等於更快速的變向能力。至於訓練這項能力的方式嗎....請容我目前實在是想不到。