跑跳之前，為什麼你該關注你的足底
更新於 2023/09/10閱讀時間約 6 分鐘
前言：會把注意力放在足踝上，一方面是因為從以前到現在，自己的足部一直有很多問題，又開始看一些速度&敏捷訓練相關的內容；想了解在這些領域的高標需要具備什麼能力。相互比對看看能不能找出自己到底缺乏什麼，才方便找藉口推說自己都是因為這樣才表現低落。
就這樣，關注腳底的想法就萌芽了。
文章上會是自己的雜想加上一些概念，試著用有邏輯的方式陳述，關於足踝的解剖以及概念主要來自於陳冠文老師－足踝生物力學。
訓練啟發上來自於Cal dietz-Spring Ankle。以及公司治療師＆教練同伴在我腳趾復健期間給我的訓練方向指引。所以大部分都是借花獻佛的轉述他人概念。這應該就是.....站在巨人的肩膀看世界的感覺吧？(如果能站在超大型巨人肩膀上是最好不過的了)。
跑跑跳跳前....
你可能訓練了很多髖部的穩定以及腿部的肌力，也開始對於很多Cutting Drills、變換方向的速度訓練躍躍欲試，但是再開始嘗試之前，你可能要給足部多一點的關注。
為什麼是足部？而不是其他的位置？
理由是，足部擔任身體部位最後跟地面接觸，承重後推進，以便產生動能的功能。
所以在足底不穩定的狀況下，常常會往上影響到其他關節。譬如常見於扁平足的中跗關節(中足)過度旋前，導致造成推進時無法適當的使用第一趾節推進，進而影響到膝關節的穩定。
可以把足部想像成彈力球或是番茄，把彈力球往地上砸的話；球會往力量的相反方向前進，而當把番茄往地上砸；你只會得到一坨爛番茄，附加準備被阿嬤念說：夭壽囝仔！五告牟蔡！
在運動或移動上，足部就像彈力球一樣，一方面吸收衝擊，另一方面又需要準備變得更加有剛性，以便跟地面接觸反應。
而在這裡有個假說，當人體感知到足踝不穩定時，大腦會降低輸出，確保不會在活動中受傷。
先在這邊下個小結
- 足部負擔承重、推進的重要任務
- 足部的不穩定可能影響膝關節或甚至髖關節
- 足部不穩定限制運動中的輸出(位移、速度)
照著上面的論點，個人理想中的訓練模組會像是
足弓
身為一個教練，對於足弓的關注可以先從靜態觀察著手(站姿-躺姿)
站姿上是否有足弓支撐？躺姿做出主動背屈是否有過度的內外翻產生？以及在這階段會詢問一個最重要的問題：以前有沒有腳踝扭傷的經驗？
動態上（蹲、單腳站、墊腳、走）
蹲動作中，會不會有足弓塌陷？重心往非塌陷側偏移？單腳站除了足踝的穩定外，是否有股二頭過度活化的狀況（支撐腳骨盆後傾）。墊腳上，有沒有過度的內外翻，以及最後觀察步態。
這裡尋找的是
- 以前扭傷的歷史
- 各種動作上是否有足弓塌陷的狀況
- 是不是有墊腳時中足支持不足問題(足底筋膜和屈指短肌在動作上共同穩定中足，所以屈指短肌會是一個觀察的要點)
教練的工作
- 試著修正動作上的代償
- 解讀問題是在承重還是推進的時機產生
下面兩個機制稍微了解後能比較清楚怎麼分析動作，網路上有很多大神都介紹過，這裡就不自曝其短(沒有比較，沒有傷害)。
- Ankle Rocker
- Windlass Effect
前足承重
當觀察運動員在場上的動作模式時，可以發現到在加速以及轉向上都會呈現前足支撐，在有支撐的狀態下，將能夠允許膝蓋遠離腳尖的位置，帶動上身重心略為往前的姿勢。而要進入這種姿勢，足踝的穩定是第一要件(或稱作剛性)。換句話說，不穩定的足踝會帶來更多的風險。
影片中的學員經歷過雙腳ACL重建手術，有一隻腳合併內側半月板的狀況。主述推雪橇後會不適，你能從影片中判斷是哪隻腳嗎？
訓練
在一開始初階的承重訓練上，只要在槓片或地墊上深蹲姿勢上踮起腳尖，上半身重心往前延伸。視學員情況維持三十秒至一分鐘就能讓學員建立前足支撐的感受。增加難度只要單側手持重就能增加難度。
適應後的訓練變化就非常多變，能夠嘗試踮起腳尖的各種變化式(分腿蹲、登階、弓步走...等等，但是別忘記前足的承重，以及上身略為往前的要點)，視教練的創意應該會有接近無限種的變化。
運動表現
理論上來說當前足的支撐足夠穩定後，對於訓練各種切入、轉向技巧來說會更容易，也能讓學員習慣以及理解足底重心在前足上的概念。不過賽場上有速度以及更複雜的方向性時，很多時候需要納入考量的會是技術、空間感甚至是戰術執行能力，在這邊肌力教練能參與的程度可能就不會到非常多。
除了多觀察優秀的運動員之外，也許多接觸不同的專項教練，試著理解他們怎麼訓練專項，能讓本身看訓練的角度不會被侷限在太狹隘的視界裡面。幸虧網路有夠發達，除了能在P網勤奮學習微積分，也多了很多窺探其他教學系統的窗口。菜雞如我這邊推薦Lance Walker 2017（NSCA）的講座，裡面提到在變換方向有能力使用脛骨更傾斜於地面的Angular Acceleration概念，能得到更少的減速；等於更快速的變向能力。至於訓練這項能力的方式嗎....請容我目前實在是想不到。
文章內用了很多理想的這個詞句，主要是因為許多速度、變向訓練對於我來說是一個全然不熟悉的領域，所以也只能用目前得到的資訊以及經驗這個前提去構想，所以若是有偏離事實的問題，還望能有機會被指點出來，修正自己的方向。
希望這樣的文章能喚起大家對於腳底板的熱情，成為一個熱愛觀察足部的足控。
參考資料
足踝生物力學評估與分析
膝關節物理治療實務
Born to Walk
Anatomy Trains
James Radcliffe-NSCA(2019)
Cal Dietz-NSCA(2019)
Cal Dietz-Spring Ankle
Derek Hansen-NSCA(2018)
Lance Walker-NSCA(2017)
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*合作聲明與警語：
本文係由國泰世華銀行邀稿。
證券服務係由國泰世華銀行辦理共同行銷證券經紀開戶業務，定期定額(股)服務由國泰綜合證券提供。
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續上篇
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小孩可能天生就有扁平足，若家長遲未發現兒童扁平足而錯過黃金治療期，可能會在成人後帶來負面影響，甚至走路不穩！ 恩主公醫院復健科薛千川醫師說明，30%的孩童有足部問題，其中最常見的就是扁平足，若沒有接受治療，可能會造成行走上的困擾。父母應多觀察、注意孩子的發育情形，若發現異常且觀察一段時間後無改善，
對方會不會以為我沒興趣而跑掉了？
嗯～真的有興趣的不會，但沒那麼有興趣的很可能會。
放輕鬆～～～Relax～～～
很多在曖昧中的人都會有這種害怕的想法，然後對方沒回或已讀不回的時候，開始自我檢討怪罪是不是自己講話太難接，然後一個心態不穩手一抖就又再發訊息過去，得到對方熱絡回覆就鬆一口氣
對於剛入門的新手來說，有一些細節概念或許不是那麼清楚的，例如說什麼時候應該做出怎麼樣的調整，來進入下一步調整？
作為公認的全球四大跑鞋廠商，Asics亞瑟士近年來開始被國人說熟知。而且，它是唯一的一款亞洲品牌，更符合我們亞洲人的腳型。旗下有， Gel-Cumulus系列、nimbus系列、 GT-1000系列。跟著琪琪花一分鐘看完這篇文章，立即就明白哪一個跑鞋系列最適合你~
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作者： 清水學
一本輕鬆易讀的理財書，投資理財的重點從來都不是去創造更高的報酬，或是研究更好更棒的投資方法。有時候注意一些小地方，雖說不能致富，但是肯定可以老有所終不必為錢煩惱！
作者提出以下五點建
這本書很奇妙，用文字告訴讀者與跑者，該以什麼跑步姿勢才最節省身體能量。一般動態姿勢的教學，我們會直覺地認為用圖片或影片做說明最恰當，但作者巧妙地運用人類的三種學習模式：思考、視覺與感覺，在客觀面有邏輯地陳述「姿勢跑法」的原理，在感官層面則用圖示和各種感覺比喻，將「姿勢跑法」解釋得通透、明白。
*合作聲明與警語：
本文係由國泰世華銀行邀稿。
證券服務係由國泰世華銀行辦理共同行銷證券經紀開戶業務，定期定額(股)服務由國泰綜合證券提供。
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