足核心系統-足弓不垮下來的秘密（中）
延續昨天的話題，今天來說說足核心系統
足核心系統(The Foot Core System)
幫大家複習一下，足部穩定是由哪三個系統建構而成的呢？被動系統（骨頭、韌帶、足底筋膜等）、主動系統（足底肌肉們）、神經系統（存在肌肉肌腱、韌帶、足底筋膜、皮膚等感測器們）。
古早以前呢～大家其實也知道這件事，但並不完全重視，有些足底筋膜炎或扁平足的朋友們上網會查到一些抓毛巾阿～抓彈珠阿的運動，說是可以增加足部的力量，維持足弓，現在研究其實不太支持。
當然只要有動，足部的肌肉得到刺激，多多少少都有活動運動的效果，但對於維持足弓的穩定性效果不大。這就像是我們在講核心穩定訓練時，也不應該用仰臥起坐或單純的撐棒式來練(參考文章：練核心預防腰痛？怎麼我愈練愈痛？關於核心訓練的一個關鍵、三個誤區、四個小建議)
於是2015年專家提出The Foot Core System(原文文章)的概念，如同我們在說如何知道身體核心穩定能力強不強呢？我們看的是「維持脊椎自然排列的能力」，因此棒式能撐幾秒不重要，重要的是能不能在整個過程維持脊椎的自然排列。用到足核心的概念就是「維持足弓自然高度的能力」。
足弓正位：距骨下中位(Subtalar neutral)
那我們怎麼知道足弓是不是在正位呢？在家裡簡單的方法是請家人幫忙看後小腿與腳跟有沒有對在一起。
而臨床上，治療師則是透過觸診確認這件事，並且教患者感受並擺到正確的位置，然後想辦法維持。
通常我會在患者坐著的時候，幫患者找到這個位置，確實感受到之後，然後逐漸將身體重量放上來，但是仍然要想辦法維持住足弓的高度。從部分承重到雙腳站立到單腳站立，慢慢加高難度。很多足弓無力的人在剛開始練習時，只要站起來就足弓就垮歪了，所以要漸進式練習才行。
足弓訓練代表性動作：縮足運動(Short Foot Exercise)
這個運動是近幾年足部運動的代表作。怎麼進行呢？將腳跟踩好，大拇指球往腳跟的方向用力，去感受足底肌肉的用力。剛開始做這個運動，很多人都會不小心腳底微抽筋呢！代表你的足部肌肉實在是太少被刺激了。
在進行完這些維持足弓穩定的基礎練習後，會進入到更挑戰性的運動，例如蹲、單腳站等，在不同棟動作刺激下，仍然有能力維持足弓穩定性。
好囉～介紹到這邊，大家想想它強化的是穩定系統的哪個部份呢？沒錯！是主動系統，足核心主動系統不是隨便動動腳就有用，我們要去啟動足部內的小肌肉們，用得是維持足弓的縮足運動。
下篇接著要跟大家講刺激神經系統的方法，這可跟這幾年赤足訓練（bare foot training）很有關係呢！今天聊到這邊，我們下次見。
補充：今天的練習有點抽象，附上我平常教患者的影片供大家練習，沒有特別剪輯，主要是希望大家能清楚應用就好。若練習上有任何疑問，歡迎大家下方留言處提出喔！
#專題介紹：每天三分鐘，建立一個小習慣，找回使用身體的自主權
我是一名愛碎念的物理治療師，自費物理治療的經驗讓我累積與患者身體相處的豐富經驗，希望這些碎念，能幫助到您與您的家人。作者現服務於安和物理治療所。作者文章列表
即將進入廣告，捲動後可繼續閱讀
為什麼會看到廣告
759會員
95內容數
每天三分鐘，建立一個小習慣，找回使用身體的自主權。我是一名愛碎念的物理治療師，自費物理治療的經驗讓我累積與患者身體相處的豐富經驗，希望這些碎念，能幫助到您與您的家人，歡迎加入洪老師臉書粉專：岳裕物治師。作者現服務於安和物理治療所
留言0
查看全部
你可能也想看
Google News 追蹤
2025 年，從分享精彩的 #Myvocus2024 年度回顧開始！
#Myvocus2024 年度回顧通知已送達
vocus 的 2024 有超過 12 萬筆訂單、35 萬則以上的內容、16 萬以上的新會員、4 千+ 筆數位商品訂單，5 萬 + 則貼文！
曬曬你的 2024 vocus 吧！
嘿，大家新年快樂~ 新年大家都在做什麼呢？
跨年夜的我趕工製作某個外包設計案，在工作告一段落時趕上倒數。
然後和兩個小孩過了一個忙亂的元旦。在深夜時刻，看到朋友傳來的解籤網站，興致勃勃熬夜體驗了一下，覺得非常好玩，或許有人玩過了，但還是想寫上來分享紀錄一下~
登山健行需要優質裝備以保護生命安全。全壓式強肌力壓縮褲能提高肌肉穩定度、減緩疲勞和運動傷害，並且具有杜邦萊卡高彈不鬆弛等特點。推薦使用國際標準的七段漸進式壓力，這能提升爆發力，增強肌肉耐力。此外，它適用於各種運動，並贈送壓縮褲免費修補劵。
您是否腳底長繭、腳指頭側面角質增生、拇指外翻、足跟疼痛、足底筋膜炎呢？
在現代社會中，足部疼痛已然成為一個普遍而令人困擾的健康問題。作為臨廠服務的物理治療師，我們深知足部疼痛對生活品質與工作的影響，以及其所帶來的疼痛和不便。
影響足部疼痛問題很多，但其中鞋子的挑選對於我們生活品質影響最高，且
每隔一陣子，腳底筋膜炎就會發作。雖說是每隔一陣子，其實就是三次。第一次是在10幾年前，被New Balance的574鞋款拯救了。第二次是幾年以後，突然想到可以透過拉筋復原，那次也真的被拉筋復原了，還有點後悔怎麼沒早一點拉，明明是自己在家就辦得到的事情。第三次，則是最近這次，延續了好幾個月
前言
腰酸到坐立難安，找了四個醫生或整復師，沒用，只能暫且試用腳底按摩來處理。腰酸按腳底？認知上或理論上或醫學上大概都講不通吧？那為何還要試著採用這看來不靠譜的方法呢？
記得的傳聞
事實上我很早就聽聞過腳底按摩法了，因為有段時間媒體密集報導在台東有位神父在使用此法協助有病痛的患者—他在台東偏區
要訣
從馬步轉換成獨立式，將重心移至其中一隻腳，另一隻腳抬高，一手上一手下
上手護頭，拳頭45度角，拳面向內；下手擊打大腿中斷
整體手臂宛若成S型，上下手拉稱
上腳膝蓋抬高，夾緊膝窩，想像往身體拉
腳底板往下壓，護住下腳膝蓋，想像踩在膝蓋上
身軀微斜，協助不晃動
心得
擺脫身體形
基本蹲樁弓步筆記
馬步姿勢
身體向左(右)，雙腳踩一條線寬
手臂向右(左)延伸，拳打中心線、另一手握拳收於腰
宛若扭毛巾，身體面相前方
身要挺，不前後左右傾
前腳弓，後腳蹬，後腳踩實地面
注意事項
為求穩，雙腳距離不必刻意過長
拳面向前，位置對於心窩
收至腰際的拳頭，貼於肋骨
核心訓練重要的是慢跟轉。
慢，是訓練的動作一定要很慢，太快的動作都只會練到大肌群，只有慢慢做才練得到小肌群。
再來是轉，沒有做到轉，就不能叫做核心動作，因為脊椎兩側的肌肉，排列全都是斜向的，沒有直向，所以動作缺少轉時，這些斜向的肌肉只能練到一
登山健行活動需要良好的裝備保護生命。本文介紹兩項非必備但實用的產品：石墨烯壓力褲和專業型高足弓鞋墊，提供運動舒適度和肌肉支撐。充分享受登山健行樂趣。
大家開刀後都要馬上復健！！請協尋醫生或是復健師，不要自己去整骨，也不要因為打石膏都不動！消水腫後，活動範圍會增加，而動了才會消水腫，不動就會一直腫。
大家不要小看一個月不動的影響，我只是一個禮拜不動，醫生教我的復健動作，我做的時候覺得我在動腳，實際看著腳做的時候，我的腳根本不會動，真的是心有餘而力不
2025 年，從分享精彩的 #Myvocus2024 年度回顧開始！
#Myvocus2024 年度回顧通知已送達
vocus 的 2024 有超過 12 萬筆訂單、35 萬則以上的內容、16 萬以上的新會員、4 千+ 筆數位商品訂單，5 萬 + 則貼文！
曬曬你的 2024 vocus 吧！
嘿，大家新年快樂~ 新年大家都在做什麼呢？
跨年夜的我趕工製作某個外包設計案，在工作告一段落時趕上倒數。
然後和兩個小孩過了一個忙亂的元旦。在深夜時刻，看到朋友傳來的解籤網站，興致勃勃熬夜體驗了一下，覺得非常好玩，或許有人玩過了，但還是想寫上來分享紀錄一下~
登山健行需要優質裝備以保護生命安全。全壓式強肌力壓縮褲能提高肌肉穩定度、減緩疲勞和運動傷害，並且具有杜邦萊卡高彈不鬆弛等特點。推薦使用國際標準的七段漸進式壓力，這能提升爆發力，增強肌肉耐力。此外，它適用於各種運動，並贈送壓縮褲免費修補劵。
您是否腳底長繭、腳指頭側面角質增生、拇指外翻、足跟疼痛、足底筋膜炎呢？
在現代社會中，足部疼痛已然成為一個普遍而令人困擾的健康問題。作為臨廠服務的物理治療師，我們深知足部疼痛對生活品質與工作的影響，以及其所帶來的疼痛和不便。
影響足部疼痛問題很多，但其中鞋子的挑選對於我們生活品質影響最高，且
每隔一陣子，腳底筋膜炎就會發作。雖說是每隔一陣子，其實就是三次。第一次是在10幾年前，被New Balance的574鞋款拯救了。第二次是幾年以後，突然想到可以透過拉筋復原，那次也真的被拉筋復原了，還有點後悔怎麼沒早一點拉，明明是自己在家就辦得到的事情。第三次，則是最近這次，延續了好幾個月
前言
腰酸到坐立難安，找了四個醫生或整復師，沒用，只能暫且試用腳底按摩來處理。腰酸按腳底？認知上或理論上或醫學上大概都講不通吧？那為何還要試著採用這看來不靠譜的方法呢？
記得的傳聞
事實上我很早就聽聞過腳底按摩法了，因為有段時間媒體密集報導在台東有位神父在使用此法協助有病痛的患者—他在台東偏區
要訣
從馬步轉換成獨立式，將重心移至其中一隻腳，另一隻腳抬高，一手上一手下
上手護頭，拳頭45度角，拳面向內；下手擊打大腿中斷
整體手臂宛若成S型，上下手拉稱
上腳膝蓋抬高，夾緊膝窩，想像往身體拉
腳底板往下壓，護住下腳膝蓋，想像踩在膝蓋上
身軀微斜，協助不晃動
心得
擺脫身體形
基本蹲樁弓步筆記
馬步姿勢
身體向左(右)，雙腳踩一條線寬
手臂向右(左)延伸，拳打中心線、另一手握拳收於腰
宛若扭毛巾，身體面相前方
身要挺，不前後左右傾
前腳弓，後腳蹬，後腳踩實地面
注意事項
為求穩，雙腳距離不必刻意過長
拳面向前，位置對於心窩
收至腰際的拳頭，貼於肋骨
核心訓練重要的是慢跟轉。
慢，是訓練的動作一定要很慢，太快的動作都只會練到大肌群，只有慢慢做才練得到小肌群。
再來是轉，沒有做到轉，就不能叫做核心動作，因為脊椎兩側的肌肉，排列全都是斜向的，沒有直向，所以動作缺少轉時，這些斜向的肌肉只能練到一
登山健行活動需要良好的裝備保護生命。本文介紹兩項非必備但實用的產品：石墨烯壓力褲和專業型高足弓鞋墊，提供運動舒適度和肌肉支撐。充分享受登山健行樂趣。
大家開刀後都要馬上復健！！請協尋醫生或是復健師，不要自己去整骨，也不要因為打石膏都不動！消水腫後，活動範圍會增加，而動了才會消水腫，不動就會一直腫。
大家不要小看一個月不動的影響，我只是一個禮拜不動，醫生教我的復健動作，我做的時候覺得我在動腳，實際看著腳做的時候，我的腳根本不會動，真的是心有餘而力不