『想要有效肌肥大，不能只有8-12下的觀念』

大多數想練把肌肉練大的人查了一些資訊，總是會得到8-12下這組數字，因為科學研究這樣的次數區間對應到的強度在約在70-80%，但是你知道長時間都沒改變強度增加訓練量等於沒有給身體新的刺激，導致強度不足，無法讓肌肉再繼續成長，這次分享在外面參加研習課的一些內容重點，希望對大家有幫助，資料來源來自兩位肌肥大專家Brad Schoenfeld和Mike israetel

為什麼想要肌肥大？

1. 阿茗個人就是膚淺，覺得比女生還瘦弱，得重視一下自己的身材，不管是線條還是讓身體厚實一點，175身高，體重卻只有52公斤的我，能看嗎？

2. 專項訓練：這些人就是為了比賽而生存，不管是健體、健美，甚至女性比基尼比賽

3. 運動表現：為了增加提升爆發力、速度或力量時中間的過渡期，先要足夠肌肉量才能轉換想要的運動表現

為什麼肌肥大訓練需要週期化？

1. 超負荷與超補償原理：簡單來說，訓練強度需要「漸進式」高於之前的原始水平，身體經過負荷後，恢復時會更有能力接受下一次訓練，這就是超補償

2. 效率：有週期化才能有效規劃課表，紀錄數據成長、體態包含運動表現，以及能用最少的時間達到最佳效果

3. 疲勞管理：不是只有健身需要疲勞管理，就像一般上班族一樣週休二日，釋放壓力讓身體休息，所以肌肥大給肌肉刺激、適應及恢復

要知道的肌肥大週期化常見術語

1. RPE自覺努力程度：滿分10，保持6~9或7~10

2. MV維持肌肉大小最低的訓練量：以一個部位一週來看5~8組

3. MEV最低有效訓練量：增肌時所需要的最低訓練量，8~12組足以進步

4. MAV 最高適應量：可以得到增肌最佳效果的訓練量範圍，看部位落在12~20組

5. MRV最高可恢復量：身體要可以恢復能承受的訓練量，看部位約落在20組

6. Deload 減量：降低訓練量和強度的一週

如何設計一個中週期？

定義：長達數週的訓練週期，目的是在這段時間內合理的加入越來越多的訓練量和強度，達到漸進式超負荷，讓肌肉隨著漸進的刺激持續成長

舉例：利用4-6週從MEV增加訓練到MAV 完整週期循環，再減量

該注意哪些事情？

1. 訓練頻率：一般來說，平均每週每個部位訓練2-3次，有個例外，中三角束和二頭肌幾乎可以每天訓練

2. 訓練動作：從最想加強的動作或角度優先，以身體能力狀態和關節活動度來做選擇，能夠安全穩定加重的動作，但長期來看如果身體有其他問題還是得解決

3. 安排訓練強度：每一次訓練盡量能涵蓋在4-6下和8-12下和12-15下強度區間，可利用增加重量或次數讓RPE7經過4-6週達到9或10

4. 找到自己的MEV：些微充血感，些微延遲性痠痛，用延遲性痠痛調整訓練量，假設下一次訓練前，酸痛已結束，可加1~2組，剛好結束加0-1組，尚未結束，不要再加訓練量

Deload減量

1. 可以在減量週前把訓練量拉到MRV

2. 何時該減量：訓練持續2-3週，強度或次數都無法突破甚至下降

3. 好處：讓神經系統和賀爾蒙分泌回到正常，可多增加熱量攝取，讓肝醣超補償

4. 如何安排減量：直接將重量打八折或著改變每組的RPE從9降到6，例如原本100公斤*5*5變成100公斤*5*3，適用中高訓練者，意指訓練年資超過五年以上或著也可以直接休息一整週

5. 恢復正式訓練以前，先進行一週微量訓練，可以從75-85%的強度，RPE7，做個4-5組即可

案例分享：

阿茗訓練年資大約10年，在上完這門研習課之前都是比較佛系的一直練很多的訓練量或著跑單純力量課表，有時會呈現過度訓練的狀態，沒注意到自我身心狀態導致重量或體態無法突破，但是上完這門研習課針對上半身試著用這樣的方式訓練，雖然我一個部位一週訓練頻率只有一次，但找到適合我的訓練量跟適當的配合減量或休息，以往啞鈴臥推只能做到單顆27.5KG，進步到單顆35公斤，肌肉線條切割度也明顯提升，而且訓練時間也從原本兩個小時縮短到一個小時內結束，效率提升不少。

引用資料：極進化-大麥克邱俊凱aka亞洲種馬

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