防疫期間宅在家也不忘規律運動

適量與規律的運動也能讓免疫力正常，幫助我們對抗病毒

最近台灣防疫關係，大家都不能外出運動，是不是想說這時間先休息一陣子，等之後再開始運動呢？

先別這麼想，除了帶口罩、勤洗手、保持社交距離與避免群聚外，維持運動習慣也很重要！

維持運動習慣，也許比我們想像中還重要！

去年四月時，寫一篇〈〉，裡面提到美國運動醫學會 (American College of Sports Medicine, ACSM)，提到疫情期間也要盡量保持運動。

規律運動對身體的好處多多，不僅可以降低死亡率、罹患慢性疾病風險、癌症等正面效益外，對提升免疫力也有所幫助 (身體對抗新冠肺炎的重要關鍵之一)；然而，生活在台灣的我們，面臨突如其來的疫情擴散，人們的生活受到了極大的衝擊，這當中，也包含無法到外面運動。

這時候該停止運動嗎？別急著停下來，先來看看最新的研究怎麼說吧～

新冠肺炎與運動不足之間的關係

美國過了疫情風暴一年後，上個月，一篇最新的觀察性回溯研究，發表在英國運動醫學期刊《British journal of sports medicine》，探討新冠肺炎與缺乏運動的風險關係，統計 2020/1/1 ～ 2020/10/21 期間，美國新冠肺炎確診或PCR檢測陽性的患者，一開始人數為 103,337 位，經過排除後，最後留下48,440 患者資料。

研究者根據參與者過去兩個月，運動強度為中至高強度運動的程度，分成以下三組：

• 完全不運動（每週運動 0–10 分鐘）
• 只有一些運動（每週運動11–149分鐘）
• 規律運動（每週運動高於150分鐘）。

平均年齡為 47.5 歲，中位數為 47 歲，包括 61.9％的女性。其中 6.4％ 的人有規律運動，14.4％ 的人完全不動，剩下的是介於只有一些運動。身體質量指數BMI為 31.2 kg/m²，51.4％ 的人沒有疾病合併症，而17.4％ 只有一項疾病，31.3％ 有兩個以上。另外，在慢性疾病患者（包括肥胖）和吸煙的人中，有規律運動習慣比例也較少。

經過統計及迴歸分析後，發現完全不運動與有規律運動的患者相比，不論是住院風險、住進加護病房風險和死亡風險都較高；完全不運動與只有一些運動的相比，也是住院風險，住進加護病房風險和死亡風險也較高。

備註：
1. 完全不運動與有規律運動的患者相比
住院 (OR 2.26；95％CI 1.81至2.83)
住進加護病房 (OR 1.73； 95％ CI 1.18至2.55) 
死亡(OR 2.49; 95；百分比CI 1.33至4.67)。
2. 完全不運動與只有一些運動的相比
住院風險 (OR 1.20；95％CI 1.10至1.32)
住進加護病房 (OR 1.10；95％CI 0.93至1.29) 
死亡 (OR 1.32； 95％CI 1.09至1.60)。

此外，值得注意的是，特別強調始終不運動是導致新冠肺炎嚴重後果的危險因子之一，坐著不動與其他美國疾病管制暨預防中心 (Centers for Disease Control and Prevention, CDC) 大部分所確定的危險因子（年齡和器官移植史除外）影響還大。就像坐著不運動的危險影響程度比吸煙，肥胖，糖尿病，高血壓，心血管疾病和癌症等相比，缺乏運動是所有結果中的影響最深的危險因子。

想看這篇研究仔細的內容可以找最下方的參考文獻看看摟～(這篇文獻真的看起來是不少血淚史的研究啊！)

維持規律運動，也是在疫情期間幫助自己的好方式！

所以，在家請繼續保持運動，不然也可以先從增加身體運動量開始，只有動起來都對身體有幫助。至少先從10分鐘開始，一直到每週累積150分鐘以上的中等到中高運動強度的心肺有氧運動。

如果都沒有運動習慣的人，可以試著從增加身體運動的時間或找運動遊戲類的 app 或 youtube 運動相關影片跟著做的方法，例如開始增加移動的時間或椅子上起立蹲下到腳會有點酸再增加 3–5 下的次數等，慢慢增加運動時間及次數。

平常就有運動習慣的人，盡量維持運動習慣，雖然不一定跟之前的運動方式相同，但可以改變成徒手訓練或心肺訓練為主，例如原地衝刺或快速深蹲跳等。

這邊也附自己在家以三天為一循環的運動內容讓大家參考

希望每個人生活都能快點回到正軌上，我們能做的，除了防疫做好及後續接種疫苗外，也盡可能的保持運動讓身體維持健康吧～

備註：本文僅供參考，如有疑慮，請依照專業醫事人員的醫療診斷為主要建議，本文發佈時盡可能找尋可靠證據，但不排除有其他證據或未來更新證據推翻目前結論。

延伸閱讀

References：