一起來「餐後戶外散步」吧！

最近，國內的第四波新冠疫情又起了，許多人內心惶惶之際，又戴起了口罩才敢去公共場所，或是待在家減少出門，結果身體一天天變胖了，肌肉也變得無力。然而，口罩是永久防疫的辦法嗎？並不是，因為我們總有脫下口罩吃飯、洗澡、睡覺的時候。因此，提升自己的免疫力和體能，才是根本之道。怎麼做呢？讓我們一起來進行「餐後的戶外散步」吧！

想一想，吃完早餐、午餐、晚餐後，你通常做什麼呢？大部分的人早餐後就開始工作，午餐後可能休息一會兒，晚餐後幾乎都是坐著看電視了。這樣的行為有益健康嗎？答案不言自明了。因為吃飽的狀態，如果只是進行靜態的行為，很大的機率是食物會變成脂肪被囤積起來，造成內臟和腹部的肥胖。

餐後到戶外去散步，由於吸收到大量氧氣，因此是一種有氧運動，這樣的運動有益身體健康，包括心臟、肺臟、腦、情緒、下肢肌肉和減輕體重。

首先來看看每日步行總步數和死亡率的關係：在澳洲，2015年Tasmania的前瞻性世代研究中，發現步行數每增加一千步，死亡率就減少6%。在美國，Saint-Maurice於2020年發表對4840位成人追蹤十年的研究中，每日步行8000步以上的人，其死亡風險是步行4000步以下的0.49倍。因此，每天散步的步數越多，越有利於身體整體健康！

餐後戶外散步有益於心臟健康。在2021年老鼠的研究中發現，有氧運動透過抑制MALAT1這種長RNA改善了慢性心衰竭者的心臟功能。在人類，2020年的統合分析發現持之以恒的有氧運動能改善心衰竭者的心室射出分率、NT-pro-BNP、換氣效率、有氧能力、最大工作負荷量。

餐後戶外散步有益於肺。2022年在老鼠的研究發現，有氧運動秀過增加小肢氣管與肺泡幹細胞(BASC)促進了肺的微發炎、再生和修復。2020年在24位男性人類的實驗裡，八週的有氧運動改善了身體質量指數、靜止時心率、最大氧氣消耗量、肺活量、用力呼氣肺活量、用力呼氣一秒量。

餐後戶外散步，更是有益於腦和認知健康。2017年系統性回顧顯示，運動能促進腦部產生「腦源神經營養因子」(BDNF)，這種營養因子有助於腦細胞的發展、成長、修復和海馬迴神經元的產生。2022年美國神經學年刊的研究指出，有氧運動可以增加巴金森患者腦內的功能性連接度、減少腦萎縮。有氧運動並能增加腦內的血清素和多巴胺：2015年Frontiers in Psychology的回顧，綜合了多個研究結果指出上述的發現。增加血清素和多巴胺，即能使人的情緒喜悅、平靜，也更有生活的動力。

餐後散步能夠減重。其原理是：1 啟動脂肪酶，提高脂肪代謝率。 2 充分供應氧氣可以燃燒大量體脂肪。 3 提升身體的新陳代謝能力，使消耗熱量和排除廢棄物能力變強。4 提升肌耐力，維持肌肉量，有助提升基礎代謝率。

那麼我們要如何散步呢？每天30分鐘，可以確保血清素的上升。想鍛鍊腹肌的人可以採用日本川村昌嗣醫師的做法：在走第一步和第二步時讓腹部向內凹縮，走第三步和第四步時讓腹部外凸，以此類推，此稱為「腹凹走路瘦肚法」。想更進一步減重的人，可以採用台灣林黑潮醫師的「搖滾健走」法：大幅擺手肘、抬高腿，每秒走兩步，每分鐘走120步的速率，達到有點喘但還能說話的程度，如此持續30分鐘以上。

短跑名將紀政有言：「每日一萬步，健康有保固」。呂氏春秋云：「戶樞不蠹，流水不腐」，故知：要活就要動。的確，能走就是福，只要我們能夠有毅力、有動力地走下去，體能和免疫力自然增加，健康就會是我們的！