14種天然助眠食物｜揮別睡眠困擾，你應該對症下藥

幫助睡眠的14種食物有哪些？

• L-色胺酸｜褪黑激素的前驅物
• GABA ｜緩解焦慮大神
• 番紅花萃取物｜提高睡眠血清素
• 芝麻素｜待佐證的睡眠營養素
• 聖羅勒萃取｜放鬆神器
• 酸棗仁｜安神專業
• 羅布麻｜千年歷史，日本新興睡眠成分
• γ-穀維素、玄米萃取｜休息舒緩疲勞
• 蘆筍萃取物｜守護玻璃心的小天使
• 葉酸（維生素 B9）、維生素 B12｜情緒穩定劑
• 維生素 B6｜睡眠品質守護神
• 植物乳桿菌 PS128｜促進分泌減壓物質
• 酪蛋白水解｜睡眠時間管理大師
• 克弗爾發酵乳粉｜從腸道顧好情緒

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３個助眠常見的問題｜助眠知多少

• Ｑ１：早上也可以補充助眠營養素嗎？
• Ｑ２：天然助眠食物該什麼時候吃？
• Ｑ３：為何助眠營養素吃了還是無感？

嗨，有多久沒能好好睡上一覺？於是開始打起服用安眠藥的心思？Hold up! 也許還有其他方法，常見的我們都會知道可以在睡前喝一杯溫牛奶，但其實說到飲食與睡眠，還有14種天然助眠食物，讓我們一起聰明簡單吃，揮別睡眠困擾，迎接元氣每一天。

幫助睡眠的14種食物有哪些？

天然助眠食物1： L-色胺酸｜褪黑激素的前驅物

• 對調節情緒、睡眠和食慾有影響。L-色胺酸的攝取可能有助於促進正常的神經系統功能和情緒平衡。
• 根據2022年的回顧型文獻，每天必須攝取1公克以上的色胺酸可以觀察到幫助縮短睡眠中斷時間，顯著幫助提升睡眠品質。

最佳吃法

攝取健康的碳水化合物，例如糙米、全麥面包或糙麥片，有助於提高L-色胺酸的利用率。

缺點

長期高劑量補充可能對心臟健康造成危險，並且容易腸胃不適，或是如果與其他藥物共食，可能會產生不良反應，例如抑鬱藥物。

天然助眠食物2：GABA ｜緩解焦慮大神

• GABA 是腦中主要的抑制性神經傳導物質，當大腦的交感神經過度活化，可能因為情緒、壓力、賀爾蒙、外在環境等因素影響，使得大腦原本的GABA不夠用，導致出現緊張、焦慮、心跳加速、失眠等症狀，此時需要補充GABA，以幫助穩定交感神經。
• 可幫助入睡，較適合容易緊張、日常生活或工作壓力大而引起的入睡困難型失眠。

最佳吃法

使用劑量須達到每日100-300毫克，並且應至少連續四週以上效果會最好。

缺點

長期大量使用可能產生戒斷反應，一旦不食用便容感到焦慮和不安。

天然助眠食物3： 番紅花萃取物｜提高睡眠血清素

• 番紅花萃取物可以幫助提升血清素濃度，藉由放鬆讓大腦自然進入睡眠，可以縮短日睡需要時間，增進深層睡眠時間，解決失眠問題提升整體睡眠品質。
• 番紅花萃取物有助於調節情緒，並且它的抗氧化功能可以維護大腦的健康，另外對於穩定神經系統，放鬆身體，番紅花也有許多貢獻，然而這些都有助於改善睡眠品質。

最佳吃法

每天攝取15~28毫克的番紅花，連續7天就能幫助改善睡眠狀況，並具有預防憂鬱的功能。

缺點

購買番紅花萃取物時，品質和純度可能成為一個問題，並且本身價值不菲，也不適合特定人士服用，例如懷孕或是哺乳婦女。

天然助眠食物4：芝麻素｜待佐證的睡眠營養素

• 芝麻素擁有豐富的鎂，鎂有助於減輕焦慮和緩解壓力，進而改善睡眠品質。另外，芝麻素還含有助於改善睡眠品質的色胺酸，在經過化學反應後，還可以調節睡眠時鐘。
• 另一個許多廠商選用芝麻素和維生素E的原因，相對於其他助眠成份(番紅花、靈芝、益生菌等)，芝麻素的成本非常低。

最佳吃法

臨床研究發現，連續8週每天補充10毫克的芝麻素（合併補充維生素E），疲勞指數顯著低於安慰劑組。

缺點

高劑量攝取芝麻素這種抗氧化物質可能會對身體的細胞造成損害，另外由於又是抗營養物質，可能會干擾身體對某些營養素的吸收，例如鐵、鈣和鋅，因而影響身體健康。

天然助眠食物5： 聖羅勒萃取｜放鬆神器

• 一些研究指出，聖羅勒的氣味能夠平靜神經系統，幫助放鬆身心，聖羅勒對於緩解壓力、減輕焦慮和促進放鬆有一定的幫助。

• 許多人利用聖羅勒萃取的香氣來製作舒緩和放鬆的氛圍，例如使用聖羅勒精油於浴缸中或擴香器中散發其香氣，促進睡眠前的放鬆。

最佳吃法

用乾燥的聖羅勒葉泡水，製成聖羅勒茶，這樣可以讓其中的營養成分溶解在水中，更容易被吸收。综合多樣的食用方式，有助於保留聖羅勒的風味和營養價值，也更容易吸收營養成分。

缺點

雖然聖羅勒通常被認為是安全的食用植物，但對於睡眠效率和總睡眠時間的組間變化沒有改善幫助，需要搭配其他助眠成份。

天然助眠食物6： 酸棗仁｜安神專業

• 根據「台灣中藥典第四版」，酸棗仁是「安神藥」的重要材料之一，有養心安神的功效。因為酸棗仁成分中的「酸棗仁皂甙、類黃酮」，能引起大腦中神經傳導物的變化，例如：GABA、血清素。能達到舒緩神經、抗焦慮、抗憂鬱的功效。
• 科學家目前的共識，酸棗仁的「鎮靜」效果，可能是幫助睡眠的原因。對於「焦慮」引起的失眠，功效可能比較顯著。

最佳吃法

酸棗仁可以與其他食物一起食用，增加吸收效率。另外，酸棗仁經過烘烤或油炸後，可以與一些健康的油脂結合，有助於溶解脂溶性的活性成分，進而更好讓身體吸收。

缺點

酸棗仁是藥材，過量攝取可能導致胃腸不適、腹瀉、嘔吐或其他消化不良的症狀。

天然助眠食物7： 羅布麻｜千年歷史，日本新興睡眠成分

• 羅布麻指的羅布麻的葉子，它其實是一項中藥材，被人食用已經有上千年的歷史，在產地有「長壽茶」的稱呼。依照中藥典的說法，羅布麻味甘、微苦，性凉，有平肝安神，清熱利水的效果，是最近成為日本在幫助睡眠上很受矚目的素材。
• 依照現代科學的研究，羅布麻萃取物含功效成分金絲桃苷、異槲皮素這兩種黃酮類化合物配糖體，對人體的睡眠時間與睡眠品質等方面提供了改善的功效。依據日本審核通過的功效是，羅布麻可以提高熟睡程度，以及睡醒之後對睡眠的滿足感。

最佳吃法

將羅布麻與一些健康的食物一起食用，例如蔬菜、全穀食品、健康脂肪（如橄欖油或堅果）可以提高吸收率，因為脂溶性營養素通常需要脂肪來幫助吸收，所以有助於羅布麻中的活性成分更好被身體吸收。另外，將羅布麻製成茶，也是一種很有效的方式，因為茶液中的營養素更容易被吸收。或者可以選擇在飯後或點心時間攝取羅布麻，這樣它就不容易跟其他食物競爭吸收。

缺點

對花粉過敏的人建議不要食用，造成的過敏反應可能包括皮膚紅腫、癢、呼吸急促等，如果懷疑自己對羅布麻過敏，應立即停止使用比較安全。另外，過量攝取也可能導致消化不良、腹瀉、嘔吐或其他胃腸不適的症狀。

天然助眠食物8：γ-穀維素、玄米萃取｜休息舒緩疲勞

• 為米糠提出的重要成分，具有強抗氧化能力，能調節神經傳導物質代謝，是日本早期運在身心症(更年期症狀、腸躁症)的機能性料。
• 近年更多運用於緩解更年期障礙和減緩肌肉疲勞。

最佳吃法

與其他食物一起食用可以提高吸收率，幫助身體更好吸收其中的營養素。

缺點

如果不按照建議的劑量使用，可能導致營養過量，對健康有害。

天然助眠食物9：蘆筍萃取物｜守護玻璃心的小天使

• 不僅在動物或細胞實驗獲得成果，日本學者也以健康成年男性作為實驗對象，結果發現補充蘆筍萃取物可以減少體內壓力賀爾蒙的含量，而且可以讓睡眠縮短，但睡得更有效率！
• Asfural就是蘆筍的有效成分，蘆筍萃取物再經過酵素處理後就可以分離出Asfural，這是一種屬於5-hydroxymethyl-2-furfural的衍伸物，在人體內可以透過調節熱休克蛋白的表現而達到舒壓的功效。

最佳吃法

2016年研究發現，在連續4週都攝取蘆筍萃取物(150毫克)，可以減少疲憊感、減少壓力指標與促進睡眠品質。

缺點

不容易消化的蘆筍萃取物可能會引起胃腸不適，例如腹瀉、脹氣或是胃灼熱。

天然助眠食物10：葉酸（維生素 B9）、維生素 B12｜情緒穩定劑

• 葉酸參與神經傳遞物質的合成，包括血清素、多巴胺和腎上腺素等，葉酸不足可能影響這些神經傳遞物質的正常合成，可能導致情緒波動。
• 維生素 B12 在神經系統正常運作中起著關鍵作用，包括神經傳遞、神經保護和細胞信號傳遞。神經系統的異常可能與情緒障礙（如抑鬱症、焦慮症等）有關。

最佳吃法

對於懷孕婦女、哺乳期婦女和特殊疾病患者，葉酸的健康食品可能是必要的，但建議先咨詢醫生意見，再行食用。然而，對於缺乏維生素 B12的人，口服補充劑是一種很有效的方式。

缺點

過量攝取葉酸（維生素 B9）和維生素 B12 通常不會對健康產生嚴重影響，因為這兩種維生素屬於水溶性維生素，多餘的量通常會被排出體外。不過，如果過量攝取葉酸補充劑可能導致口腔溶解，這是一種口腔黏膜發炎症狀，口腔內通常會出現潰瘍或病變。

天然助眠食物11：維生素 B6｜睡眠品質守護神

• 維生素 B6 參與血清素的合成，而血清素是一種神經傳遞物質，對調節情緒和睡眠循環具有重要作用，並且適當的血清素水平可能有助於提升睡眠品質。
• 維生素 B6 也參與褪黑激素的合成，有助於調節生理時鐘，引導我們進入睡眠時間。

最佳吃法

建議通過均衡飲食有效攝取維生素 B6，並且由於B6容易在烹飪過程流失，建議使用蒸煮或微波等不過度加熱食物的烹飪方法。

缺點

長期高劑量攝取維生素 B6 可能導致神經毒症狀，例如感覺異常、神經痛、坐骨神經痛和肌肉痠痛，並且可能容易協調困難和注意力不集中，或者引起皮疹與過敏反應等不適症狀。

天然助眠食物12：植物乳桿菌 PS128｜促進分泌減壓物質

• 研究指出，腸道微生物可能通過腸腦軸影響睡眠和情緒調節。腸道中的益生菌可能產生多種代謝物質，例如神經傳遞物質和短鏈脂肪酸，這些物質可能影響神經系統的功能，進而影響睡眠。
• 腸道微生物在免疫系統調節方面發揮著重要作用。一些研究表明，腸道微生物的失衡可能與慢性發炎相關，而慢性發炎可能影響睡眠品質。

最佳吃法

空腹或餐後服用益生菌更容易吸收，但也可以在餐後服用以減輕任何可能的腸胃不適感。

缺點

需要長期連續服用，以保持效益。一旦停止服用，益生菌在腸道中的存在可能會減少。

天然助眠食物13：酪蛋白水解｜睡眠時間管理大師

• 英霈斯與法國實驗室科學家攜手合作，延續唯一自然無副作用訴求，將酪蛋白胜肽結構再升級，誕生更適合現代人獲得良好睡眠品質的自然舒和配方–專利Prelactium®好眠胜肽。
• 酪蛋白水解與睡眠之間的關聯性主要涉及酪蛋白中的胺基酸色胺。色胺是一種必需的胺基酸，是睡眠調節激素褪黑素的前體物質之一。褪黑素是一種由松果體分泌的激素，它對於調節生理時鐘、睡眠的清醒週期以及入睡和醒來時間起著重要作用。

最佳吃法

以少量多餐的方式攝取低脂肪的酪蛋白水解，脂肪可能會延緩蛋白質的吸收速度。並且時間可以選在運動後或餐後，讓它作為蛋白質補充會特別有用，因為此時身體需要修復與再生，另外再添加一些健康的碳水化合物更可以提高吸收率，例如水果或全穀類。

缺點

酪蛋白水解包含一定量的乳糖，因此對於乳糖不耐受者可能不適合，會建議可以選擇低乳糖或是無添加乳糖的蛋白質補充品。另外，一些酪蛋白水解補充品可能含有飽和脂肪，需要謹慎控制飽和脂肪攝取的人應留意。

天然助眠食物14：克弗爾發酵乳粉｜從腸道顧好情緒

• 研究提出腸腦相關性，認為腸道健康與心理健康之間存在聯繫。克弗爾中的益生菌可能有助於維持腸道健康，進而影響情緒和心理狀態。
• 克弗爾富含多種維生素（如維生素A、D、E、B群）和礦物質（如鈣、鎂），這些營養素對骨骼健康、免疫系統功能和整體健康至關重要。

最佳吃法

準備一個良好的腸道環境，多吃纖維豐富的蔬果，攝取足夠的水分，避免加工食品與過多的糖攝取，並且在空腹時吸收效果最好，可以在早晨醒來或晚上睡前服用，另外，定期服用才能維持更好的腸道菌群平衡，以獲得更好的吸收效果。

缺點

克弗爾發酵乳粉基於是乳製品，如果對乳製品有過敏或乳糖不耐受症，食用可能容易導致胃腸不適或過敏反應。

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圖片來源／好好生醫

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最佳吃法

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規格

30粒／包；680元／包；日用價：45.3元

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３個助眠常見的問題｜助眠知多少

Ｑ１：早上也可以補充助眠營養素嗎？

早上也可以補充助眠營養素，只是要注意攝取量，因為可能會造成注意力不集中的影響。

Ｑ２：天然助眠食物該什麼時候吃？

1. L-色胺酸、芝麻素、羅布麻、γ-穀維素、玄米萃取

早上或白天使用，因為可以提供所需能量，並且提高注意力以及減輕焦慮。

1. GABA、番紅花萃取物、酸棗仁

晚上使用，有助於改善睡眠品質和緩解焦慮。

1. 蘆筍萃取物、葉酸（維生素 B9）、維生素 B12、維生素 B6

在早餐或午餐時使用，幫助身體正常運作。

1. 植物乳桿菌 PS128、克弗爾發酵乳粉

空腹或飯後使用，有助於腸道健康。

1. 酪蛋白水解

運動前或運動後使用，幫助肌肉修復。

Ｑ３：為何助眠營養素吃了還是無感？

1. 生活方式

如果在睡前持續進行刺激性活動，例如大量運動、食用咖啡因或是攝取過多的飲食，以上因素都可能會抵消助眠成分的效果。

1. 耐受性

長期使用某些助眠成分可能會導致身體對其產生耐受性，從而減弱效果。如果遇到這種情況，建議停止使用產品或是更換其他的助眠產品。

1. 健康狀況

某些過於嚴重的健康狀況，例如焦慮、憂鬱或者是失眠等等，可能需要更專門的治療方法，而單純的助眠成分可能無法解決根本問題。