2024-02-20|閱讀時間 ‧ 約 24 分鐘

正念同在練習—2024春學


    2024年2月20日(二)

    7天冥想入門—1. 冥想,從這裡開始

    今天和學生一起進行的正念同在練習,是用「潮汐」APP當中的7天冥想入門。

    第1課:冥想,從這裡開始。導師先帶我們想想,為什麼要進行冥想?(註:在這裡的冥想和正念同在是同義詞)

    對我來說,會進入到正念的世界,有些緣份,其實早在十多年前,就有朋友推薦我認識正念,但當時我對它斥之以鼻,覺得又是一套怪力亂神的東東。

    後來因為生活的壓力和挫折,又剛好有朋友送我《正念減壓自學全書》,我就從那本書開始入門。

    然後我才發現和正念相見恨晚,透過練習, 我開始覺察自己的身體、情緒、念頭想法,我開始真正認識自己。

    我很喜歡帶著「初心」回到正念,因此即使已經練習正念超過四年的時間,每次再從初學者的角度出發,都還是有新奇的發現。

    我也很鼓勵家長帶著孩子一起練習正念同在(或冥想),讓彼此更認識彼此,也更能夠全身心靈地同在。



    2024年2月21日(三)

    7天冥想入門—2. 重新認識呼吸

    「呼吸,是我們一輩子的朋友,只要我們活著,它都在。」

    過去我沒有重視過呼吸,因為它太自然而然了,我也很理所當然地忽略了它的存在。

    直到當了爸爸之後,面對孩子的行為不如預期時,我發現透過「深呼吸」可以放緩自己的情緒張力。

    後來在面對工作壓力時,我開始學習正念減壓的「呼吸觀察」。

    我才發現,我身上一直都有這份禮物——呼吸。

    不需要任何外在的器材、不需要教練、也不需要特別的空間,只要閉上眼睛,將注意力放在自己的呼吸上,我就可以回到我自己。

    我可以單純地呼吸,也可以數息——吸氣數1、呼氣數2,或者觀察氣息進出的鼻腔、胸腔、腹腔,我可以感受空氣的溫度、濕度、氣味,我也可以發現透過呼吸而放緩的心跳。

    現在當我有煩惱時,我會先回到呼吸觀察;當我發現情緒張力變大時,我會先回到呼吸觀察;疲倦的時候、睡不著的時候、焦躁的時候,我都會回到呼吸觀察。

    透過呼吸,我和我自己同在,我再次成為我自己。



    2024年2月23日(五)

    7天冥想入門—3. 和身體對話

    除了呼吸是很好的「錨點」,讓我們隨時可以回到當下之外。

    「身體」也是我們的好朋友,卻也是我們最常忽略的夥伴,往往都要等到有病痛了,才發現我們疏於照顧自己的身體。

    正念同在,可以提升我們的專注力和覺察力,而「身體掃瞄」,是同步練習兩者的好方法。

    找到一個安全、舒服、不被打擾的時間空間,時間可長(40~60分鐘)、可短(3~10分鐘),可以坐著、可以躺著,可以在地板、可以在椅子上。

    然後我們可以選擇從頭開始,由上往下;也可以選擇從腳開始,由下往上。

    沒有任何的規定,可以依照自己的喜好決定。

    初期我們可以想像有一個「光點」,像是以前我們唱歌會在歌詞上跳動的那顆小白點。

    隨著我們掃瞄的身體部位,將專注力(光點)聚焦到那個部位,覺察那個身體部位的感覺。

    無論任何的感覺,都好,我們知道就好,無論是癢、痠、痛、麻⋯⋯,不急著處理它,而是和感覺共處,試著和它同在。

    這樣的練習,可以讓我們的身體感覺更加敏銳,也可以讓我們練習不沉溺在舒服的感覺、不排斥不舒服的感覺。

    我們會開始從身體「接納」自己,進而延伸練習全人的接納自己。

    這是我們和自己「同在」的基礎練習,很推薦給想要更好地成為自己的每一位夥伴。



    2024年2月29日(四)

    7天冥想入門—6. 想像一束光

    在進行身體掃瞄的過程中,很容易因為外在的聲響、內在的念頭想法而分心,除了可以運用音檔來輔助專注之外,透過「想像力」,想像有一束光——像聚光燈一樣——照耀或包覆在我們想要關照的身體部位,也可以幫助我們更專注在該點。

    身體掃瞄對我來說,是正念同在的「刻意練習」,其實正念同在的核心是當下,不見得會刻意地設定目標、也不一定需要「完成」某些任務。

    只是刻意地練習身體掃瞄,可以讓自己對身體有更多的覺察力,也會更敏銳地打開感官,從身體感覺開始,我們可以對於情緒感受、頭腦感知,有更深一層的覺察和發現。

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