正念同在練習—2024春學

Chelsea Gates on Unsplash

2024年2月20日（二）

7天冥想入門—1. 冥想，從這裡開始

今天和學生一起進行的正念同在練習，是用「潮汐」APP當中的7天冥想入門。

第1課：冥想，從這裡開始。導師先帶我們想想，為什麼要進行冥想？（註：在這裡的冥想和正念同在是同義詞）

對我來說，會進入到正念的世界，有些緣份，其實早在十多年前，就有朋友推薦我認識正念，但當時我對它斥之以鼻，覺得又是一套怪力亂神的東東。

後來因為生活的壓力和挫折，又剛好有朋友送我《正念減壓自學全書》，我就從那本書開始入門。

然後我才發現和正念相見恨晚，透過練習， 我開始覺察自己的身體、情緒、念頭想法，我開始真正認識自己。

我很喜歡帶著「初心」回到正念，因此即使已經練習正念超過四年的時間，每次再從初學者的角度出發，都還是有新奇的發現。

我也很鼓勵家長帶著孩子一起練習正念同在（或冥想），讓彼此更認識彼此，也更能夠全身心靈地同在。

2024年2月21日（三）

7天冥想入門—2. 重新認識呼吸

「呼吸，是我們一輩子的朋友，只要我們活著，它都在。」

過去我沒有重視過呼吸，因為它太自然而然了，我也很理所當然地忽略了它的存在。

直到當了爸爸之後，面對孩子的行為不如預期時，我發現透過「深呼吸」可以放緩自己的情緒張力。

後來在面對工作壓力時，我開始學習正念減壓的「呼吸觀察」。

我才發現，我身上一直都有這份禮物——呼吸。

不需要任何外在的器材、不需要教練、也不需要特別的空間，只要閉上眼睛，將注意力放在自己的呼吸上，我就可以回到我自己。

我可以單純地呼吸，也可以數息——吸氣數1、呼氣數2，或者觀察氣息進出的鼻腔、胸腔、腹腔，我可以感受空氣的溫度、濕度、氣味，我也可以發現透過呼吸而放緩的心跳。

現在當我有煩惱時，我會先回到呼吸觀察；當我發現情緒張力變大時，我會先回到呼吸觀察；疲倦的時候、睡不著的時候、焦躁的時候，我都會回到呼吸觀察。

透過呼吸，我和我自己同在，我再次成為我自己。

2024年2月23日（五）

7天冥想入門—3. 和身體對話

除了呼吸是很好的「錨點」，讓我們隨時可以回到當下之外。

「身體」也是我們的好朋友，卻也是我們最常忽略的夥伴，往往都要等到有病痛了，才發現我們疏於照顧自己的身體。

正念同在，可以提升我們的專注力和覺察力，而「身體掃瞄」，是同步練習兩者的好方法。

找到一個安全、舒服、不被打擾的時間空間，時間可長（40～60分鐘）、可短（3～10分鐘），可以坐著、可以躺著，可以在地板、可以在椅子上。

然後我們可以選擇從頭開始，由上往下；也可以選擇從腳開始，由下往上。

沒有任何的規定，可以依照自己的喜好決定。

初期我們可以想像有一個「光點」，像是以前我們唱歌會在歌詞上跳動的那顆小白點。

隨著我們掃瞄的身體部位，將專注力（光點）聚焦到那個部位，覺察那個身體部位的感覺。

無論任何的感覺，都好，我們知道就好，無論是癢、痠、痛、麻⋯⋯，不急著處理它，而是和感覺共處，試著和它同在。

這樣的練習，可以讓我們的身體感覺更加敏銳，也可以讓我們練習不沉溺在舒服的感覺、不排斥不舒服的感覺。

我們會開始從身體「接納」自己，進而延伸練習全人的接納自己。

這是我們和自己「同在」的基礎練習，很推薦給想要更好地成為自己的每一位夥伴。

2024年2月29日（四）

7天冥想入門—6. 想像一束光

在進行身體掃瞄的過程中，很容易因為外在的聲響、內在的念頭想法而分心，除了可以運用音檔來輔助專注之外，透過「想像力」，想像有一束光——像聚光燈一樣——照耀或包覆在我們想要關照的身體部位，也可以幫助我們更專注在該點。

身體掃瞄對我來說，是正念同在的「刻意練習」，其實正念同在的核心是當下，不見得會刻意地設定目標、也不一定需要「完成」某些任務。

只是刻意地練習身體掃瞄，可以讓自己對身體有更多的覺察力，也會更敏銳地打開感官，從身體感覺開始，我們可以對於情緒感受、頭腦感知，有更深一層的覺察和發現。