曾彥偵老師 | 番茄鐘讀書法

從一個番茄鐘開始，打敗拖延症並提高你的專注力與效率。

Francesco在1992 年，建立了系統性的番茄工作法，從個人使用延伸到團隊應用，寫了《間歇高效率的番茄工作法》這本廣受讀者喜愛的時間管理方法書。

你有沒有過因為不夠有效率而無法完成作業，或是考試範圍看起來太龐大而不停拖延呢?想必這時候的我們都會陷入深深的沮喪當中，而番茄鐘工作法（英語：Pomodoro Technique）的發明者Francesco Cirillo在1980年代的某個午後，也和我們擁有同樣煩惱。

那時的他正在準備大學期末考，但可能因為範圍過於龐大，或是自己的專注力一直無法集中，氣急敗壞的他質問自己「你能不能好好讀書，10 分鐘就好?」

為了逼自己好好讀書，他到廚房裡拿了一個「番茄形狀的料理定時器」，目標很簡單：讀完某本社會學書籍的「一個章節」。沒想到身陷自我懊惱的Francesco在定時的幾分鐘內找到了片刻的安寧、自控，也推進學習的進度。往後，他開始在學業與生活上，使用、改良這套方法，成效斐然。1992 年，他建立了系統性的番茄工作法，從個人使用延伸到團隊應用，寫了《間歇高效率的番茄工作法》這本廣受讀者喜愛的時間管理方法書。

番茄鐘的設定

在談番茄鐘之前，我們先透過一個關於注意力的理論來認識自己。在認知科學中有一個「專注力恢復理論」（attention restoration theory）。這個理論主張，縱然可能存在個體差異，但人的專注力（即注意力）基本上是有限的。當長時間面對需要持續集中注意力的工作或事務時，大腦和身體就會逐漸疲乏。

我們可能都有過這種經驗，長時間坐在電腦前或書桌前專心工作、讀書之後，突然感到一陣強烈的疲勞。這就是專注力下滑的警訊。無論專注力再怎麼高昂，都不可能永遠持續不斷，而番茄鐘工作/讀書法正是回應我們專注力起伏的方法之一。

番茄鐘的基本運作邏輯是將專注於工作、讀書的時間分成短暫的時間段，每個時間段的長度為25分鐘，也被稱作是一個「番茄」，每個番茄工作時間後，都需要有一個短暫的休息時間，通常是5分鐘。

番茄鐘讀書法的基本步驟是這樣：

1. 設定目標：選定你想要完成的任務，確定一個明確的目標，並制定你的待辦清單（To Do List）。

2. 開始番茄：開始執行，專注於所選的任務，持續25分鐘，並不能被任何事情（例如Line訊息通知、Instagram、手機遊戲...）打斷。

3. 休息時間：當一個番茄時間結束時，放下工作，好好的休息5分鐘。這是為了緩解疲勞並提供短暫的休息。

4. 番茄數量：重複上述步驟，每四個番茄工作週期後，進行一個長一點的休息，約15-30分鐘。

25 分鐘的專注衝刺是番茄讀書法的核心，但番茄鐘練習還包括三個規則，讓我們充分利用每顆番茄的時間：

1. 拆解複雜的任務：在設定目標時，如果一項任務需要四個以上的番茄時間，則需要將其拆分為更小可供執行的小任務。

比方說今天的任務清單有一項是英文的第五課，這聽起來是一個相當大的任務，至少25分鐘內無法全部完成，但我們可以拆分成「背第五課的單字」、「閱讀課文」、「認識文法」、「寫隨堂測驗題目」、「閱讀測驗」等小任務，然後再把這些小任務依照先後次序放入每顆番茄中。

這樣有助於確保我們的任務擁有明顯進展，也不會因為任務看起來過於巨大而讓我們為之卻步。

2. 小任務齊頭並進：任何需要少於一個番茄時間的任務都應該與其他簡單任務結合。例如，「查到圖書館的公車」、「安排和朋友的約會」和「閱讀番茄讀書法文章」可以在一個會話中同時進行。

3. 一旦設定了番茄鐘，它就必須被妥善的執行：番茄鐘是一個不可分割的時間單位，不能被打破，尤其是不能檢查訊息、滑社群軟體、玩手機。出現的任何新的想法、任務或請求都應記錄下來，等到休息時間再回頭處理。

番茄鐘為什麼如此有效?

行政院政務委員唐鳳近期接受媒體訪問，提到自己採用「番茄鐘」的方式來工作。被日本媒體報導「38 歲 IQ180 的台灣天才 IT 大臣」都願意採用的工作方式，瞬間成為話題熱點。以下是Francesco Cirillo提到為什麼番茄鐘如此有效的原因：

輕鬆入門

研究表明，拖延症與懶惰或缺乏自制力的關係不大。相反，我們推遲眼前的讀書任務來避免負面情緒。盯著一項我們可能不確定如何達成的大任務或專案（像是你的期末考）是很不舒服的，因此，我們轉而使用 Instagram 或 Netflix 來暫時逃避這樣的負面情緒情緒。

幸運的是，我們的經驗以及學術上的研究也發現一種打破迴避循環的有效方法：將你推遲的讀書任務縮小到一個微小的、不嚇人的第一步。例如，與其坐下來讀數學，不如改成坐下來寫一題數學。在短時間內做幾件小事比一次性承擔一個大專案要容易得多。

這種打破拖延的策略正是番茄讀書法要求我們做的：將我們的讀書任務、專案或目標拆解成只需要在接下來的 25 分鐘內完成的事情。它讓我們高度專注於你需要做的一件事情上，而不是被你正在承擔的巨大事情壓垮。各位同學請不要擔心結果，一次只進行一個番茄鐘即可。

消除干擾

如果你在專注狀態（in a flow state）時曾被打擾過，就會知道重新集中專注力是多麼困難。但科技的進步使得源源不斷的資訊及無法停止的社群媒體通知，都在搶奪我們的專注力。

雖然將一切歸咎於科技的惱人固然讓我們的愧疚感得以降低，但最近的研究表明，超過一半的讀書、工作分心是我們自己造成的，也許你有這樣的時刻：「這則訊息太重要了，現在就得回覆」「我想花一分鐘檢查Instagram，看看有沒有人更新他的消息。」

但這些小干擾加起來的時間其實相當長，這不僅是因為分心而損失一分鐘的事情，因為重新集中專注力也需要時間和精力，當我們從手中的事情切換出去再回來，我們的思緒可能會需要 20 分鐘以上來恢復專注力。縱容「1分鐘」查看 Facebook 的衝動，需要20 分鐘以上的時間來試圖重新開始讀書。

番茄讀書法可以幫助我們抵制所有這些自我干擾，並重新訓練你的大腦集中專注力。每個番茄鐘都專注於一項任務，每次休息都是一個重新調整併，讓你的注意力回到你應該做的事情上的機會。

更清楚自己的時間都花在哪裡

在規劃待辦清單時，大多數人都會陷入規劃謬誤：我們通常會低估完成任務所需的時間，即使我們知道過去類似的任務需要更長的時間才能完成。

番茄讀書法可以成為對抗計畫錯誤的寶貴武器。將工作時間分為短暫的25分鐘，可以營造一種時間壓力，迫使你專注於任務。知道有個明確的計時器，你更傾向於在有限的時間內充分利用每一分每一秒。而衡量時間的概念不再那麼抽象，而是變成可看見的完成清單：這25分鐘 = 2個待辦事項，下個25分鐘 = 3個待辦事項完成。

久而久之，我們可以清楚地衡量你的有限時間和你的努力，讓你能夠更準確、更有效地反思和計劃你的時間。透過練習，您可以準確評估一項讀書任務需要多少番茄時間，並養成更一致的讀書習慣。

先做就對了

老師想鼓勵大家，當我們再談哪個讀書方法有效時，確實很激勵人心，但想要看見成果，只有大家一步一步地慢慢執行，經過累積，才真的能看見番茄讀書法帶來的功效，希望大家都能在之後的日子利用番茄讀書法，完成那些原本我們認為不可能的讀書計畫。