番茄鐘工作法不如預期？可能是忽略5分鐘的黃金休息時間

✨閱讀後你將學會：

1. 提高專注與創造力：如何透過簡短休息提高專注力和創造力，以提升工作效率。
2. 重新認識休息的價值：認識在番茄鐘工作法中，5分鐘休息的質量對於整體效率的重要性，從而改變自身對休息時間的看法和利用方式。
3. 實用的活動建議：提供易於實施的活動建議，如「一分鐘體育課」中的動作，幫助你在短時間內有效放鬆並重振精神。

如何突破番茄鐘的效率障礙？

面對繁重的工作負擔，「番茄工作法」以「25分鐘專注工作，5分鐘休息」的模式，成為許多人提升效率的選擇。若你在我先前介紹「番茄工作法」的文章中開始嘗試並期望效率大增，但過了一段時間發現效果不如預期，你可能心想，為什麼這個方法對我不起作用？這裡有個可能答案：短暫5分鐘的休息時間。

若忽略這段時間的重要性，如選擇無目的地瀏覽社交媒體，不僅無法有效放鬆大腦和身體，反而可能增加疲勞，那麼這看似微不足道的時間該如何運用？我們可以從以下研究找到答案。

一分鐘體育課的實踐

2023年，Georgiy Polevoy博士發表一項「一分鐘體育課」的研究。這是為了防止學習過程中的「疲勞」和「恢復心理功能」而進行的短暫體能活動。其活動內容是在40分鐘的課堂上，進行到一半時，讓8-10歲的孩子們在鄰近區域進行了1.5-2分鐘的「體育課」。

手腳並用的「三隻熊」活動

在研究中，一分鐘體育課的案例是透過進行名為「三隻熊」的活動歌曲，這是一種結合音樂和動作的活動，透過歌曲的敘述引導孩子進行一系列動作，從而達到活動身體和提高專注力的目的。

活動步驟：

1. 步行回家：孩子們模擬三隻熊步行回家的場景，輕輕搖晃身體，模仿熊走路的樣子。
2. 爸爸熊：當歌曲提到爸爸熊時，孩子們會把手舉過頭頂，模仿大熊的動作。
3. 媽媽熊：隨著歌詞轉到媽媽熊，孩子們會將手臂降至胸腔水平，象徵比爸爸熊小的體型。
4. 兒子熊：當提到兒子熊時，孩子們則會坐下，並左右搖擺，模仿小熊的動作。
5. 撥浪鼓：隨著歌曲的節奏，孩子們會站起來，雙手在胸前握緊拳頭，模仿撥浪鼓的動作。
6. 叮叮聲：最後，孩子們會模仿撥浪鼓的聲音，進行輕微的跳躍和手部動作。

該研究結果顯示，一分鐘體育課可以改善血液循環、緩解肌肉、神經系統的疲勞、激發孩子的思維、創造積極的情緒、提高對課堂的興趣與注意力集中度。

而執行最佳時間是在課程中間，因為此時孩子的注意力正在下降並且處於疲勞狀態。

該研究證明了在學校常規課程中，進行「一分鐘體育課」的有效性，建議在課程中間進行一分半鐘或兩分鐘的練習。在此之後，孩子的注意力集中度將會提高，這對於進一步的學習非常重要。

實踐指南：5分鐘黃金休息法則

這個案例啟發我，為何不將此有效策略從課堂上應用於職場呢？即使處在工作場合，我們仍可嘗試以下方法：

• 活動身體：像「三隻熊」活動一樣，進行簡單的身體活動，如原地踏步或輕微伸展，促進血液循舒展身體。
• 深度呼吸：進行幾次深呼吸，幫助你放鬆大腦，為下一個專注階段做準備。
• 正念練習：一兩分鐘的正念練習，專注身體的感覺，幫助重新集中注意力。
• 變換視角：短暫離開工作區，改變視野讓眼睛休息，同時給大腦一個「重置」機會。

 現在，你已經知道這些短暫的5分鐘休息，透過簡單的活動可能會帶來轉變。下回在執行番茄鐘工作法的休息時，不妨像孩子一樣跟著音樂活動吧！

作者：羅凱揚（台科大企管博士）、黃博駿（臺灣高效能創新研究公司的創辦人）

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