番茄鐘工作法不如預期?可能是忽略5分鐘的黃金休息時間

更新於 發佈於 閱讀時間約 3 分鐘
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✨閱讀後你將學會:

  1. 提高專注與創造力:如何透過簡短休息提高專注力和創造力,以提升工作效率。
  2. 重新認識休息的價值:認識在番茄鐘工作法中,5分鐘休息的質量對於整體效率的重要性,從而改變自身對休息時間的看法和利用方式。
  3. 實用的活動建議:提供易於實施的活動建議,如「一分鐘體育課」中的動作,幫助你在短時間內有效放鬆並重振精神。

如何突破番茄鐘的效率障礙?

面對繁重的工作負擔,「番茄工作法」以「25分鐘專注工作,5分鐘休息」的模式,成為許多人提升效率的選擇。若你在我先前介紹「番茄工作法」的文章中開始嘗試並期望效率大增,但過了一段時間發現效果不如預期,你可能心想,為什麼這個方法對我不起作用?這裡有個可能答案:短暫5分鐘的休息時間。

若忽略這段時間的重要性,如選擇無目的地瀏覽社交媒體,不僅無法有效放鬆大腦和身體,反而可能增加疲勞,那麼這看似微不足道的時間該如何運用?我們可以從以下研究找到答案。

一分鐘體育課的實踐

2023年,Georgiy Polevoy博士發表一項「一分鐘體育課」的研究。這是為了防止學習過程中的「疲勞」和「恢復心理功能」而進行的短暫體能活動。其活動內容是在40分鐘的課堂上,進行到一半時,讓8-10歲的孩子們在鄰近區域進行了1.5-2分鐘的「體育課」。

手腳並用的「三隻熊」活動

在研究中,一分鐘體育課的案例是透過進行名為「三隻熊」的活動歌曲,這是一種結合音樂和動作的活動,透過歌曲的敘述引導孩子進行一系列動作,從而達到活動身體和提高專注力的目的。

活動步驟:

  1. 步行回家:孩子們模擬三隻熊步行回家的場景,輕輕搖晃身體,模仿熊走路的樣子。
  2. 爸爸熊:當歌曲提到爸爸熊時,孩子們會把手舉過頭頂,模仿大熊的動作。
  3. 媽媽熊:隨著歌詞轉到媽媽熊,孩子們會將手臂降至胸腔水平,象徵比爸爸熊小的體型。
  4. 兒子熊:當提到兒子熊時,孩子們則會坐下,並左右搖擺,模仿小熊的動作。
  5. 撥浪鼓:隨著歌曲的節奏,孩子們會站起來,雙手在胸前握緊拳頭,模仿撥浪鼓的動作。
  6. 叮叮聲:最後,孩子們會模仿撥浪鼓的聲音,進行輕微的跳躍和手部動作。

該研究結果顯示,一分鐘體育課可以改善血液循環、緩解肌肉、神經系統的疲勞、激發孩子的思維、創造積極的情緒、提高對課堂的興趣與注意力集中度。

而執行最佳時間是在課程中間,因為此時孩子的注意力正在下降並且處於疲勞狀態。

該研究證明了在學校常規課程中,進行「一分鐘體育課」的有效性,建議在課程中間進行一分半鐘或兩分鐘的練習。在此之後,孩子的注意力集中度將會提高,這對於進一步的學習非常重要。

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實踐指南:5分鐘黃金休息法則

這個案例啟發我,為何不將此有效策略從課堂上應用於職場呢?即使處在工作場合,我們仍可嘗試以下方法:

  • 活動身體:像「三隻熊」活動一樣,進行簡單的身體活動,如原地踏步或輕微伸展,促進血液循舒展身體。
  • 深度呼吸:進行幾次深呼吸,幫助你放鬆大腦,為下一個專注階段做準備。
  • 正念練習:一兩分鐘的正念練習,專注身體的感覺,幫助重新集中注意力。
  • 變換視角:短暫離開工作區,改變視野讓眼睛休息,同時給大腦一個「重置」機會。

 現在,你已經知道這些短暫的5分鐘休息,透過簡單的活動可能會帶來轉變。下回在執行番茄鐘工作法的休息時,不妨像孩子一樣跟著音樂活動吧!

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資料來源:Polevoy G, Cazan F, Padulo J, Ardigò LP. The effectiveness of one "physical education minute" during lessons to develop concentration in 8- to 10-year-old schoolchildren. Front Sports Act Living. 2023 Nov 10;5:1283296. doi: 10.3389/fspor.2023.1283296. PMID: 38022779; PMCID: PMC10668119.


作者:羅凱揚(台科大企管博士)、黃博駿(臺灣高效能創新研究公司的創辦人)

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本文介紹了番茄鐘工作法,這是一種高效的時間管理技巧,有助於提升個人專注力和工作效率。文章內容包括了番茄鐘工作法的執行步驟、科學佐證以及適合自己的工作節奏。
解析「高效能時間管理矩陣」,一個結合長短期目標與效率效能的四象限框架。文章指引我們如何設定並實現長期人生滿意的目標,同時達成短期的階段性目標。並透過日常紀律養成,逐漸建立起長期效率的飛輪效應。這不僅是時間管理的策略,更是塑造充實生活的指南。
當你在帶領團隊,明明每個人都很忙碌,成效卻不如預期怎麼辦?看看這位鋼鐵公司總裁的真實經歷,每天透過這個策略達到事半功倍的效果。
我們都在追求“快”——但快真的等同於好嗎?你將學會效率與效能之間的關鍵差異,啟發你重新思考如何工作與生活。透過彼得・杜拉克的智慧和生動的「南轅北轍」故事,學會做事不僅要快捷高效,更要做對的事情。並運用二維矩陣,幫助你識別哪些行動真正對達成目標有助益,從而成為真正的高效能人才。
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