閱讀｜想法轉個彎，就能掌握好心情

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想法轉個彎，就能掌握好心情：認知療法權威教你用書寫方式，擺脫擾亂的思緒與情緒問題

📖文獻筆記

02 瞭解自己的問題

• 一切問題都離不開五環節：環境／生活／情境、生理反應、情緒、行為和想法。

07 認識「自動化思考」

• 熱思考是指會引起最強負面情緒的自動化思考，在認知記錄表中，熱思考通常非常重要，是檢視思考的重點。

08 「證據」在哪裡？

• 穩定良好情緒的訣竅，是把熱思考當成假設或猜測。
• 同時收集熱思考正反兩派證據，能幫自己減輕負面情緒強度。
• 證據應該是事實的訊息，而非詮釋。
• 一一寫下所有削弱熱思考的證據，這點非常重要。

11 潛在假設與行為實驗

• 潛在假設是「如果……就會……」的信念，會引發我們的行為和情緒反應，潛在假設比「自動化思考」更深層。
• 潛在假設就像「自動化思考」一樣可以加以判別與驗證。
• 把能觸發我們強烈情緒的行為或情境，套用在「如果……就會……」假設句裡，並在腦海中把這句話完成後，即可挖掘出「潛在假設」。
• 建立新的潛在假設，能讓我們變得更好，踏上幸福人生之路。

12 核心信念

• 核心信念是對自己、別人，或這個世界的「絕對性」語句。
• 核心信念是自己潛在假設和自動化思考的根源。
• 核心信念會以正負兩面型態出現。假如大部分時候負面核心信念都在侵蝕我們的思路，找到並強化嶄新正面核心信念會解救我們。
• 用向下箭頭法、或完成句子「我是……。」、「別人都……。」以及「這個世界是……。」可有助於找出自己的核心信念。
• 把跟嶄新正面核心信念一致的經驗記錄下來、幫嶄新信念可信度評分、並替與嶄新信念有關的行為評分、同時藉著行為實驗來驗證嶄新信念，都能強化嶄新正面核心信念。
• 轉變核心信念需要逐步進行，但日子一久信念會變得更強大更穩定，而且會對我們的思考、行為，與情緒，發揮強烈影響力。
• 記錄感恩日記並表達感謝之情，可強化自己的正面核心信念，也會讓我們更快樂。
• 善待他人可使我們倍感幸福、同時改善人際關係。

14 瞭解你的焦慮狀態

• 「逃避問題」與「尋求安全」是一般常見的焦慮應對方式，雖然焦慮會因此暫時舒緩，但這類行為會延長焦慮感，情境也愈來愈糟。
• 焦慮思考會讓我們高估危險，並在預見威脅後，又低估自己的應對能力。
• 伴随焦慮感的思考常從「如果……？」開始，並圍繞在「發生可怕的事情，但我應付不來。」思緒裡打轉。
• 面對恐懼時，許多技巧都可幫我們管理焦慮，包括正念（內觀、專注）與接受、深呼吸、漸進式肌肉放鬆、心像和改變焦慮思考。
• 改變想法是持久改善個人焦慮感的關鍵方法。

📝閱讀心得

貝克體系的認知療法好像都充滿學習工作單，如果真的願意花時間寫作業應該是很有幫助，不過現下時代與諮商的營運，都講求「速效」，確實CBT、SFBT等都速效有用，不過也會讓我思考是否治標不治本？

以認知治療而言，最重要在於識別認知，也就是認識自動化思考、潛在假設、核心信念：

• 熱思考是指會引起最強負面情緒的自動化思考。
• 潛在假設是「如果……就會……」的信念，會引發我們的行為和情緒反應，潛在假設比「自動化思考」更深層。
• 核心信念是對自己、別人，或這個世界的「絕對性」語句。核心信念是自己潛在假設和自動化思考的根源。

向下箭頭法是找尋核心信念的方式之一：

「改變想法是持久改善個人焦慮感的關鍵方法」，這是認知療法的結論。