2024-11-02|閱讀時間 ‧ 約 32 分鐘

原型食物 vs. 加工食品：你真的知道你吃的是什麼嗎？

我們的飲食選擇比以往任何時候都更加豐富，隨著超市貨架越來越擁擠，各種標榜健康、減脂、高蛋白的食品鋪天蓋地地向我們招手，似乎只要隨手一拿就能輕鬆享有平衡的營養。

但實際上，這些包裝精美的食品，往往隱藏著複雜的加工過程和隱形的健康威脅。從便利商店的三明治，到即食麵和罐裝飲料，這些看似便利的選擇真的對我們的健康有利嗎？

原型食物：大自然給我們的健康保證

當我們談到「原型食物」時，可能會想到那些新鮮的水果、蔬菜或是沒經過加工的肉類。這些食物在我們的祖先時代就存在，它們經過簡單的處理後就能直接食用，保留了食物的完整營養，並且不含任何人工添加劑或過度加工成分。

原型食物的本質

原型食物就是那些未經過高度處理，接近自然狀態的食物。這類食物未添加人工防腐劑、色素或調味劑，且營養成分基本保持完整。例如一顆蘋果、一碗糙米或一片生菜，這些都屬於原型食物。它們的共同特徵是未經過精細加工，保留了纖維、維生素、礦物質和其他對健康有益的成分。

我們的祖先主要依賴原型食物來獲取日常所需的營養，而現代科學也證明，這些食物對於維持身體的健康至關重要。原型食物富含抗氧化劑和纖維，可以幫助我們降低心血管疾病、肥胖及糖尿病的風險。同時食用原型食物可以促進腸道健康，因為它們的纖維含量較高，有助於維持良好的消化功能。

舉個例子，我們常吃的糙米比白米更符合原型食物的定義。糙米保留了麥皮和胚芽部分，這些部分富含纖維、B族維生素、鐵和鎂等營養素。相比之下，白米在加工過程中去除了這些營養豐富的部分，變成了單純的碳水化合物來源。雖然白米的口感較佳，但長期食用卻可能讓我們錯失掉原本應該攝取到的營養素。

為什麼原型食物是健康的基石？

原型食物不僅提供豐富的營養，更重要的是它們幾乎不含對健康有害的添加物。我們知道，現代食品工業中常見的防腐劑、人工色素、香料及糖分，雖然可以延長食品的保存期限或改善口感，但長期食用卻可能對健康產生負面影響。研究指出，過度攝取加工食品中的添加糖與胰島素抵抗、糖尿病和代謝綜合症等健康問題密切相關。

再舉個例子，一顆新鮮的蘋果，含有豐富的維生素C和膳食纖維，這些成分有助於維持免疫系統的正常運作並促進消化。而如果我們將蘋果榨成果汁，雖然看起來只是改變了食物的形式，但其中的纖維幾乎全被去除，剩下的是快速進入血液的果糖，可能導致血糖迅速上升。這就是為什麼，雖然蘋果汁和蘋果的來源相同，但它們對健康的影響卻大不相同。

加工食品：便利背後的隱藏風險

相較於原型食物，加工食品雖然提供了極大的便利，讓我們在忙碌的日常生活中可以快速地解決一餐，但它們的健康價值卻往往大打折扣。加工食品從一個簡單的食材變成最終產品的過程中，通常會經歷數個步驟，這些步驟不僅改變了食物的外觀，還改變了它的營養結構。

加工食品的分類與常見形式

加工食品的加工程度可以大致分為輕度加工、中度加工和高度加工。這裡我們來細細拆解：

輕度加工食品：這類食品僅經過簡單的處理，比如清洗、冷凍、切割。像是冷凍蔬菜、去骨的雞肉，這些雖然稍有加工，但營養仍然保持完整。
中度加工食品：這些食物經過了一些物理或化學處理，通常會添加一些簡單的調味料或防腐劑。例子包括罐頭番茄、醃製食品和市售的豆腐等。
高度加工食品：這類食品經過了大量的工業處理，往往含有多種人工添加劑、精製糖、反式脂肪，甚至色素和防腐劑。它們通常是包裝食品，如速食麵、含糖飲料、餅乾、蛋糕等。

舉個生活中的例子，當我們在便利商店買一個三明治時，這看似方便的選擇實際上屬於高度加工食品。首先，麵包經過精製，失去了許多天然的營養；火腿、起司這類加工肉製品通常富含防腐劑和亞硝酸鹽，這些物質長期攝取與心血管疾病和癌症風險增加有關。

＊最新研究亞硝酸鹽對身體的影響好像沒有那麼嚴重，這部分需謹慎追蹤。畢竟身為一個較強效的防腐添加物，他目前仍然是最有效避免肉製品腐敗出現肉毒桿菌的。兩害相權，加工食品真的完全不添加防腐劑人類會先把自己毒死的概念。

加工食品對健康的長期影響

高度加工食品的主要問題在於它們缺乏營養價值。這些食品經過精製後，纖維、維生素和礦物質往往被去除，取而代之的是高熱量、低營養密度的成分。這類食品通常以糖、鹽和不健康脂肪為主，這不僅增加了空熱量的攝取，還可能導致體重增加和代謝問題。

反式脂肪是加工食品中的一個主要問題。許多加工食品含有部分氫化的植物油，這些油會產生反式脂肪。研究顯示，反式脂肪會增加壞膽固醇（LDL），降低好膽固醇（HDL），從而增加心血管疾病的風險。加上反式脂肪還會導致炎症反應，這與許多慢性病如糖尿病、心臟病和癌症有關。

另一個隱藏的健康威脅是高果糖玉米糖漿（HFCS），這是一種常見的甜味劑，廣泛使用於軟飲料、甜點和調味品中。它與胰島素抵抗、脂肪肝和代謝綜合症密切相關。對於我們的身體來說，這類糖分容易迅速進入血液並引起血糖波動，最終導致健康問題。

熱量與營養的迷思：不只是數字遊戲

我們生活在一個熱量焦慮的時代，似乎每個人都關心「這個東西有多少卡路里？」但熱量真的那麼重要嗎？是的，熱量固然是決定我們體重的一個因素，但光看熱量並不能給我們完整的營養圖景。我們更應該關心的是營養密度，也就是每單位熱量所含的營養價值。

熱量不是唯一的問題：營養密度才是關鍵

營養密度是指食物中每單位熱量所含的維生素、礦物質、纖維和抗氧化劑等有益成分。高營養密度的食物，比如綠色蔬菜、堅果和全穀物，能夠在提供能量的同時，給身體補充大量的營養素。這些食物不僅有助於維持我們的健康，還能讓我們更長時間感到飽足，從而避免過量攝取不必要的熱量。

舉例來說，一把杏仁雖然含有較高的脂肪和熱量，但它的脂肪主要是對心臟有益的不飽和脂肪酸，並且還含有豐富的維生素E、鎂和纖維。相比之下，一包洋芋片也許含有相似的熱量，但它的營養密度極低，除了提供空熱量外，幾乎沒有其他有益的營養成分。這就是為什麼我們應該關注營養密度，而非單純的熱量數字。

血糖波動與健康的關係

除了熱量之外，血糖也是我們應該關注的另一個重要因素。當我們食用含有高升糖指數的食物時，血糖會快速上升，接著胰島素大量分泌，幫助將糖分轉化為能量或儲存為脂肪。這就是為什麼我們在吃了精製碳水化合物後，可能會迅速感到飽足，但很快又會覺得餓。

長期食用高升糖指數的食物會使我們的胰島素系統過度疲勞，最終可能導致胰島素抵抗，增加糖尿病的風險。選擇低升糖指數的食物，如全穀物、豆類和蔬菜，則能幫助我們保持穩定的血糖水平，減少飢餓感，並且避免能量的大起大落。

烹飪與加工：它們有什麼不同？

說到食物的加工，我們可能會疑惑，烹飪是否也算是加工？

畢竟食物在烹飪過程中也會經歷加熱、混合和調味的步驟，這與工業加工有什麼不同？

烹飪的目的與營養價值

烹飪是一種為了提升食物風味、促進消化和吸收而進行的過程。透過烹飪我們可以軟化纖維質、分解難以消化的成分，同時還能釋放出一些重要的營養素。舉例來說，番茄中的茄紅素在加熱後更容易被人體吸收，而像是豆類這樣的食材，烹飪能夠去除其中的抗營養因子，讓營養吸收更為充分。

與高度加工食品不同，烹飪通常不會加入過量的添加劑或防腐劑，因此它並不會大幅度降低食物的營養價值。如果我們選擇健康的烹調方式，如蒸、煮、燉等，還能最大限度地保留食物的天然營養。

加工食品對健康的影響

相較於家庭烹飪，工業化加工食品的製作過程通常更加複雜，且大多數的加工步驟是為了延長保存期限、改善口感或增加銷售吸引力。這類食物中經常添加大量的糖、鹽、脂肪和防腐劑，這些成分在增加食物風味的同時，也會對健康造成負面影響。經過高度加工的食物不僅失去了大部分的營養成分，還可能帶來各種健康風險。

現代飲食中的選擇

我們的飲食文化兼具多樣性與便利性，從夜市小吃到家庭餐桌，我們的選擇可謂豐富至極。但隨著生活節奏加快，越來越多人依賴便利商店和即食食品來解決日常餐食。這也使得加工食品在我們的生活中越來越普遍。

台灣的夜市與加工食品

台灣的夜市文化是當地的一大特色，但許多夜市小吃屬於高度加工食品。比方說鹽酥雞、炸雞排這類油炸食品，又像是羊羹和男友逛夜市一定會有炸魷魚配西瓜汁，少~~了魷魚和西瓜汁的夜市就不是夜市了~~。這些不僅富含熱量，還經常使用精製油脂進行高溫烹炸，這些油脂在高溫下會產生反式脂肪。這類食物不僅會導致肥胖，還可能增加心血管疾病的風險。