原型食物 vs. 加工食品:你真的知道你吃的是什麼嗎?

閱讀時間約 10 分鐘


我們的飲食選擇比以往任何時候都更加豐富,隨著超市貨架越來越擁擠,各種標榜健康、減脂、高蛋白的食品鋪天蓋地地向我們招手,似乎只要隨手一拿就能輕鬆享有平衡的營養。


但實際上,這些包裝精美的食品,往往隱藏著複雜的加工過程和隱形的健康威脅。從便利商店的三明治,到即食麵和罐裝飲料,這些看似便利的選擇真的對我們的健康有利嗎?



原型食物:大自然給我們的健康保證


當我們談到「原型食物」時,可能會想到那些新鮮的水果、蔬菜或是沒經過加工的肉類。這些食物在我們的祖先時代就存在,它們經過簡單的處理後就能直接食用,保留了食物的完整營養,並且不含任何人工添加劑或過度加工成分。


原型食物的本質


原型食物就是那些未經過高度處理,接近自然狀態的食物。這類食物未添加人工防腐劑、色素或調味劑,且營養成分基本保持完整。例如一顆蘋果、一碗糙米或一片生菜,這些都屬於原型食物。它們的共同特徵是未經過精細加工,保留了纖維、維生素、礦物質和其他對健康有益的成分。


我們的祖先主要依賴原型食物來獲取日常所需的營養,而現代科學也證明,這些食物對於維持身體的健康至關重要。原型食物富含抗氧化劑和纖維,可以幫助我們降低心血管疾病、肥胖及糖尿病的風險。同時食用原型食物可以促進腸道健康,因為它們的纖維含量較高,有助於維持良好的消化功能。


舉個例子,我們常吃的糙米比白米更符合原型食物的定義。糙米保留了麥皮和胚芽部分,這些部分富含纖維、B族維生素、鐵和鎂等營養素。相比之下,白米在加工過程中去除了這些營養豐富的部分,變成了單純的碳水化合物來源。雖然白米的口感較佳,但長期食用卻可能讓我們錯失掉原本應該攝取到的營養素。


為什麼原型食物是健康的基石?


原型食物不僅提供豐富的營養,更重要的是它們幾乎不含對健康有害的添加物。我們知道,現代食品工業中常見的防腐劑、人工色素、香料及糖分,雖然可以延長食品的保存期限或改善口感,但長期食用卻可能對健康產生負面影響。研究指出,過度攝取加工食品中的添加糖與胰島素抵抗、糖尿病和代謝綜合症等健康問題密切相關。


再舉個例子,一顆新鮮的蘋果,含有豐富的維生素C和膳食纖維,這些成分有助於維持免疫系統的正常運作並促進消化。而如果我們將蘋果榨成果汁,雖然看起來只是改變了食物的形式,但其中的纖維幾乎全被去除,剩下的是快速進入血液的果糖,可能導致血糖迅速上升。這就是為什麼,雖然蘋果汁和蘋果的來源相同,但它們對健康的影響卻大不相同。




加工食品:便利背後的隱藏風險


相較於原型食物,加工食品雖然提供了極大的便利,讓我們在忙碌的日常生活中可以快速地解決一餐,但它們的健康價值卻往往大打折扣。加工食品從一個簡單的食材變成最終產品的過程中,通常會經歷數個步驟,這些步驟不僅改變了食物的外觀,還改變了它的營養結構。


加工食品的分類與常見形式


加工食品的加工程度可以大致分為輕度加工、中度加工和高度加工。這裡我們來細細拆解:

  1. 輕度加工食品:這類食品僅經過簡單的處理,比如清洗、冷凍、切割。像是冷凍蔬菜、去骨的雞肉,這些雖然稍有加工,但營養仍然保持完整。
  2. 中度加工食品:這些食物經過了一些物理或化學處理,通常會添加一些簡單的調味料或防腐劑。例子包括罐頭番茄、醃製食品和市售的豆腐等。
  3. 高度加工食品:這類食品經過了大量的工業處理,往往含有多種人工添加劑、精製糖、反式脂肪,甚至色素和防腐劑。它們通常是包裝食品,如速食麵、含糖飲料、餅乾、蛋糕等。

舉個生活中的例子,當我們在便利商店買一個三明治時,這看似方便的選擇實際上屬於高度加工食品。首先,麵包經過精製,失去了許多天然的營養;火腿、起司這類加工肉製品通常富含防腐劑和亞硝酸鹽,這些物質長期攝取與心血管疾病和癌症風險增加有關。


*最新研究亞硝酸鹽對身體的影響好像沒有那麼嚴重,這部分需謹慎追蹤。畢竟身為一個較強效的防腐添加物,他目前仍然是最有效避免肉製品腐敗出現肉毒桿菌的。兩害相權,加工食品真的完全不添加防腐劑人類會先把自己毒死的概念。


加工食品對健康的長期影響


高度加工食品的主要問題在於它們缺乏營養價值。這些食品經過精製後,纖維、維生素和礦物質往往被去除,取而代之的是高熱量、低營養密度的成分。這類食品通常以糖、鹽和不健康脂肪為主,這不僅增加了空熱量的攝取,還可能導致體重增加和代謝問題。


反式脂肪是加工食品中的一個主要問題。許多加工食品含有部分氫化的植物油,這些油會產生反式脂肪。研究顯示,反式脂肪會增加壞膽固醇(LDL),降低好膽固醇(HDL),從而增加心血管疾病的風險。加上反式脂肪還會導致炎症反應,這與許多慢性病如糖尿病、心臟病和癌症有關。


另一個隱藏的健康威脅是高果糖玉米糖漿(HFCS),這是一種常見的甜味劑,廣泛使用於軟飲料、甜點和調味品中。它與胰島素抵抗、脂肪肝和代謝綜合症密切相關。對於我們的身體來說,這類糖分容易迅速進入血液並引起血糖波動,最終導致健康問題。




熱量與營養的迷思:不只是數字遊戲


我們生活在一個熱量焦慮的時代,似乎每個人都關心「這個東西有多少卡路里?」但熱量真的那麼重要嗎?是的,熱量固然是決定我們體重的一個因素,但光看熱量並不能給我們完整的營養圖景。我們更應該關心的是營養密度,也就是每單位熱量所含的營養價值。


熱量不是唯一的問題:營養密度才是關鍵


營養密度是指食物中每單位熱量所含的維生素、礦物質、纖維和抗氧化劑等有益成分。高營養密度的食物,比如綠色蔬菜、堅果和全穀物,能夠在提供能量的同時,給身體補充大量的營養素。這些食物不僅有助於維持我們的健康,還能讓我們更長時間感到飽足,從而避免過量攝取不必要的熱量。


舉例來說,一把杏仁雖然含有較高的脂肪和熱量,但它的脂肪主要是對心臟有益的不飽和脂肪酸,並且還含有豐富的維生素E、鎂和纖維。相比之下,一包洋芋片也許含有相似的熱量,但它的營養密度極低,除了提供空熱量外,幾乎沒有其他有益的營養成分。這就是為什麼我們應該關注營養密度,而非單純的熱量數字。


血糖波動與健康的關係


除了熱量之外,血糖也是我們應該關注的另一個重要因素。當我們食用含有高升糖指數的食物時,血糖會快速上升,接著胰島素大量分泌,幫助將糖分轉化為能量或儲存為脂肪。這就是為什麼我們在吃了精製碳水化合物後,可能會迅速感到飽足,但很快又會覺得餓。


長期食用高升糖指數的食物會使我們的胰島素系統過度疲勞,最終可能導致胰島素抵抗,增加糖尿病的風險。選擇低升糖指數的食物,如全穀物、豆類和蔬菜,則能幫助我們保持穩定的血糖水平,減少飢餓感,並且避免能量的大起大落。


烹飪與加工:它們有什麼不同?


說到食物的加工,我們可能會疑惑,烹飪是否也算是加工?


畢竟食物在烹飪過程中也會經歷加熱、混合和調味的步驟,這與工業加工有什麼不同?


烹飪的目的與營養價值


烹飪是一種為了提升食物風味、促進消化和吸收而進行的過程。透過烹飪我們可以軟化纖維質、分解難以消化的成分,同時還能釋放出一些重要的營養素。舉例來說,番茄中的茄紅素在加熱後更容易被人體吸收,而像是豆類這樣的食材,烹飪能夠去除其中的抗營養因子,讓營養吸收更為充分。


與高度加工食品不同,烹飪通常不會加入過量的添加劑或防腐劑,因此它並不會大幅度降低食物的營養價值。如果我們選擇健康的烹調方式,如蒸、煮、燉等,還能最大限度地保留食物的天然營養。




加工食品對健康的影響


相較於家庭烹飪,工業化加工食品的製作過程通常更加複雜,且大多數的加工步驟是為了延長保存期限、改善口感或增加銷售吸引力。這類食物中經常添加大量的糖、鹽、脂肪和防腐劑,這些成分在增加食物風味的同時,也會對健康造成負面影響。經過高度加工的食物不僅失去了大部分的營養成分,還可能帶來各種健康風險。


現代飲食中的選擇


我們的飲食文化兼具多樣性與便利性,從夜市小吃到家庭餐桌,我們的選擇可謂豐富至極。但隨著生活節奏加快,越來越多人依賴便利商店和即食食品來解決日常餐食。這也使得加工食品在我們的生活中越來越普遍。


台灣的夜市與加工食品


台灣的夜市文化是當地的一大特色,但許多夜市小吃屬於高度加工食品。比方說鹽酥雞、炸雞排這類油炸食品,又像是羊羹和男友逛夜市一定會有炸魷魚配西瓜汁了魷魚和西瓜汁的夜市就不是夜市了。這些不僅富含熱量,還經常使用精製油脂進行高溫烹炸,這些油脂在高溫下會產生反式脂肪。這類食物不僅會導致肥胖,還可能增加心血管疾病的風險。




如何在忙碌的生活中選擇更健康的飲食?


即使生活繁忙,我們仍然可以做出明智的飲食選擇。在便利商店中,我們可以選擇冷凍蔬菜(部分門市才有)、無糖茶類、無糖優格或即食的茶葉蛋來搭配,而不是選擇速食麵或含糖飲料。這些看似小小的改變,長期下來能夠大幅改善我們的健康狀況。


也可以養成備餐的習慣,提前準備好一週的食材或簡單的餐點,這樣能夠更好地掌控食物的來源與品質,避免依賴加工食品。同時購買當季的本地食材,不僅能確保營養,也能幫助我們降低食物的碳足跡,對環境也有益。


了解原型食物與加工食品的差異後,我們可以在日常生活中實踐更多健康的選擇。儘管加工食品提供了便利,但我們可以逐漸減少對它們的依賴,並增加原型食物的比例。這不僅能讓我們攝取到更多的營養,還能減少慢性病的風險,從而提高生活品質。



  • 原型食物保留了完整的營養成分,富含纖維、維生素和礦物質,有助於維持身體健康。
  • 加工食品經過大量工業處理,含有添加劑、糖分和反式脂肪,長期食用會增加肥胖、糖尿病和心血管疾病的風險。
  • 營養密度是評估食物健康價值的重要指標,高營養密度食物能提供更多有益成分,同時避免過量攝取空熱量。
  • 血糖控制對健康至關重要,選擇低升糖指數食物能幫助我們穩定血糖,避免胰島素抵抗的風險。
  • 在日常生活中,應選擇健康的烹飪方式,如蒸、煮和燉,來保留食物的營養,同時減少加工食品的攝取。
  • 便利商店與夜市選擇需要謹慎,應優先選擇未經高度加工的食物,避免過量攝取含糖飲料和精製碳水化合物。


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