人體實驗記錄簿—運動與CGM

動個不停 — 瑪莉官(Mary Quant) 應該有說過...

從熟悉工具到進入微調期

現在是我使用連續血糖監測(CGM)第24天，佩帶第二回合的階段即將結束。亞培CGM一次使用14天，上一輪結束後、我帶著數據回診和醫生討論。醫師說數據看起來不錯，保持下去可以讓胰島多用個幾年，雖然目前仍無修復胰島細胞的方法，但科技進展很快速，或許未來會有新的治療方式也說不定。

我問：「醫師你建議再戴一回合CGM嗎？」

醫師回答：「頭一次戴是在練習使用使用它，再戴一次可以做比較細膩的調整，用一個月也差不多了。」

因此，我決定再戴14天，並且就第一次的數據和診所營養師討論接下來的飲食規劃。關於後續的飲食調整，與上一篇文章提到的游醫師113餐盤(一份醣)有非常大的差異，下一篇文章會針對個部分做紀錄。今天這一篇我想聊一下運動對血糖的影響。

各種“動”

半個月前，我偶然看到啾C物理治療師介紹一套書：大夫訓練一&二，提到如何用規劃有效訓練量維持身體肌肉量，我好奇看一下目錄，發現有一些章節談到慢性病(包括糖尿病)可以透過適當的阻力訓練獲得改善。

這兩本都可以在google 圖書上購買，我看完以後、雖然還不太能消化比較細節的學理知識，但大致也體認到只有有氧運動是不夠的，我必須要把荒廢的重量訓練抓回來，這樣搭配飲食規劃，應該會有比較好的效果。

所以我在這半個月計畫有意識的安排不同的運動模式，去觀察血糖在運動中、後，以及後續數小時的變化。這些運動方式有：散步、快走、超慢跑、6KM 山路健走、5KM輕鬆跑、10KM山路慢跑、zone1-2來回的間歇跑、一小時的核心+少許負重訓練。

我先說結論 (註)：只要有活動量，就可以讓血糖降低。

• 散步、快走(心跳大約120)、超慢跑可以短暫降低血糖，但持續作用的時間不長，一休息會出現第二個波峰，但仍可以保持在正常值。
• 6k山路健走(費時兩小時)降低血糖的續航力比快走好一些。
• 5K 30分鐘輕鬆跑會很快用掉血糖，可以維持運動後半天時間內血糖曲線穩定。
• zone1-2來回的間歇跑的狀況和5K輕鬆跑差不多，不過疲倦感比較少、而且可以吃得更多。
• 核心+少許負重訓練熱量消耗最少，但上午運動完，我的血糖可以一路平穩的隔天，也可以多吃一點。

註：營養師有配合我的體重目標規劃食物分量，並設定血糖波動上下限為，據此安排用餐、補給與運動時間。以上結論為個人經驗，僅供參考。

大夫訓練說

大夫訓練書中提到，要維持、甚至提升身體素質，最好不要超過連續兩天沒有運動。有氧訓練固然對於控制血糖有明顯幫助，但阻力訓練可以更根本的改善粒線體功能。但最基本的是，無論慢性病患或健康人，都要打破靜態生活模式，有意識的提升活動量。

其實我一直疑惑如何定義靜待生活模式，或者反過來說、怎樣才不算靜態生活。書裡提到一個很簡單的定義：每天步數達7000步，就可以說當天有保持一定的活動量。

我有戴運動手錶，所以可以回溯過去三個月的紀錄(garmin好用喔！)，發現我跑步日間隔會超過兩天，非跑步日則步數只有4500步左右。這樣的形態非常明顯不符合建議值，但我卻以為我已經有規律運動了，真是天大的誤會。

因此，我這段時間試著建立保持活動量的習慣，並且有意識的放入適當的有氧運動與阻力運動的時間。

7000步的目標

以前我用餐後只想賴在原地滑手機，現在我吃飽就起來洗碗、收廚房、倒垃圾，這樣一輪做完也差不多20分鐘。此外，我會故意留一些採買工作，午餐後正好外頭走一趟買買東西，又可以扛重物回來增加負荷，像昨天就搬了5公斤的米走15分鐘回家 XDD 晚餐後有時間和體力/心力，就去外頭公園繞一繞大概25分鐘。又或者故意提早下車，走一點路到目的地。

雖然說不要輕易掉入數字迷思，不過不可否認它還很方便的參考。以上所敘述的模式，我大致可以達到7000步、非靜態生活的目標。但我也發現一個問題：為什麼以前總是想休息不動呢？沒有想成習慣可能只是表因，日常生活過於緊湊、以及各種壓力，把我的心力耗光了，即使有體力也沒心去動了。

基於此，除了有意識的走路外，我也學著把一些自我要求放下，同時也發覺、自己過去會不經思考的攬下事務，在在都在耗損精力。心態上的調整，看來也是不可或缺的環節。

至於其他

其他項目提到zone1-2、間歇等等，這些名詞大家可以搜尋更多專業的文章說明，我沒有資格為大家解釋，因為我也只識得皮毛而已。不過借用我先生的話，他是反對超慢跑的，因為對於肌肉骨骼的刺激太少；要有足夠運動效果，還是要跑起來、拿起重量來(無論是自己體重、啞鈴、還是彈力帶)，都可以為身體帶來好處。

總之，我會推薦訓練主題有興趣的人，也去翻翻大夫訓練。第一集談學理，做了龐大的文獻整理；第二集講操作，不是開菜單、而是說明何謂有效訓練量。但你知道，我知道，獨眼龍也知道，培養運動習慣需要動機和一點時間，我們一起努力吧！

動個不停

回到文章開頭的引言，我記得是一年多前去北美館看瑪莉官展覽看到的標語，只是我在書裡一直找不到，姑且讓我引用吧！60年代時尚界掀起解放的浪潮，女性想要掙脫端莊賢淑的枷鎖，瑪莉官動感的迷你裙拯救了這些女孩。她也抓住了機會，大量生產相對平價的服飾，讓年輕人負擔的起，也順勢法這樣的風潮從英國推銷到世界各地。

只是現在的世界好不一樣了，事情好多來不及做，深怕落後又心力交瘁，以至於很難動個不停了，反而比較想躺下用網路世界放鬆心情。我原本想寫一篇我看了一些時間運用書籍的心得，因為我一直認為網路偷走我的時間。不過經此一個月，我的想法改變不少，對於“被偷走時間”這回事，或許不那麼單純，未來若整理出比較有系統的內容再分享吧！

下一篇應該是CGM心得的最後一篇了，將會是更個人化的飲食微調內容。等我寫出來吧！