更新於 2024/12/23發佈於 2024/12/23閱讀時間約 12 分鐘

蛋白質的黃金比例：吃少了沒力氣，吃多了傷腎臟？

蛋白質的攝取到底應該多少才算夠？

我們常聽說「吃得均衡」，但蛋白質的攝取到底應該多少才算「剛剛好」呢？是不是也有點困惑？

其實蛋白質攝取這件事情，不只是計算數字而已，還要看我們的生活型態、活動量、年齡甚至目標。讓我們來好好聊聊，從靜態生活到積極運動，蛋白質的需求差異，以及如何確保我們真的吃得「剛剛好」，不多不少。

蛋白質建議攝取量的基本概念

首先蛋白質的基本建議攝取量其實是一個相對安全的「底線」—大約每公斤體重 0.8 公克。這個數字是針對不太活躍、平常生活比較靜態的成人來說，是維持身體基本機能的最低攝取量，也就是「人類活著必要的最低量」。

然而這僅僅是維持生存的最低需求，對於長期健康和活力而言，這個數量可能不夠，特別是對於一些有中等活動量的人來說，通常建議每天攝取至少 1 到 1.2 公克的蛋白質，以更好地支援身體的日常修復和活力維持。

實際上對於大部分有稍微活動的人，營養師和醫師多數建議每天每公斤體重至少攝取 1 到 1.2 公克的蛋白質，才能更有效地支援身體的日常修復和活動需求。也就是說這個量足以支援我們身體的基本修復工作、免疫系統的正常運作，讓我們不至於營養不良或無法維持基本的生理功能。這個量不會讓我們變成大力士，但也不會因為吃得太少而感覺到體力不足。

每公斤0.8克的建議攝取量只是「基本需求」，類似於身體的最低標配，就像我們手機電量至少要保持 10% 來支撐待機運行一樣。如果我們的目標是提升體能、保持強健的肌肉、進行大量運動或是改善免疫力，那麼蛋白質的需求量自然也要隨著生活型態的改變而有所提升。當我們進入增肌、減脂，或者處於年齡增加、懷孕等特殊階段時，這個 0.8 公克的基準就顯得有些不足了。

靜態生活者的蛋白質需求：剛好就好，過量不妙

什麼是靜態生活呢？簡單來說，就是我們一天中的大部分時間都坐著，少量步行或偶爾起來泡杯咖啡，卻幾乎沒有大幅度的活動。

可能是辦公室工作者、長時間學習的學生，甚至是那些工作形式相對沒有體力消耗的人。根據這樣的生活型態，每公斤體重攝取 0.8 公克蛋白質就基本夠用了。換句話說，如果體重是 60 公斤，那一天大概 48 公克蛋白質即可應付日常需求。

如果蛋白質攝取量超過了這個基本需求，其實也未必對健康有正面影響，反而可能產生一些潛在的問題。蛋白質的消化代謝會產生一些廢物（如尿素），這些物質需要通過腎臟處理排出。

對於腎臟健康的人，適量的高蛋白飲食並不一定會導致腎臟問題，最新的研究也有說適量的高蛋白攝取是安全的，但對於已經有腎臟問題的人來說，仍需謹慎控制蛋白質攝取。

對於腎臟功能正常的人來說，這通常不會構成什麼大問題，但如果長期高蛋白飲食（一般來說每公斤體重超過 2 公克就可算是高蛋白攝取量），的確會讓腎臟負擔變重，特別是那些潛在有腎臟問題的人。還有，過量的蛋白質攝取在某些情況下可能轉化為脂肪，進而增加體重——尤其是在長期熱量盈餘的情況下，這樣才可能真正導致脂肪囤積。對於想要保持健康體態的人來說，控制總熱量平衡依然是非常重要的。

我們會遇到的一個狀況是，過量攝取蛋白質後，人們往往會忽略其他重要的營養素，例如碳水化合物和健康脂肪，沒有為什麼，就飽了。

碳水化合物是身體能量的重要來源，特別是大腦和肌肉所需的即時能量（葡萄糖）。如果完全不攝取碳水化合物，身體會開始依賴脂肪和蛋白質來產生能量，這會導致身體進入酮症狀態（Ketosis）。

酮症狀態可能不適合所有人，特別是有特定健康狀況的人，如糖尿病患者。這種狀態下，身體會分解脂肪來製造酮體作為替代能量來源，對於某些人來說可能有助於減脂，但長期缺少碳水化合物也可能導致疲勞、注意力不集中、甚至影響運動表現。這種狀態下，身體會分解脂肪來製造酮體作為替代能量來源，對於某些人來說可能有助於減脂，但長期缺少碳水化合物也可能導致疲勞、注意力不集中、甚至影響運動表現。

碳水化合物也能幫助維持肌肉中的肝醣儲備，這對於高強度運動尤為重要。這樣的飲食不均衡也會對身體造成負面影響，可能導致疲倦、免疫力下降甚至消化問題。所以如果你的生活相當靜態，蛋白質攝取只要剛剛好就好，真的不用一窩蜂地吃太多。

高活動量人群：蛋白質怎麼吃才有效？

如果我們的生活不是靜態的，而是屬於經常運動或身體活動量大的族群，那麼我們需要的蛋白質自然就更多。比如說，對於那些進行強度較高的運動的人，像是跑步、健身房重訓，甚至瑜伽等運動，蛋白質的攝取量最好達到每公斤體重 1.2 到 2 公克。不過，應注意不同運動類型的需求也有所差異，

耐力型運動（如長跑）和力量型運動（如舉重）對蛋白質的需求可能略有不同。耐力運動員可能需要相對較低的蛋白質攝取量（約每公斤 1.2-1.6 公克），而力量型運動員則可能需要更高的量（約每公斤 1.6-2 公克），不過這樣的攝取量也需要適當地注意整體營養均衡，特別是要確保把澱粉類和蔬菜類中含有的蛋白質也納入總計。如果忽略這些來源的蛋白質，很容易不小心攝取過多蛋白質，這對於長期健康可能帶來風險。這樣的蛋白質量可以幫助肌肉在運動後修復，增強肌力，並促進增肌效果。

增肌的過程中，我們的肌肉纖維會因為運動而受到損傷，而身體需要足夠的蛋白質來修復這些肌肉纖維，使其變得更強壯。所以當我們在健身房揮汗如雨時，適量的蛋白質其實就像是給肌肉補充的「建材」，幫助我們從「平板」變成「六塊腹肌」。

減脂的人同樣需要提高蛋白質攝取，這點可能有些出乎意料。因為在減脂過程中，熱量攝取會有所減少，身體會尋找其他能量來源，而蛋白質有助於保護肌肉質量，避免肌肉在減脂時也被分解。同時蛋白質對於提升飽足感非常有效，有助於我們控制飲食，避免過度飢餓造成的暴食。這樣一來，蛋白質就成了減脂過程中的「秘密武器」，既能保持肌肉，又能幫助我們控制熱量攝取。

年齡與蛋白質的需求：年長者要注意的事

年紀增長也是影響蛋白質需求的重要因素之一。隨著年齡增加，身體對蛋白質的吸收和利用率會逐漸降低，肌肉流失的風險也會增加（這被稱為肌少症）。年長者通常需要比年輕時期更多的蛋白質來維持肌肉質量並防止肌肉流失。建議年長者每天每公斤體重攝取 1 到 1.2 公克的蛋白質，以幫助維持肌肉和身體機能。也就是說，60 公斤的年長者需要大約 60 到 72 公克蛋白質，這遠比靜態成人的最低建議量要高。

年長者在攝取蛋白質時，應盡量選擇容易消化且高品質的蛋白質來源，例如魚肉、蛋、豆腐、乳製品等。這些食物不僅富含蛋白質，還有其他有益於健康的營養素。適量的蛋白質攝取加上適度的力量訓練，對於保持肌肉質量以及提升生活品質有很大幫助，畢竟我們都希望能夠健康地度過每一天。

植物性蛋白與動物性蛋白：怎麼選才對？

我們經常聽到「動物性蛋白質」與「植物性蛋白質」的差異。動物性蛋白質，如肉類、乳製品和雞蛋，通常被認為是「完全蛋白質」，因為它們含有人體所需的全部九種必需胺基酸。這些胺基酸是人體無法自行合成的，必須通過食物來攝取。而植物性蛋白質，如豆類、堅果和穀物，則大多屬於「不完全蛋白質」，可能缺少一兩種必需胺基酸。

不過這並不意味著植物性蛋白質就不夠好。但我們可以通過「食物搭配」來達到完全蛋白質的效果。米飯與紅豆、全麥麵包與花生醬，這些組合可以互補缺少的胺基酸，形成一個完整的蛋白質來源。

不過這樣的搭配在攝取蛋白質的同時也會增加碳水化合物的攝取量，可能導致熱量過剩，特別是如果日常活動量較低，這樣容易導致體重增加，這也是我們看到有些茹素者或者修行的佛僧等等，明明吃素（以為是很健康的）但看得出來有三高、糖尿病及肥胖問題的原因。

因此對素食者或純素食者來說，通過合理的食物搭配，確實能夠獲取足夠且完整的蛋白質，但也要注意總熱量的平衡，避免過量攝取碳水化合物導致體重增加。對於素食者來說，可以選擇一些低碳水化合物的蛋白質來源，例如豆腐、豆漿、或者大豆製品，並適量地加入富含纖維的蔬菜以增加飽足感，這樣既能補充蛋白質，又不會攝取過多的碳水化合物。選擇以低GI（升糖指數）的穀物替代常見高GI的精緻澱粉，也可以有效控制血糖並避免不必要的體重增加。

大豆及其製品，如豆腐、豆漿、味噌等，屬於少數植物性食物中含有完整胺基酸的食物。這意味著大豆產品可以成為素食者的主要蛋白質來源之一。藜麥、奇亞籽也是植物界少見的完整蛋白質來源，所以對於那些不吃肉的人來說，這些食物是很好的選擇。

如何評估自己蛋白質攝取量是否足夠？

要知道自己是否攝取了足夠的蛋白質，首先可以根據體重來做一個粗略計算。靜態生活的人可以按照每公斤體重 0.8 公克的標準來估算自己每天的需求量。接下來，可以通過日常飲食中的食物含量來估算。舉個簡單的例子，一顆雞蛋大約含有 6-7 公克蛋白質，一碗米飯則含有約 4 公克的蛋白質。如果我們一天吃了兩顆雞蛋、一塊 100 克的雞胸肉、一杯牛奶，再加上一些穀物和蔬菜，那麼我們攝取的蛋白質就已經能達到靜態成人的需求量了。

另一個方法是使用一些營養追蹤的應用程式，比如 MyFitnessPal 或 Cronometer，這些工具可以幫助你計算每日的蛋白質攝取量，並確保自己達到建議的攝取標準。

除了計算攝取量，還可以觀察身體的一些反應來判斷蛋白質是否足夠。如果我們覺得自己容易疲倦、頭髮和指甲變得脆弱、或者肌肉量減少，那可能意味著需要增加蛋白質的攝取量。反之，如果我們經常感到腸胃不適，甚至便秘，那也許是蛋白質攝取過量，或者纖維攝取不足所導致的。