蛋白質的黃金比例：吃少了沒力氣，吃多了傷腎臟？

蛋白質的攝取到底應該多少才算夠？

我們常聽說「吃得均衡」，但蛋白質的攝取到底應該多少才算「剛剛好」呢？是不是也有點困惑？

其實蛋白質攝取這件事情，不只是計算數字而已，還要看我們的生活型態、活動量、年齡甚至目標。讓我們來好好聊聊，從靜態生活到積極運動，蛋白質的需求差異，以及如何確保我們真的吃得「剛剛好」，不多不少。

蛋白質建議攝取量的基本概念

首先蛋白質的基本建議攝取量其實是一個相對安全的「底線」—大約每公斤體重 0.8 公克。這個數字是針對不太活躍、平常生活比較靜態的成人來說，是維持身體基本機能的最低攝取量，也就是「人類活著必要的最低量」。

然而這僅僅是維持生存的最低需求，對於長期健康和活力而言，這個數量可能不夠，特別是對於一些有中等活動量的人來說，通常建議每天攝取至少 1 到 1.2 公克的蛋白質，以更好地支援身體的日常修復和活力維持。

實際上對於大部分有稍微活動的人，營養師和醫師多數建議每天每公斤體重至少攝取 1 到 1.2 公克的蛋白質，才能更有效地支援身體的日常修復和活動需求。也就是說這個量足以支援我們身體的基本修復工作、免疫系統的正常運作，讓我們不至於營養不良或無法維持基本的生理功能。這個量不會讓我們變成大力士，但也不會因為吃得太少而感覺到體力不足。

每公斤0.8克的建議攝取量只是「基本需求」，類似於身體的最低標配，就像我們手機電量至少要保持 10% 來支撐待機運行一樣。如果我們的目標是提升體能、保持強健的肌肉、進行大量運動或是改善免疫力，那麼蛋白質的需求量自然也要隨著生活型態的改變而有所提升。當我們進入增肌、減脂，或者處於年齡增加、懷孕等特殊階段時，這個 0.8 公克的基準就顯得有些不足了。

靜態生活者的蛋白質需求：剛好就好，過量不妙

什麼是靜態生活呢？簡單來說，就是我們一天中的大部分時間都坐著，少量步行或偶爾起來泡杯咖啡，卻幾乎沒有大幅度的活動。

可能是辦公室工作者、長時間學習的學生，甚至是那些工作形式相對沒有體力消耗的人。根據這樣的生活型態，每公斤體重攝取 0.8 公克蛋白質就基本夠用了。換句話說，如果體重是 60 公斤，那一天大概 48 公克蛋白質即可應付日常需求。

如果蛋白質攝取量超過了這個基本需求，其實也未必對健康有正面影響，反而可能產生一些潛在的問題。蛋白質的消化代謝會產生一些廢物（如尿素），這些物質需要通過腎臟處理排出。

對於腎臟健康的人，適量的高蛋白飲食並不一定會導致腎臟問題，最新的研究也有說適量的高蛋白攝取是安全的，但對於已經有腎臟問題的人來說，仍需謹慎控制蛋白質攝取。

對於腎臟功能正常的人來說，這通常不會構成什麼大問題，但如果長期高蛋白飲食（一般來說每公斤體重超過 2 公克就可算是高蛋白攝取量），的確會讓腎臟負擔變重，特別是那些潛在有腎臟問題的人。還有，過量的蛋白質攝取在某些情況下可能轉化為脂肪，進而增加體重——尤其是在長期熱量盈餘的情況下，這樣才可能真正導致脂肪囤積。對於想要保持健康體態的人來說，控制總熱量平衡依然是非常重要的。

我們會遇到的一個狀況是，過量攝取蛋白質後，人們往往會忽略其他重要的營養素，例如碳水化合物和健康脂肪，沒有為什麼，就飽了。

碳水化合物是身體能量的重要來源，特別是大腦和肌肉所需的即時能量（葡萄糖）。如果完全不攝取碳水化合物，身體會開始依賴脂肪和蛋白質來產生能量，這會導致身體進入酮症狀態（Ketosis）。

酮症狀態可能不適合所有人，特別是有特定健康狀況的人，如糖尿病患者。這種狀態下，身體會分解脂肪來製造酮體作為替代能量來源，對於某些人來說可能有助於減脂，但長期缺少碳水化合物也可能導致疲勞、注意力不集中、甚至影響運動表現。這種狀態下，身體會分解脂肪來製造酮體作為替代能量來源，對於某些人來說可能有助於減脂，但長期缺少碳水化合物也可能導致疲勞、注意力不集中、甚至影響運動表現。

碳水化合物也能幫助維持肌肉中的肝醣儲備，這對於高強度運動尤為重要。這樣的飲食不均衡也會對身體造成負面影響，可能導致疲倦、免疫力下降甚至消化問題。所以如果你的生活相當靜態，蛋白質攝取只要剛剛好就好，真的不用一窩蜂地吃太多。

高活動量人群：蛋白質怎麼吃才有效？

如果我們的生活不是靜態的，而是屬於經常運動或身體活動量大的族群，那麼我們需要的蛋白質自然就更多。比如說，對於那些進行強度較高的運動的人，像是跑步、健身房重訓，甚至瑜伽等運動，蛋白質的攝取量最好達到每公斤體重 1.2 到 2 公克。不過，應注意不同運動類型的需求也有所差異，

耐力型運動（如長跑）和力量型運動（如舉重）對蛋白質的需求可能略有不同。耐力運動員可能需要相對較低的蛋白質攝取量（約每公斤 1.2-1.6 公克），而力量型運動員則可能需要更高的量（約每公斤 1.6-2 公克），不過這樣的攝取量也需要適當地注意整體營養均衡，特別是要確保把澱粉類和蔬菜類中含有的蛋白質也納入總計。如果忽略這些來源的蛋白質，很容易不小心攝取過多蛋白質，這對於長期健康可能帶來風險。這樣的蛋白質量可以幫助肌肉在運動後修復，增強肌力，並促進增肌效果。

增肌的過程中，我們的肌肉纖維會因為運動而受到損傷，而身體需要足夠的蛋白質來修復這些肌肉纖維，使其變得更強壯。所以當我們在健身房揮汗如雨時，適量的蛋白質其實就像是給肌肉補充的「建材」，幫助我們從「平板」變成「六塊腹肌」。

減脂的人同樣需要提高蛋白質攝取，這點可能有些出乎意料。因為在減脂過程中，熱量攝取會有所減少，身體會尋找其他能量來源，而蛋白質有助於保護肌肉質量，避免肌肉在減脂時也被分解。同時蛋白質對於提升飽足感非常有效，有助於我們控制飲食，避免過度飢餓造成的暴食。這樣一來，蛋白質就成了減脂過程中的「秘密武器」，既能保持肌肉，又能幫助我們控制熱量攝取。

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