Stick Mobility Level 1學習筆記

核心概念

• 何謂 Mobility (活動度)?
• • Mobility 不僅僅是柔軟度，而是「移動的能力」。它結合了柔軟度、力量和運動控制。
  • 包含靜態伸展、動態伸展、等長伸展和本體感覺神經肌肉促進術 (PNF)。
• Stick Mobility 原則

1. 槓桿與穩定性（Leverage and Stability）：利用棍棒創造槓桿，增加運動範圍並穩定關節。
2. 反饋（Feedback）：棍棒提供視覺和動覺反饋，增強學習和身體意識。
3. 輻射（Irradiation）：用力收縮肌肉時激活周圍肌肉，增強整體力量。
4. 等長收縮（Isometrics）：通過靜態、屈服和克服三種類型的等長訓練增強力量和行動力。

等長訓練（Isometrics）的優勢

A.高效性：6秒等長收縮等於多次動態收縮的效果。

B.安全性：可在任何地點進行，適合各類人群。

C.益處：增強力量、穩定性、骨密度，減少受傷風險，提升老年人生活質量

5.協調（Coordination）：通過棍棒增強神經反饋和肌肉協同，提升運動效率。

行動力公式

“關節運動範圍 + 關節穩定性 + 神經肌肉控制 = 行動力”

• 關節需具備靈活性和穩定性，並由神經肌肉系統有效控制。
• 主動柔韌性比被動柔韌性更關鍵於性能和傷害預防。

Stick Mobility 技巧與練習

• 棍子的定位： 使用時鐘系統 (Clock System) 引導棍子的位置。
• 棍子的長度：身高低於 5'10" (約 178 公分)：建議使用 6ft + 6ft + 4ft 的組合。

身高 5'10" 以上：建議使用 7ft + 7ft + 5ft 的組合。

• 關節鬆動術 (Joint Mobilizations):課程詳細介紹了足踝、髖部、肩部的多種棍子輔助鬆動術。
• • 例如：雙棍足踝鬆動術 (Double Stick Foot and Ankle Mobilizations)，單棍正額面足踝鬆動術 (Single Stick - Frontal)，單棍橫切面足踝鬆動術 (Single Stick - Transverse)。
• 站立髖部訓練 (Standing Hip Drills):強調在站立姿勢下訓練髖部的重要性，改善步行和跑步效率。
• • 例如：雙棍髖部伸展 (Double Stick Hip Splits)，棍子輕觸 (Stick Taps)，棍子滑動 (Stick Slides)，維特魯威人 (Vitruvian Man) 等。
• 猴子吊 (Monkey Hangs):透過懸吊和攀爬，改善肩部健康和握力。
• • 各種形式的猴子吊練習，包括：全跪姿猴子吊 (Full Kneeling Monkey Hang)，分腿站姿猴子吊 (Split Stance Monkey Hang)，半跪姿猴子吊 (Half Kneeling Monkey Hang)。
• 90/90 髖部訓練 (90/90 Hip Drills):改善髖部的活動度和力量。
• • 包含準備階段、強化階段和站姿下的退階版本。
• Dunphy 深蹲 (Dunphy Squat):著重近端穩定性對遠端活動度的影響，並強調前負重深蹲 (Front loaded squats) 的實用性。
• • 允許膝蓋超過腳尖。
• 伸展階段 (Stretching Phase):手冊提供多種棍子輔助伸展，包含腿後肌伸展 (Standing Hamstring Stretch)，鴿式伸展 (Pigeon Pose)，忍者流 (Ninja Flow)，甩尾 (Slap Shot)，側弓箭步 (Lateral Bow and Arrow) 等。
• 手臂線條 - 肩膀複合訓練 (Arm Line - Shoulder Complex):包含肩部的正額面啟動、肩胛骨滑動、手腕活動等練習。

訓練要點

• 輻射 (Irradiation) 的重要性： 透過激活腹部、臀部和握力等「神經發電機」，增強全身力量。
• 等長訓練的多樣性： 靜態、讓步和克服收縮的應用，提升力量和控制。
• 在不同平面上移動： 訓練應包含矢狀面、額狀面和水平面上的動作，以提高功能性。
• 近端穩定性： 強調核心穩定性對肢體力量和運動表現的影響。
• 重視呼吸
• 活動度訓練時避免代償