我是 Nick。
雖然我極力推崇自己備餐（那是控制變因的最好方法），但身為有正職工作的跑者，總是會有加班、出差，或是跑完步太累不想煮飯的時候。
這時候，便利商店就是我們唯一的救贖。 但對於體重 95kg、正在執行嚴格體能計畫的我們來說，超商裡藏滿了**「碳水陷阱」與「鈉地雷」**。 如果隨手抓一個「看似健康」的涼麵或便當，可能一餐就吃掉整天的鈉含量額度。今天 Nick Lab 不談口味，我們用數據說話。 教你如何用**「營養標示閱讀術」**，在超商貨架上組裝出完美的 40g 蛋白質 急救餐。
🧬 實驗室法則：翻到背面看數據
走進超商，請無視正面的「輕食」、「低卡」廣告詞。直接把商品翻過來，我們只看三個數據：
- 蛋白質 (Protein)： 我們的目標是一餐 30g - 40g。
- 碳水化合物 (Carbs)： 根據有無跑步決定攝取量。
- 鈉 (Sodium)： 最危險的數據。很多健康便當的鈉含量高達 1200mg，吃完保證隔天水腫，體重假性上升。
🛠️ 模組 A：跑後修復餐 (Post-Run Protocol)
- 適用時機： 剛跑完 10K 或重訓後，身體急需修復。
- 策略： 高蛋白 + 快速碳水 + 液體補充。
Nick 的組合公式：
- 液體蛋白： 無糖/低糖豆漿 (450ml) ➡️ 蛋白質 15g
- 固體蛋白： 即食雞胸肉 (1 包) ➡️ 蛋白質 23g
- 快速碳水： 鮪魚/雞肉御飯糰 (1 顆) ➡️ 補充肝醣
📊 總數據：
- 熱量： 約 450 kcal
- 蛋白質： 38g (達標！)
- 分析： 這是最經典的黃金組合。豆漿提供大豆異黃酮與水份，雞胸肉提供完整的胺基酸，飯糰幫助胰島素分泌，將營養送進肌肉。
🛠️ 模組 B：減脂休息餐 (Rest Day Low-Carb)
- 適用時機： 今天沒運動，坐在辦公室，需要控制血糖。
- 策略： 高纖維 + 慢速蛋白 + 低碳水。
Nick 的組合公式：
- 植物纖維： 一日野菜/生菜沙拉 (大盒) ➡️ 飽足感來源 (注意：醬料只能加一半，或是改買無糖優格當醬)
- 優質好蛋： 茶葉蛋 (2 顆) ➡️ 蛋白質 14g
- 低脂肉類： 紐奧良風味/鹽味雞胸肉 (1 包) ➡️ 蛋白質 23g
📊 總數據：
- 熱量： 約 350 kcal
- 蛋白質： 37g
- 分析： 這餐幾乎沒有澱粉。利用大量的蔬菜纖維和蛋來延長飽足感。茶葉蛋是超商 CP 值最高的蛋白質來源（一顆才 10-13 元），請多加利用。
💣 數據地雷區：這些東西不要碰
在實驗過程中，我也發現了幾個「偽裝成朋友的敵人」：
- 涼麵 (Cold Noodles)： 這是熱量炸彈。麻醬 = 油。一份大涼麵熱量常破 600 kcal，且蛋白質極低，吃完血糖飆升，兩小時後就餓了。
- 健康便當 (Healthy Bento)： 現在超商有很多聯名的「健康餐盒」。但仔細看背後標示，為了好吃，鈉含量通常很高（800mg~1200mg）。如果你要消水腫，建議還是分開買原型食物比較安全。
- 含糖燕麥飲： 除非標示「無糖」，否則很多燕麥飲的糖分不輸奶茶。
📝 實驗結論
便利商店不是減脂的敵人，**「懶惰」**才是。 只要你願意花 30 秒翻到背面看一眼營養標示，你會發現 7-11 其實是全台灣密度最高的健身房補給站。
下次沒空備餐時，別焦慮。 走進超商，抓一罐無糖豆漿、一包雞胸肉、兩顆茶葉蛋。 這就是 95kg 跑者的**「40g 蛋白質安全網」**，簡單、粗暴、有效。
